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Vous vous demetez pourquoi vous vous sentez si fatigué un lundi matin ? Dans cet article, vous apprendrez pourquoi se coucher plus tard le week-end peut perturber la qualité de votre sommeil. Vous verrez comment le décalage horaire social est lié à votre rythme circadien et à l'hormone du sommeil mélatonine.
Vous allez au lit et vous vous réveillez plus tard le week-end ?
Le changement d'heure pour se coucher et se réveiller est appelé social décalage horaire (SJL). C'est quelque chose qui risque de perturber la qualité de votre sommeil, même si rembourser une partie de votre dette de sommeil peut être en votre faveur. L'envie de récupérer le sommeil après des jours de temps insuffisant au lit est compréhensible, et rattraper le sommeil le week-end a montré qu'il aide à améliorer votre sensibilité à l'insuline and perdre du poids. Cela peut sembler prometteur si vous manquez la vue d'ensemble : comment votre quotidien routine du coucher vous affecte à long terme.
Lorsqu'il s'agit d'optimiser votre santé, un horaire de coucher strict s'est avéré essentiel. On estime que la plupart d'entre nous subissent un décalage horaire social pendant au moins une heure par semaine. Le taux de décalage horaire social que vous ressentez dépend de l'ampleur du décalage horaire la nuit où cela se produit. Vous avez un rythme biologique de 24 heures, le rythme circadien qui dicte votre heure naturelle de coucher et de réveil. En fonction de cette horloge interne, vous êtes plus ou moins dans la zone de risque du décalage horaire social. Des études ont montré une forte corrélation entre le décalage horaire social (SJL) et votre chronotype, un chronotype plus tardif étant lié à un décalage horaire social plus fréquent. Votre chronotype est une expression de votre rythmicité circadienne, qui est liée à des facteurs génétiques, physiologiques et environnementaux tels que l'alimentation, votre cycle quotidien de lumière-obscurité, le sommeil, et activité physique niveau.
Pourquoi le décalage horaire social est-il mauvais ?
Répéter un changement quotidien des horaires de sommeil, suivi d'une privation de sommeil due à un réveil forcé par alarme, représente un véritable risque pour votre bien-être. Vous pouvez reconnaître ce sentiment de ne pas pouvoir vous endormir après un week-end de nuits tardives. Quant à prendre un vol vers un autre fuseau horaire, cela risque de perturber la qualité de votre sommeil. Le décalage horaire social et la privation de sommeil vont de pair dans un monde où les heures de travail précoces dictent quand vous devez vous réveiller.
Un grand nombre d'études ont établi des liens entre la SJL fréquente et diabète, dépression, dysfonction cognitive, et les maladies cardiaques. De plus, une forte corrélation avec obésité a été trouvé ; avec une plus grande consommation de calories lorsqu'il est dans un état de décalage horaire social. Lorsque vous êtes dans un état de privation de sommeil, des hormones essentielles pour la faim et contrôle du poids risque de devenir déséquilibré. Cela peut conduire à une suralimentation et à des envies de nourriture tard dans la nuit, ce qui a montré être fortement lié à l'obésité et à d'autres maladiesCe problème va dans les deux sens, car les personnes en surpoids ou obèses montrent une plus grande probabilité de décalage horaire social récurrent que les individus de poids normal.
Comment réduire le décalage horaire social ?
L'expression de la gène de l'horloge qui contrôle votre heure de coucher préférée et votre chronotype peut être légèrement modifié. C'est une excellente nouvelle car cela indique que vous pouvez adopter et maintenir un nouvel horaire sain. routine du coucher. En tant que première étape de tout programme d'amélioration du sommeil, je recommande de fixer une heure de coucher. Cela garantira que votre corps est prêt pour une nuit de sommeil réparateur. Dans le cadre d'une routine quotidienne routine de sommeilIl est crucial de prendre le temps de bien se reposer chaque nuit, en ajoutant du temps supplémentaire au lit si vous vous réveillez souvent sans être reposé. Assurez-vous d'ajuster votre heure de coucher, afin d'obtenir suffisamment de sommeil pour vous réveiller confortablement avant votre alarme, c'est-à-dire en devançant votre alarme. Cela garantira que vous bénéficiez de tous les avantages d'une bonne nuit de sommeil, vous offrant une grande concentration et de l'énergie pendant la journée.
Parmi tous les facteurs contribuant au décalage horaire social, les nuits tardives lumière bleue l'exposition est un facteur majeur. Avec la lumière bleue inondant vos yeux tard dans la nuit, votre niveau de l'hormone du sommeil mélatonine risque d'être supprimé et retardé. Des études ont clairement montré que la diminution de l'exposition à lumière bleue mène à de meilleurs niveaux de mélatonine la nuit. En ce qui concerne la lumière vive, le travail ou le jeu tard dans la nuit peuvent interférer avec l'endormissement. mode veille, alors que le cerveau est coincé dans un état d'excitation élevé. Cela est particulièrement vrai pour les adolescents, qui sont souvent associés à une utilisation excessive des smartphones et des ordinateurs, où le sommeil a été observé comme étant irrégulier et raccourci, causant décalage horaire social.
Donc, pour donner à votre corps la meilleure base pour un sommeil réparateur, assurez-vous d'éteindre et de ranger tous vos appareils numériques au moins une heure avant le coucher. Si vous souhaitez rester connecté jusqu'à tard dans la nuit, je vous recommande de commencer à utiliser des lunettes bloquant la lumière bleue pour améliorer votre sommeil. Ce type de lunettes vous permet de regarder un film ou de jouer à des jeux sans perturber votre sommeil.
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J'espère que vous avez trouvé quelque chose de précieux dans cet article, qui vise à vous donner un aperçu rapide du décalage horaire social et de son impact sur votre sommeil. Éduquons les autres sur les dangers de la lumière bleue et sur la manière simple de gérer notre consommation quotidienne de lumière.
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Bonne nuit réparatrice,
Oskar Eriksson, M.Sc.
Fondateur de THL Sleep