Des études ont montré qu'une routine nocturne quotidienne est l'un des facteurs les plus importants pour un sommeil de qualité (1, 2). Assurez-vous de vous coucher dans une fenêtre d'une heure chaque nuit. Cela garantit que le corps est préparé à traverser les différents cycles de sommeil de manière optimale.

La lumière naturelle du soleil joue un rôle important pour un biorhythme équilibré, indiquant à votre corps s'il fait jour ou nuit. Dans ce cadre, elle régule la production de sérotonine, le précurseur direct de l'hormone du sommeil, la mélatonine (3, 4, 5, 6). Assurez-vous de bénéficier d'une exposition saine de 15 à 30 minutes au soleil sans lunettes de soleil le matin et plus tard lorsque le soleil est proche de son pic, pour des niveaux suffisants de mélatonine la nuit.

La lumière bleue régule à la baisse les niveaux de mélatonine du corps via des photorécepteurs spécialisés dans les yeux (7, 8, 9). En raison de la transition du monde moderne vers des lumières LED émettant de grandes quantités de lumière bleue, il est important de filtrer ce type de lumière près de l'heure du coucher. Si vous souhaitez continuer à travailler sur votre ordinateur ou à regarder la télévision, il est recommandé d'utiliser des lunettes bloquant la lumière bleue.

Des études indiquent que le magnésium a un effet positif sur le sommeil grâce à sa connexion avec la mélatonine et à la stimulation des récepteurs de benzodiazépines dans le cerveau. Des effets tels qu'une relaxation accrue, une réduction du stress et une meilleure qualité de sommeil ont été observés (10, 11, 12, 13). Le zinc est un autre minéral important qui a montré qu'il régule le sommeil et améliore la mémoire (14).

Des études suggèrent que le cerveau élimine les toxines en faisant circuler des fluides pendant le sommeil (15, 16, 17). Il est raisonnable de croire qu'un bon apport sanguin soutient le processus de détoxication nocturne du cerveau ; par conséquent, assurez-vous de restreindre l'alimentation trois à quatre heures avant le coucher, afin de garder la digestion éteinte. De plus, plusieurs études ont également montré que manger tard dans la nuit est corrélé à divers types de troubles du sommeil (18, 19).