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8 conseils éprouvés pour mieux dormir. Vous cherchez des moyens d'améliorer votre sommeil ? Dans cet article, vous découvrirez 8 astuces puissantes pour mieux dormir ce soir.
Désespéré de trouver un moyen de mieux dormir ?
Il existe de nombreuses idées sur la façon d'améliorer votre sommeil, certaines étant plus efficaces que d'autres. Si vous lisez ceci tard dans la nuit, essayant de trouver une solution à un corps qui refuse de s'endormir. Vous avez maintenant la chance de retrouver un bon sommeil avec ces conseils éprouvés.
1. Ayez une routine de coucher quotidienne
Le numéro un est aussi simple que cela peut l'être, et je suis sûr que vous l'avez déjà entendu. Des études ont montré qu'une routine nocturne quotidienne est l'un des facteurs les plus importants pour la meilleure qualité de sommeil. Pour que votre corps puisse se rétablir complètement, il doit être familier avec votre emploi du temps de coucher et de réveil. Cela signifie avoir la même routine nocturne chaque jour.
Cela inclut les jours de la semaine, car un changement brusque dans l'heure du coucher perturbera votre rythme circadien, entraînant une qualité de sommeil inférieure pendant ces nuits décalées et suivantes.
Donc, en tant que première étape de tout programme d'amélioration du sommeil, assurez-vous d'aller au lit dans une fenêtre d'une heure chaque nuit. Cela garantit que le corps est préparé à traverser les différents cycles de sommeil de manière optimale.
Super, maintenant vous comprenez le premier truc fondamental pour obtenir le sommeil réparateur que vous méritez. Passons à la suite.
2. Obtenez une bonne dose de lumière du soleil
ce qui concerne ce premier point, le second est tout aussi facile à mettre en œuvre et gratuit. Être au soleil, recevoir une dose saine de lumière du soleil chaque jour. Bien sûr, cela est un peu injuste et un peu plus difficile à réaliser si vous vivez dans un pays du nord, avec une exposition au soleil insuffisante pendant les longs mois d'hiver froids. La lumière naturelle du soleil joue un rôle important dans un rythme circadien équilibré, indiquant à votre corps s'il fait jour ou nuit et synthétisant également la vitamine D, la sérotonine et la mélatonine via votre peau. Idéalement, assurez-vous de recevoir une dose saine de 15 à 30 minutes de lumière du soleil sans lunettes de soleil le matin et plus tard lorsque le soleil est proche de son pic. Il est particulièrement important de garder les lunettes de soleil enlevées, car la lumière doit atteindre les photorécepteurs spécialisés dans vos yeux. Ces récepteurs réagissent au spectre de la lumière bleue pour vous aider à vous réveiller et à régler votre rythme circadien interne.
Cela se fait par la régulation du cortisol et d'autres hormones qui vous aident à vous réveiller, en équilibrant vos niveaux d'hormone de sommeil de mélatonine. Avec les niveaux les plus élevés le matin et les plus bas la nuit juste avant le coucher. Si vous venez de Suède ou de tout autre pays nordique, comme moi, je suis sûr que vous avez vu les différents types de lumières de réveil qu'ils vendent dans le département électronique. Ces lumières fonctionnent avec une lumière bleue riche en lumière du jour, imitant le lever du soleil pour aider votre corps à se réveiller.
3. Bloquez la lumière bleue avant de vous coucher
Avec ce fait à l'esprit, nous arrivons au prochain point important pour obtenir votre meilleur sommeil. Aussi important que la lumière bleue le matin, elle représente un risque le soir lorsque vous souhaitez vous préparer à aller au lit. Avec les avancées technologiques telles que les téléviseurs à écran plat, les ordinateurs portables fins et nos smartphones bien-aimés, un nouveau type de source lumineuse est devenu un incontournable dans chaque foyer. Je parle des LED, des diodes électroluminescentes. C'est une chose incroyable qui nous fait économiser de l'énergie et rend nos appareils électroniques plus petits et plus portables, avec des écrans d'une intensité lumineuse exceptionnelle.
Presque tous les écrans et une grande partie de notre éclairage intérieur moderne incluent des LED comme source de lumière. Cette invention lumineuse est juste un peu trop brillante dans certaines zones du spectre lumineux émis. Les LED sont riches en lumière bleue, en particulier dans la zone de perturbation de la mélatonine autour de 460 nm. Cela les rend idéales pour les lampes de réveil et intrinsèquement mauvaises la nuit avant de dormir. Donc, dans cette optique, il devient essentiel de bloquer la lumière de votre smartphone, ordinateur et télévision la nuit. Les lunettes anti-lumière bleue sont un outil pratique, facile à utiliser partout, et à la demande quand vous en avez besoin. C'est ce que je recommande pour pouvoir maintenir un mode de vie numérique sans perturbation. Pour obtenir les meilleurs résultats, assurez-vous de choisir une paire avec des verres orange conçus pour améliorer le sommeil. Cela garantira une bonne performance, avec une grande clarté adaptée à un usage intérieur. Évitez les verres rouges car ils ont tendance à être trop sombres pour une bonne clarté intérieure, avec le risque de vous causer une fatigue oculaire inutile avec un gain minimal en performance.
Ces trois premières astuces sont la base pour améliorer votre sommeil. Passons maintenant à la suite. À ce stade, je suis sûr que vous avez entendu parler de la mélatonine et de son rôle dans un meilleur sommeil.
4. Prenez un supplément de magnésium
ce qui concerne la mélatonine, des études ont montré que le magnésium affecte positivement le sommeil grâce à sa connexion avec la mélatonine et à la stimulation des récepteurs GABA dans le cerveau. Des effets tels qu'une relaxation accrue, une réduction du stress et une meilleure qualité de sommeil ont été observés. Cela fait du magnésium un élément à considérer pour optimiser votre sommeil à long terme.
5. Arrêtez de manger 4 heures avant d'aller au lit
Mangez-vous souvent tard le soir ? Plusieurs études suggèrent que c'est une mauvaise idée pour votre sommeil, car manger tard le soir a montré une corrélation avec divers types de troubles du sommeil. Pour garder votre digestion éteinte pendant la nuit, assurez-vous de restreindre l'alimentation trois à quatre heures avant le coucher.
6. Dormez dans l'obscurité totale
ce qui concerne le temps de préparation au coucher, il y a plusieurs éléments importants à considérer pour créer le meilleur environnement de chambre. Tout d'abord, les photorécepteurs de lumière bleue dont j'ai parlé précédemment jouent un rôle énorme dans la qualité globale de votre sommeil. Ceux-ci réagissent à la lumière même lorsque vous dormez avec les paupières fermées, envoyant le signal de vous réveiller si la lumière inonde votre chambre le matin. Il y a un risque élevé que le lever du soleil local ne corresponde pas aux besoins de votre corps, vous réveillant avant que vous ne soyez complètement reposé. Vous pouvez reconnaître cela en pensant que votre corps est prêt à se réveiller, mais peu après, vous vous sentez fatigué et lent.
tant que première étape pour optimiser votre environnement de sommeil, il est essentiel de résoudre ce problème qui se répète jour après jour et de prendre le contrôle sur l'heure à laquelle vous vous réveillez—en faisant correspondre l'heure du coucher à celle du réveil naturel avant que le réveil ne sonne, Battre Votre Réveil. Pour permettre à votre corps de dormir aussi longtemps qu'il en a besoin pour être complètement reposé, assurez-vous de préparer un environnement de sommeil totalement sombre. Cela signifie éliminer toutes les sources potentielles de lumière dans la chambre, y compris les appareils électroniques comme les smartphones et les réveils. Si le réveil a un affichage constant, assurez-vous de le couvrir complètement afin qu'aucune lumière ne puisse passer à travers.
7. Créez un environnement de chambre silencieuse
ce qui concerne la lumière, votre sommeil peut facilement être perturbé par le bruit dans votre environnement de sommeil, vous sortant des stades de sommeil profond, ce qui vous fait risquer de perdre un sommeil réparateur précieux. Le bruit peut amener vos glandes surrénales à libérer du cortisol, réduisant ainsi le sommeil profond et diminuant la qualité globale du sommeil. Des sons suffisamment forts, à partir d'environ 40 décibels, risquent de vous réveiller complètement. Même si vous ne vous réveillez pas complètement à cause du bruit qui vous entoure, l'effet d'être tiré de et de perdre du temps dans des stades de sommeil essentiels peut être dévastateur pour la qualité globale de votre sommeil. Le temps total de sommeil devient moins pertinent, car les perturbations risquent de disperser les schémas de sommeil de votre corps. Pour vous assurer d'obtenir le meilleur sommeil, dormez dans un silence complet et utilisez des bouchons d'oreilles si nécessaire.
8. Réglez la température de la chambre à un niveau bas
tant que dernier facteur, mais non des moindres, pour votre meilleur environnement de chambre, je vais parler du rôle de la température sur la qualité du sommeil. Je suis sûr que la plupart d'entre nous ont vécu des nuits d'été avec des températures excessives, rendant nos nuits moites et insuffisantes. C'est le cas extrême, où la thermorégulation de votre corps est perturbée au maximum. La thermorégulation du corps est fortement liée à votre sommeil, avec une température corporelle centrale plus basse pendant la nuit. Donc, dans l'exemple des nuits d'été chaudes, la température centrale du corps ne pourra pas descendre à la température optimale. L'effet de cela a été observé dans des études, où une forte connexion entre la qualité du sommeil évaluée et une température de chambre plus froide a été constatée. Pour voir de bons résultats, visez une température de chambre entre 60°F (15,5°C) et 67°F (19,5°C). Comme chacun est différent, la zone de confort optimale peut varier d'une personne à l'autre, il est donc judicieux de faire quelques tests pour trouver la meilleure température pour votre corps et la période de l'année.
Tous ces conseils sont des choses que j'ai mises en œuvre pour moi-même dans ma quête d'un meilleur sommeil. Pour votre référence, voici un résumé des points présentés dans cet article.
8 conseils éprouvés pour mieux dormir :
1. Ayez une routine de coucher quotidienne
Ayez une routine de coucher quotidienne en vous couchant dans une fenêtre d'une heure chaque nuit.
2. Obtenez suffisamment d'exposition au soleil
Obtenez 15 à 30 minutes de soleil sans lunettes de soleil le matin et à midi pour régler votre rythme circadien et pour des niveaux optimaux de mélatonine la nuit.
3. Bloquez la lumière bleue la nuit
Éteignez tous les appareils émettant des niveaux élevés de lumière bleue ou utilisez des lunettes anti-lumière bleue 45 à 60 minutes avant de vous coucher.
Portez les lunettes jusqu'au lit, et assurez-vous d'éteindre toutes les lumières avant de les poser sur la table de nuit.
4. Prenez un supplément de magnésium
Prenez un supplément de magnésium de haute qualité pour la relaxation et un meilleur sommeil. Jarrow Magnesium Optimizer est une excellente option, contenant du magnésium de haute qualité sous forme de Malate de Magnésium.
5. Limitez les repas avant de dormir
Évitez de manger 3 à 4 heures avant d'aller au lit.
6. Dormez dans l'obscurité totale
Dormez dans une pièce complètement noire pour permettre à votre corps de se reposer pleinement.
7. Créez un environnement de chambre silencieuse
Dormez dans un silence complet pour rester endormi toute la nuit, optimisant le repos et la récupération.
8. Réglez la température de la chambre à un niveau bas
Réglez la température de votre chambre entre 60°F (15,5°C) et 67°F (19,5°C). Effectuez quelques tests pour trouver votre température optimale.
Sur notre site web, vous trouverez notre Guide de sommeil en 8 points, y compris tous ces points, pour un rappel facile dans votre parcours vers un meilleur sommeil, à partir d'aujourd'hui.
Vous méritez une bonne nuit de sommeil.
J'espère que vous avez trouvé quelque chose de précieux dans cet article—pour améliorer votre sommeil. Éduquons les autres sur les dangers de la lumière bleue et la manière simple de gérer notre consommation quotidienne de lumière.
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Bon sommeil profond,
Oskar Eriksson, M.Sc.
L'Ingénieur du Sommeil™