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Möchten Sie abnehmen? In diesem Artikel erfahren Sie, wie Schlafqualität mit Gewichtsverlust zusammenhängt und Ihnen dabei helfen kann, Fett zu verbrennen. Intermittierendes Fasten, Schlaf und Bewegung sind allesamt nützliche Methoden, um Gewicht zu verlieren und Ihre Hungerkontrollhormone Ghrelin und Leptin ins Gleichgewicht zu bringen, sowie für gute Wachstumsfaktorwerte – allesamt wichtig für eine optimale Gewichtsabnahme.
Welchen Einfluss hat Schlaf auf die Gewichtsabnahme?
Schlafmangel wird mit Übergewicht in Verbindung gebracht. Der Zusammenhang zwischen Gewichtskontrolle und Schlaf wurde in zahlreichen Studien nachgewiesen. In dieser Folge erfahren Sie, warum Schlafmangel das Risiko birgt, in einen Teufelskreis aus Überessen und Gewichtszunahme zu geraten, und wie Sie dies verhindern können.
Wir alle möchten schlank und gesund bleiben und ehrlich gesagt ist das Wissen dazu online leicht verfügbar.
Warum Schlaf beim Abnehmen hilft
Sie fragen sich vielleicht, warum so viele von uns übergewichtig oder fettleibig sind. Essen ist überall und wir leben alle wie Könige aus vergangenen Zeiten. Die ständige Verfügbarkeit und der Suchtfaktor von Essen führen oft zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme . Sie fragen sich vielleicht, wie dieser übermäßige Konsum von Lebensmitteln in einer Zeit so weit verbreitet sein kann, in der Informationen darüber, wie man gesund bleibt, nur ein paar Klicks entfernt sind.
Es gibt viele Ursachen für übermäßiges Essen und dies ist ein sehr ernstes Problem für unsere moderne Gesellschaft, da Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen alle mit unseren Essgewohnheiten zusammenhängen.
Wenn Sie ein Abnehmprogramm beginnen, ist eine verringerte Kalorienaufnahme der naheliegendste Ansatzpunkt. Es wurde nachgewiesen, dass Ihre tägliche Energieaufnahme den größten Einfluss auf Ihre Gewichtszunahme oder -abnahme hat. Das wissen Sie sicher. Neben der Kontrolle über die Menge der verzehrten Nahrung ist auch der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten wichtig. Wie sich herausgestellt hat, wird spätes Essen mit einer verringerten Schlafqualität und einer langsameren Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht, sowie mit dem Risiko ernsterer gesundheitlicher Folgen wie Herzerkrankungen . Es ist wahrscheinlich, dass dies durch ein aktives Verdauungssystem verursacht wird, das die Fähigkeit des Körpers stört, in einen Zustand optimaler Erholung und Ruhe zu gelangen.
Schlaf- und Hungerkontrolle
Eine kurze Schlafdauer führt nachweislich zu einem höheren BMI und Fettleibigkeit bei Erwachsenen und Kindern , wobei Studien belegen, dass chronischer Schlafmangel die Hungerkontrolle, die Glukoseregulation und die Insulinresistenz beeinflusst. Es wurde nachgewiesen, dass bereits eine Stunde fehlender Schlaf den Gewichtsverlust bei einer kalorienreduzierten Diät verringert, da die wichtigsten appetitregulierenden Hormone Leptin und Ghrelin verändert werden, was zu übermäßigem Essen und geringerem Energieverbrauch führt. Leptin reguliert den Energiehaushalt, indem es den Hunger hemmt, und in einer Studie mit 1024 Freiwilligen wurden beim Vergleich von fünf mit acht Stunden Schlaf um 15,5 % niedrigere Leptinwerte festgestellt. Im gleichen Vergleich wurden 14,9 % höhere Werte des „Hungerhormons“ Ghrelin beobachtet. Erhöhte Werte dieses Hormons geben Ihrem Körper ein Signal, mehr Nahrung aufzunehmen. Zusätzlich zu diesem Kontrollmechanismus führt vermutlich auch Schlafentzug allein zu einer höheren Kalorienaufnahme, da Ihr Körper versucht, in einem schlaflosen Zustand zusätzliche Wachheit aufrechtzuerhalten.
Diese Ergebnisse bedeuten, dass eine schlechte Nachtruhe zu übermäßigen und weniger kontrollierten Essgewohnheiten führt, was Ihrem Ziel, Gewicht zu verlieren, entgegenwirkt. Um die besten Chancen zu haben, schlank und gesund zu bleiben, sollten Sie sich also darum bemühen, so gut wie möglich zu schlafen.
Wachstumshormon und Schlaf
Das Wachstumshormon (GH) ist eines der Hormone, deren Gleichgewicht für eine maximale Gewichtsabnahme unbedingt eingehalten werden muss, und spielt eine wichtige Rolle für Ihren Energiestoffwechsel und Ihre Fähigkeit , Fett zu verbrennen . In einer Studie, in der die Auswirkungen von Schlafentzug gemessen wurden, wurde die Ausschüttung von Wachstumshormonen signifikant verringert. Das bedeutet, dass eine gute Schlafqualität unerlässlich ist, um Ihren Wachstumshormonspiegel optimal aufrechtzuerhalten und eine maximale Fettverbrennung zu unterstützen. Neben gesundem Schlaf wird das Wachstumshormon durch Fasten sowie Aerobic- und Widerstandstraining stark stimuliert. Wie wir alle wissen, ist Intervallfasten in den letzten Jahren zum Trend geworden. Es ist beliebt geworden, weil es sich einfach in Ihren Alltag integrieren lässt, ohne die Herausforderungen, die ein oder mehrere Fastentage mit sich bringen. Intervallfasten kann Ihnen beim Abnehmen helfen, Ihre Stoffwechselgesundheit verbessern und die Ausschüttung von Wachstumshormonen steigern. Damit ist Intervallfasten neben Ihrem täglichen Training und optimiertem Schlaf ein weiteres großartiges Mittel, um mehr Gewicht zu verlieren.
So schlafen Sie besser, um Gewicht zu verlieren
Für einen optimalen Schlaf und maximalen Fettabbau sollten Sie drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen auf das Essen verzichten. So kann sich der Körper auf die Erholung und Fettverbrennung konzentrieren, während er die ganze Nacht im Fastenzustand ist. Dies hat auch andere Vorteile, da Studien gezeigt haben, dass das Gehirn Giftstoffe durch die Zirkulation von Flüssigkeit während des Schlafs ausspült , und es ist vernünftig anzunehmen, dass die Verdauung im Ruhezustand diesen Prozess unterstützt.
Wie Sie in dieser Folge erfahren haben, kann gesunder Schlaf einen starken Einfluss auf Ihren Gewichtsverlust haben, da er bei der Hungerkontrolle und dem Hormonhaushalt eine wichtige Rolle spielt, um fettfreie Körpermasse zu erhalten. Angesichts all dieser Fakten ist es leicht zu erkennen, dass Schlaf als bewährte Ergänzung zu richtiger Bewegung und Ernährung einer der ersten Punkte in jedem Gewichtsverlustprogramm sein sollte.
Es gibt mehrere gute Möglichkeiten, um besser zu schlafen. Als Erstes empfehle ich immer, jeden Tag eine feste Zeit für das Zubettgehen und Aufstehen festzulegen. Ziel sollte es sein, jede Nacht innerhalb eines einstündigen Zeitfensters im Bett zu sein, da dies sicherstellt, dass Ihr Körper bereit ist, sich während der Nacht vollständig auszuruhen. Das Schlafzimmer sollte eine ruhige Nacht mit völliger Dunkelheit, Stille und der richtigen Temperatur ermöglichen. Das bedeutet, dass Sie kühle 15 bis 19 Grad Celsius anstreben und den Raum so dunkel halten sollten, dass Sie nach dem Ausschalten des Lichts Ihre Hand vor sich nicht sehen können. Ein wirksames Hilfsmittel, das kurz vor dem Zubettgehen verwendet werden kann, sind Brillen mit Blaulichtfilter, die zur Verbesserung des Schlafs entwickelt wurden. Wenn Sie gerne bis in die späten Stunden aktiv sind, hilft Ihnen diese Art von Brille, das Melatonin störende Licht herauszufiltern, das von Ihrem Smartphone, Fernseher und Computerbildschirm ausgestrahlt wird.
Um noch heute mit Ihren Schritten zu einem besseren Schlaf zu beginnen, lesen Sie unseren8-Punkte-Schlafratgeber . In diesem Ratgeber finden Sie einige der besten Möglichkeiten, Ihren Schlaf zu verbessern. Es ist einfach und völlig kostenlos. Der Ratgeber enthält alle Schlaftipps aus dieser Folge zu Ihrer Information und kann mit anderen geteilt werden.
Ich hoffe, Sie haben aus diesem Artikel etwas Wertvolles mitgenommen – er gibt Ihnen einen schnellen Überblick über die Vorteile und den Zusammenhang zwischen Schlaf und Gewichtsverlust. Lassen Sie uns andere über die Gefahren von blauem Licht aufklären und wie wir unseren täglichen Lichtkonsum einfach steuern können.
Klicken Sie auf die Freigabelinks unten, um anderen zu helfen, ihren Schlaf auf natürliche Weise zu verbessern.
Schönen tiefen Schlaf,
Oskar Eriksson, M.Sc.
Der Schlafingenieur™