Studien haben gezeigt, dass eine tägliche Abendroutine einer der wichtigsten Faktoren für den besten Schlaf ist ( 1 , 2 ). Achten Sie darauf, jeden Abend innerhalb eines einstündigen Zeitfensters ins Bett zu gehen. Dadurch wird sichergestellt, dass der Körper optimal auf die verschiedenen Schlafzyklen vorbereitet ist.

Natürliches Sonnenlicht spielt eine wichtige Rolle für einen ausgeglichenen Biorhythmus, indem es Ihrem Körper mitteilt, ob es Tag oder Nacht ist. Als Teil davon reguliert es die Produktion von Serotonin, dem direkten Vorläufer des Schlafhormons Melatonin ( 3 , 4 , 5 , 6 ). Sorgen Sie dafür, dass Sie morgens und später, wenn die Sonne fast am höchsten steht, eine gesunde Dosis von 15 bis 30 Minuten Sonnenlicht ohne Sonnenbrille abbekommen, um nachts einen ausreichenden Melatoninspiegel zu gewährleisten.

Blaues Licht reguliert den Melatoninspiegel des Körpers über spezielle Fotorezeptoren in den Augen herunter ( 7 , 8 , 9 ). Da in der modernen Welt zunehmend auf LED-Leuchten umgestiegen wird, die große Mengen an blauem Licht ausstrahlen, ist es wichtig, diese Art von Licht kurz vor dem Schlafengehen herauszufiltern. Wenn Sie weiterhin am Computer arbeiten oder fernsehen möchten, empfiehlt es sich, eine Brille mit Blaulichtfilter zu tragen.

Studien zeigen, dass Magnesium den Schlaf positiv beeinflusst, da es mit Melatonin verbunden ist und die Benzodiazepinrezeptoren im Gehirn stimuliert. Es wurden Effekte wie gesteigerte Entspannung, Stressabbau und bessere Schlafqualität beobachtet ( 10 , 11 , 12 , 13 ). Zink ist ein weiteres wichtiges Mineral, das nachweislich den Schlaf reguliert und das Gedächtnis verbessert ( 14 ).

Studien legen nahe, dass das Gehirn Giftstoffe durch die Zirkulation von Flüssigkeit während des Schlafs ausschwemmt ( 15 , 16 , 17 ). Es ist vernünftig anzunehmen, dass eine gute Blutversorgung den nächtlichen Entgiftungsprozess des Gehirns unterstützt. Achten Sie daher darauf, drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen nicht zu essen, um die Verdauung zu unterbrechen. Darüber hinaus haben mehrere Studien gezeigt, dass spätabendliches Essen mit verschiedenen Arten von Schlafstörungen korreliert ( 18 , 19 ).