SCHLAF-RATGEBER

8 SCHNELLE PUNKTE FÜR BESSEREN SCHLAF

TÄGLICHE ROUTINE VOR DEM SCHLAFENGEHEN

1. Gehen Sie zur gleichen Zeit ins Bett

Studien haben gezeigt, dass eine tägliche Abendroutine einer der wichtigsten Faktoren für den besten Schlaf ist ( 1 , 2 ). Achten Sie darauf, jeden Abend innerhalb eines einstündigen Zeitfensters ins Bett zu gehen. Dadurch wird sichergestellt, dass der Körper optimal auf die verschiedenen Schlafzyklen vorbereitet ist.

2. Holen Sie sich eine gesunde Dosis Sonnenlicht

Natürliches Sonnenlicht spielt eine wichtige Rolle für einen ausgeglichenen Biorhythmus, indem es Ihrem Körper mitteilt, ob es Tag oder Nacht ist. Als Teil davon reguliert es die Produktion von Serotonin, dem direkten Vorläufer des Schlafhormons Melatonin ( 3 , 4 , 5 , 6 ). Sorgen Sie dafür, dass Sie morgens und später, wenn die Sonne fast am höchsten steht, eine gesunde Dosis von 15 bis 30 Minuten Sonnenlicht ohne Sonnenbrille abbekommen, um nachts einen ausreichenden Melatoninspiegel zu gewährleisten.

3. BLOCKIEREN SIE BLAUES LICHT VOR DEM SCHLAFENGEHEN

Blaues Licht reguliert den Melatoninspiegel des Körpers über spezielle Fotorezeptoren in den Augen herunter ( 7 , 8 , 9 ). Da in der modernen Welt zunehmend auf LED-Leuchten umgestiegen wird, die große Mengen an blauem Licht ausstrahlen, ist es wichtig, diese Art von Licht kurz vor dem Schlafengehen herauszufiltern. Wenn Sie weiterhin am Computer arbeiten oder fernsehen möchten, empfiehlt es sich, eine Brille mit Blaulichtfilter zu tragen.

4. NEHMEN SIE MINERALSTOFFE FÜR BESSEREN SCHLAF

Studien zeigen, dass Magnesium den Schlaf positiv beeinflusst, da es mit Melatonin verbunden ist und die Benzodiazepinrezeptoren im Gehirn stimuliert. Es wurden Effekte wie gesteigerte Entspannung, Stressabbau und bessere Schlafqualität beobachtet ( 10 , 11 , 12 , 13 ). Zink ist ein weiteres wichtiges Mineral, das nachweislich den Schlaf reguliert und das Gedächtnis verbessert ( 14 ).

5. Essen vor dem Schlafengehen einschränken

Studien legen nahe, dass das Gehirn Giftstoffe durch die Zirkulation von Flüssigkeit während des Schlafs ausschwemmt ( 15 , 16 , 17 ). Es ist vernünftig anzunehmen, dass eine gute Blutversorgung den nächtlichen Entgiftungsprozess des Gehirns unterstützt. Achten Sie daher darauf, drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen nicht zu essen, um die Verdauung zu unterbrechen. Darüber hinaus haben mehrere Studien gezeigt, dass spätabendliches Essen mit verschiedenen Arten von Schlafstörungen korreliert ( 18 , 19 ).

UMWELT IM BETT

6. SCHLAFEN SIE IN EINEM STOCKDUNKLEN RAUM

Studien belegen, dass es einen starken Zusammenhang zwischen Lichteinwirkung und Melatoninregulierung gibt ( 20 , 21 ). Für einen optimalen Schlaf sollten Sie eine stockdunkle Schlafumgebung schaffen. Sorgen Sie dafür, dass sich im Schlafzimmer keine künstlichen Lichtquellen befinden, auch keine elektronischen Geräte wie Telefone oder Wecker.

7. SCHLAFEN SIE IN VÖLLIGER STILLE

Lärm kann dazu führen, dass Ihre Nebennieren Cortisol freisetzen, was zu einem verringerten Tiefschlaf und einer schlechteren allgemeinen Schlafqualität führt. Geräusche, die laut genug sind (ab etwa 40 Dezibel), aktivieren wahrscheinlich die Bedrohungswachsamkeit des Gehirns und führen daher zu Erregung und möglicherweise vollständigem Wachwerden ( 22 , 23 ). Sorgen Sie für eine ruhige Schlafumgebung und verwenden Sie Ohrstöpsel, wenn Sie Schlafstörungen bemerken.

8. Stellen Sie die Schlafzimmertemperatur auf 18 °C (64 °F) ein.

Die Wärmeregulierung des Körpers hängt stark von der Schlafqualität ab. Während der Nacht ist die Körperkerntemperatur niedriger. Studien haben einen Zusammenhang zwischen der bewerteten Schlafqualität und einer kühleren Schlafzimmertemperatur festgestellt ( 24 , 25 , 26 ).

Um gute Ergebnisse zu erzielen, streben Sie eine Schlafzimmertemperatur zwischen 15,5 °C und 19,5 °C an.

STEIGERN SIE IHREN SCHLAF HEUTE

Sie haben das Recht auf eine gute Nachtruhe.

Signs you need orange computer blue light blockers sleep glasses

Anzeichen dafür, dass Sie für besseren Schlaf eine Brille mit Blaulichtfilter brauchen

  • Lange Nächte ohne Energiegefühl
  • Aufwachen unausgeruht und müde
  • Probleme beim Einschlafen

SCHLAF-RATGEBER - THL SLEEP