(10 Minuten Lesezeit)
Wundern Sie sich, warum Sie sich am Montagmorgen so müde fühlen? In diesem Artikel erfahren Sie, warum ein späteres Zubettgehen am Wochenende Ihre Schlafqualität beeinträchtigen kann. Sie werden sehen, wie sozialer Jetlag mit Ihrem zirkadianen Rhythmus und dem Schlafhormon Melatonin zusammenhängt.
Gehen Sie am Wochenende später zu Bett und stehen Sie später auf?
Die veränderten Zeiten des Zubettgehens und Aufstehens werden als sozialer Jetlag (SJL) bezeichnet. Dies kann Ihre Schlafqualität beeinträchtigen, auch wenn es Ihnen zugute kommen kann, einen Teil Ihres Schlafdefizits auszugleichen. Das Bedürfnis, nach Tagen mit zu wenig Schlaf Schlaf nachzuholen, ist verständlich und es wurde nachgewiesen, dass das Nachholen von Schlaf am Wochenende dabei hilft, Ihre Insulinsensitivität zu verbessern und Gewicht zu verlieren . Dies mag vielversprechend klingen, wenn Sie das Gesamtbild nicht kennen: wie sich Ihre tägliche Schlafenszeitroutine langfristig auf Sie auswirkt.
Wenn Sie Ihre Gesundheit optimieren möchten, hat sich eine strikte Schlafenszeit als unerlässlich erwiesen. Schätzungsweise leiden die meisten von uns mindestens eine Stunde pro Woche unter sozialem Jetlag. Die Häufigkeit des SJL hängt davon ab, wie groß die Zeitdifferenz in der Nacht ist, in der er auftritt. Sie haben einen biologischen 24-Stunden-Rhythmus, den zirkadianen Rhythmus , der Ihre natürliche Schlafenszeit und Aufstehzeit bestimmt. Abhängig von dieser inneren Uhr befinden Sie sich mehr oder weniger in der Risikozone für sozialen Jetlag. Studien haben eine starke Korrelation zwischen SJL und Ihrem Chronotyp gezeigt, wobei ein späterer Chronotyp mit häufigerem sozialem Jetlag in Verbindung gebracht wird. Ihr Chronotyp ist ein Ausdruck Ihrer zirkadianen Rhythmik, die mit genetischen, physiologischen und Umweltfaktoren wie Ernährung, Ihrem täglichen Hell-Dunkel-Rhythmus, Schlaf und körperlichem Aktivitätsniveau zusammenhängt.
Warum ist sozialer Jetlag schlimm?
Eine tägliche Verschiebung der Schlafzeiten mit anschließendem Schlafentzug durch erzwungenes Wecken durch den Wecker ist ein echtes Risiko für Ihr Wohlbefinden. Sie kennen vielleicht das Gefühl, nach einem Wochenende mit langen Nächten nicht einschlafen zu können. Und wenn Sie in eine andere Zeitzone fliegen, kann dies Ihre Schlafqualität beeinträchtigen. Sozialer Jetlag und Schlafentzug gehen Hand in Hand in einer Welt, in der frühe Geschäftszeiten bestimmen, wann Sie aufstehen müssen.
Zahlreiche Studien haben die Zusammenhänge zwischen häufigem sozialem Jetlag und Diabetes , Depressionen , kognitiven Störungen und Herzerkrankungen untersucht. Darüber hinaus wurde ein starker Zusammenhang mit Fettleibigkeit festgestellt, nämlich eine höhere Kalorienaufnahme im Zustand des sozialen Jetlags . Bei Schlafentzug besteht die Gefahr, dass die für den Hunger und die Gewichtskontrolle wichtigen Hormone aus dem Gleichgewicht geraten. Dies kann dazu führen, dass man zu viel isst und spät abends Heißhunger auf andere Speisen hat, was nachweislich eng mit Fettleibigkeit und anderen Erkrankungen zusammenhängt. Dieses Problem gilt in beide Richtungen, da übergewichtige oder fettleibige Personen eher an wiederkehrendem sozialem Jetlag leiden als normalgewichtige Personen.
Wie kann man den sozialen Jetlag reduzieren?
Die Expression des Uhr-Gens , das Ihre bevorzugte Schlafenszeit und Ihren Chronotyp steuert, kann leicht verändert werden. Das sind hervorragende Neuigkeiten, denn es zeigt, dass Sie eine gesunde, neu festgelegte Schlafenszeitroutine annehmen und beibehalten können. Als ersten Schritt jedes Programms zur Schlafverbesserung empfehle ich, eine feste Schlafenszeit festzulegen. So stellen Sie sicher, dass Ihr Körper auf eine Nacht erholsamen Schlafs vorbereitet ist. Als Teil einer täglichen Schlafroutine ist es wichtig, jede Nacht genügend Zeit für die vollständige Erholung einzuplanen und zusätzliche Zeit im Bett einzuplanen, wenn Sie oft unausgeruht aufwachen. Passen Sie Ihre Schlafenszeit unbedingt an, damit Sie genügend Schlaf bekommen, um bequem vor dem Wecker aufzuwachen, das heißt, bevor der Wecker klingelt. So stellen Sie sicher, dass Sie alle Vorteile einer erholsamen Nachtruhe genießen und tagsüber konzentriert und energiegeladen sind.
Von allen Faktoren, die zu sozialem Jetlag beitragen, ist die nächtliche Einwirkung von blauem Licht ein wichtiger. Wenn Ihre Augen spät in der Nacht mit blauem Licht überflutet werden, besteht die Gefahr, dass Ihr Spiegel des Schlafhormons Melatonin unterdrückt und verzögert wird. Studien haben eindeutig gezeigt, dass eine verringerte Einwirkung von blauem Licht zu einem besseren Melatoninspiegel in der Nacht führt. Was grelles Licht betrifft, kann Arbeiten oder Spielen bis spät in die Nacht den Schlaf beeinträchtigen, da das Gehirn in einem Zustand hoher Erregung feststeckt. Dies gilt insbesondere für Jugendliche, die oft mit übermäßiger Nutzung von Smartphones und Computern in Verbindung gebracht werden und bei denen ein unregelmäßiger und verkürzter Schlaf beobachtet wurde, was zu sozialem Jetlag führt.
Um Ihrem Körper die beste Grundlage für einen erholsamen Schlaf zu geben, sollten Sie alle Ihre digitalen Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten und weglegen. Wenn Sie bis spät in die Nacht online bleiben möchten, empfehle ich Ihnen, zur Verbesserung Ihres Schlafs eine Brille mit Blaulichtfilter zu tragen. Diese Art von Brille gibt Ihnen die Möglichkeit, einen Film anzusehen oder Spiele zu spielen, ohne Ihren Schlaf zu stören.
Um noch heute mit Ihrem Weg zu besserem Schlaf zu beginnen, lesen Sie unseren8-Punkte-Schlafratgeber . In diesem Ratgeber finden Sie einige der besten Möglichkeiten, Ihren Schlaf zu verbessern. Es ist ganz einfach und völlig kostenlos. Der Ratgeber enthält alle Schlaftipps aus dieser Folge zu Ihrer Information und ist bereit, mit der Welt geteilt zu werden.
Ich hoffe, Sie haben etwas Wertvolles aus diesem Artikel mitgenommen – er soll Ihnen einen schnellen Überblick über den sozialen Jetlag und seine Auswirkungen auf Ihren Schlaf geben. Lassen Sie uns andere über die Gefahren von blauem Licht aufklären und Ihnen zeigen, wie wir unseren täglichen Lichtkonsum einfach steuern können.
Klicken Sie auf die Freigabelinks unten, um anderen zu helfen, ihren Schlaf auf natürliche Weise zu verbessern.
Schönen tiefen Schlaf,
Oskar Eriksson, M.Sc.
Gründer von THL Sleep