(10 Minuten Lesezeit)
8 bewährte Tipps für besseren Schlaf. Suchen Sie nach Möglichkeiten, Ihren Schlaf zu verbessern? In diesem Artikel erhalten Sie 8 wirksame Tricks für besseren Schlaf heute Nacht.
Suchen Sie verzweifelt nach einer Möglichkeit, besser zu schlafen?
Es gibt viele Ideen, wie Sie Ihren Schlaf verbessern können, einige sind effektiver als andere. Wenn Sie dies spät in der Nacht lesen und versuchen, eine Lösung für Ihren Körper zu finden, der nicht einschlafen will, haben Sie jetzt die Chance, mit diesen bewährten Tipps wieder gut zu schlafen.
1. Halten Sie eine tägliche Schlafenszeitroutine ein
Nummer eins ist so einfach wie nur möglich und ich bin sicher, Sie haben es schon einmal gehört. Studien haben gezeigt, dass eine tägliche Abendroutine einer der wichtigsten Faktoren für die beste Schlafqualität ist. Damit sich Ihr Körper vollständig erholen kann, muss er mit Ihrem Schlafengehen- und Aufwachrhythmus vertraut sein. Das bedeutet, dass Sie jeden Tag die gleiche Abendroutine haben.
Dies gilt auch für die Wochentage, da eine abrupte Änderung der Schlafenszeit Ihren zirkadianen Rhythmus stört und die Schlafqualität während dieser verschobenen und folgenden Nächte abnimmt.
Stellen Sie daher als ersten Schritt eines jeden Schlafverbesserungsprogramms sicher, dass Sie jeden Abend innerhalb eines einstündigen Zeitfensters ins Bett gehen. Dadurch wird sichergestellt, dass der Körper optimal auf die verschiedenen Schlafzyklen vorbereitet ist.
Großartig, jetzt kennen Sie den grundlegenden ersten Trick, um den erholsamen Schlaf zu bekommen, den Sie verdienen. Fahren wir fort.
2. Holen Sie sich eine gesunde Dosis Sonnenlicht
Was den ersten Punkt betrifft, ist der zweite ebenso einfach umzusetzen und kostenlos. In der Sonne sein, jeden Tag eine gesunde Dosis Sonnenlicht abbekommen. Natürlich ist das ein bisschen unfair und etwas schwieriger zu erfüllen, wenn Sie in einem nördlichen Land leben, wo Sie während der langen, kalten Wintermonate nicht genügend Sonnenlicht bekommen. Natürliches Sonnenlicht spielt eine wichtige Rolle für einen ausgeglichenen circadianen Rhythmus, denn es sagt Ihrem Körper, ob es Tag oder Nacht ist, und synthetisiert über Ihre Haut auch Vitamin D, Serotonin und Melatonin. Idealerweise sollten Sie morgens und später, wenn die Sonne fast am höchsten steht, eine gesunde Dosis von 15 bis 30 Minuten Sonnenlicht ohne Sonnenbrille abbekommen. Es ist besonders wichtig, die Sonnenbrille abzusetzen, da das Licht die spezialisierten Fotorezeptoren in Ihren Augen erreichen muss. Diese Rezeptoren reagieren auf das blaue Lichtspektrum, um Ihnen beim Aufwachen zu helfen und Ihren inneren circadianen Rhythmus einzustellen.
Dies geschieht durch die Regulierung von Cortisol und anderen Hormonen, die Ihnen beim Aufwachen helfen, und durch den Ausgleich Ihres Melatonin-Schlafhormonspiegels. Der höchste Spiegel ist morgens und der niedrigste abends kurz vor dem Schlafengehen. Wenn Sie wie ich aus Schweden oder einem anderen nördlichen Land kommen, haben Sie sicher schon die verschiedenen Arten von Wecklichtern gesehen, die in der Elektronikabteilung verkauft werden. Diese Lichter arbeiten mit blauem Tageslicht und imitieren den Sonnenaufgang, um Ihren Körper beim Aufwachen zu unterstützen.
3. Blockieren Sie blaues Licht vor dem Schlafengehen
Mit dieser Tatsache im Hinterkopf kommen wir zum nächsten wichtigen Punkt für Ihren besten Schlaf. So wichtig blaues Licht am Morgen ist, so gefährlich ist es abends, wenn Sie sich bettfertig machen möchten. Mit technologischen Fortschritten wie Flachbildfernsehern, schlanken Laptops und unseren geliebten Smartphones ist eine neue Art von Lichtquelle zu einem festen Bestandteil in jedem Haushalt geworden. Ich spreche von LEDs, Leuchtdioden. Dies ist eine erstaunliche neue Sache, die uns Energie spart und unsere Elektronik kleiner und tragbarer macht, mit Bildschirmen mit herausragender Lichtintensität.
Fast jeder Bildschirm und viele unserer modernen Innenbeleuchtungen enthalten LEDs als Lichtquelle. Diese helle Erfindung ist in bestimmten Bereichen des emittierten Lichtspektrums einfach ein wenig zu hell. LEDs haben einen hohen Blaulichtanteil, insbesondere in der Melatonin-Störzone um 460 nm. Dies macht sie ideal für Wecklichter und von Natur aus schlecht für die Nacht vor dem Schlafengehen. Vor diesem Hintergrund ist es daher unerlässlich, das Licht von Ihrem Smartphone, Computer und Fernseher nachts auszublenden. Blaulichtfilterbrillen sind ein praktisches Hilfsmittel, das überall einfach zu verwenden ist und bei Bedarf jederzeit zur Verfügung steht. Das ist es, was ich empfehle, um den digitalen Lebensstil ungestört fortsetzen zu können. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie sich eine Brille mit orangefarbenen Gläsern besorgen, die für eine bessere Schlafqualität sorgen. Dies gewährleistet eine gute Leistung sowie eine hervorragende Klarheit, die für den Einsatz in Innenräumen geeignet ist. Vermeiden Sie rote Gläser, da diese für eine gute Klarheit in Innenräumen tendenziell zu dunkel sind und das Risiko einer unnötigen Augenbelastung bei minimaler Leistungssteigerung besteht.
Diese ersten drei Hacks sind die Grundlage für besseren Schlaf. Jetzt machen wir weiter. An diesem Punkt haben Sie sicher schon von Melatonin und seiner Rolle für besseren Schlaf gehört.
4. Nehmen Sie ein Magnesiumpräparat ein
Was Melatonin betrifft, haben Studien gezeigt, dass Magnesium den Schlaf positiv beeinflusst, da es mit Melatonin verbunden ist und die GABA-Rezeptoren im Gehirn stimuliert. Es wurden Effekte wie gesteigerte Entspannung, Stressabbau und bessere Schlafqualität beobachtet. Daher sollten Sie Magnesium in Betracht ziehen, um Ihren Schlaf langfristig zu optimieren.
5. 4 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen
Essen Sie oft spät abends? Mehrere Studien legen nahe, dass dies schlecht für Ihren Schlaf ist, da spätabendliches Essen mit verschiedenen Arten von Schlafstörungen in Zusammenhang steht. Um Ihre Verdauung nachts nicht zu stören, sollten Sie drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen nichts essen.
6. Schlafen Sie in völliger Dunkelheit
Was die Zeit der Schlafenszeit betrifft, gibt es mehrere wichtige Dinge, die für die beste Schlafzimmerumgebung zu beachten sind. Zunächst einmal spielen die blauen Lichtrezeptoren, über die ich zuvor gesprochen habe, eine große Rolle für Ihre allgemeine Schlafqualität. Diese reagieren auf Licht, selbst wenn Sie mit geschlossenen Augen schlafen, und geben das Signal, Sie aufzuwecken, wenn morgens Licht in Ihr Schlafzimmer fällt. Es besteht ein hohes Risiko, dass der lokale Sonnenaufgang nicht den Bedürfnissen Ihres Körpers entspricht und Sie aufwachen, bevor Sie vollständig ausgeruht sind. Sie erkennen dies möglicherweise daran, dass Sie denken, Ihr Körper sei bereit zum Aufwachen, sich aber kurz darauf müde und träge fühlen.
Als erster Schritt zur Optimierung Ihrer Schlafumgebung ist es wichtig, dieses Problem, das Tag für Tag auftritt, zu lösen und die Kontrolle über Ihren Aufwachzeitpunkt zu übernehmen – indem Sie die Schlafenszeit so anpassen, dass Sie auf natürliche Weise aufwachen, bevor der Wecker klingelt. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper so lange schläft, wie er braucht, um sich vollständig auszuruhen. Sorgen Sie dafür, dass Ihre Schlafumgebung stockdunkel ist. Das bedeutet, dass Sie alle potenziellen Lichtquellen im Raum entfernen, einschließlich elektronischer Geräte wie Smartphones und Wecker. Wenn der Wecker ein Dauerlicht-Display hat, decken Sie es vollständig ab, damit kein Licht durchdringen kann.
7. Sorgen Sie für eine ruhige Schlafzimmerumgebung
Was das Licht betrifft, kann Ihr Schlaf leicht durch Lärm in Ihrer Schlafumgebung gestört werden, der Sie aus tieferen Schlafphasen reißt, sodass Sie riskieren, wertvollen erholsamen Schlaf zu verlieren. Lärm kann dazu führen, dass Ihre Nebennieren Cortisol freisetzen, was zu einer Verminderung des Tiefschlafs und einer geringeren allgemeinen Schlafqualität führt. Geräusche ab etwa 40 Dezibel können Sie vollständig wecken. Selbst wenn Sie durch den Lärm um Sie herum nicht vollständig wach werden, kann der Effekt, aus wichtigen Schlafphasen gerissen zu werden und Zeit in diesen Phasen zu verlieren, verheerend für Ihre allgemeine Schlafqualität sein. Die Gesamtschlafzeit wird weniger relevant, da die Störungen die Schlafmuster Ihres Körpers durcheinander bringen können. Um sicherzustellen, dass Sie optimal schlafen, schlafen Sie in völliger Stille und verwenden Sie bei Bedarf Ohrstöpsel.
8. Stellen Sie die Temperatur im Schlafzimmer niedrig ein
Als letzten, aber wichtigen Faktor für Ihr optimales Schlafzimmerklima werde ich über die Rolle der Temperatur für die Schlafqualität sprechen. Ich bin sicher, die meisten von uns haben Sommernächte mit extrem hohen Temperaturen erlebt, die unsere Nächte schweißtreibend und unzureichend machten. Dies ist der Extremfall, bei dem die Wärmeregulierung Ihres Körpers maximal gestört wird. Die Wärmeregulierung des Körpers ist stark mit Ihrem Schlaf verbunden, mit niedrigerer Körperkerntemperatur während der Nacht. In dem Beispiel mit warmen Sommernächten wird der Körperkern also nicht in der Lage sein, die optimale Temperatur zu erreichen. Die Auswirkung davon wurde in Studien nachgewiesen, in denen ein starker Zusammenhang zwischen der bewerteten Schlafqualität und einer kälteren Schlafzimmertemperatur beobachtet wurde. Um gute Ergebnisse zu erzielen, streben Sie eine Schlafzimmertemperatur zwischen 15,5 °C (60 °F) und 19,5 °C (67 °F) an. Da jeder Mensch anders ist, kann die optimale Komfortzone von Person zu Person unterschiedlich sein. Es ist daher sinnvoll, einige Tests durchzuführen, um die beste Temperatur für Ihren Körper und die Jahreszeit zu finden.
Alle diese Tipps habe ich selbst umgesetzt, um den besten Schlaf zu bekommen. Zu Ihrer Information finden Sie hier eine Zusammenfassung der in diesem Artikel vorgestellten Punkte.
8 bewährte Tipps für besseren Schlaf:
1. Halten Sie eine tägliche Schlafenszeitroutine ein
Halten Sie eine tägliche Schlafenszeitroutine ein, bei der Sie jeden Abend innerhalb eines einstündigen Zeitfensters zu Bett gehen.
2. Sorgen Sie für ausreichend Sonnenlicht
Genießen Sie morgens und mittags 15 bis 30 Minuten Sonnenlicht ohne Sonnenbrille, um Ihren zirkadianen Rhythmus einzustellen und für einen optimalen Melatoninspiegel in der Nacht.
3. Blockieren Sie blaues Licht in der Nacht
Schalten Sie 45–60 Minuten vor dem Schlafengehen alle Geräte aus, die viel blaues Licht ausstrahlen, oder verwenden Sie eine Brille mit Blaulichtfilter.
Tragen Sie die Brille bis zum Schlafengehen und achten Sie darauf, alle Lichter auszuschalten, bevor Sie die Brille auf den Nachttisch legen.
4. Nehmen Sie ein Magnesiumpräparat ein
Nehmen Sie ein hochwertiges Magnesiumpräparat zur Entspannung und für einen besseren Schlaf. Jarrow Magnesium Optimizer ist eine großartige Option, da es hochwertiges Magnesium in Form von Magnesiummalat enthält.
5. Essen Sie weniger vor dem Schlafengehen
Beschränken Sie das Essen 3–4 Stunden vor dem Schlafengehen.
6. Schlafen Sie in völliger Dunkelheit
Schlafen Sie in einem stockdunklen Raum, damit Ihr Körper sich vollständig ausruhen kann.
7. Sorgen Sie für eine ruhige Schlafzimmerumgebung
Schlafen Sie in völliger Stille, um die ganze Nacht durchzuschlafen und so Ruhe und Erholung zu optimieren.
8. Stellen Sie die Schlafzimmertemperatur niedrig ein
Stellen Sie die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer niedrig ein, zwischen 15,5 °C und 19,5 °C. Führen Sie einige Tests durch, um die optimale Temperatur zu finden.
Auf unserer Website finden Sie unseren 8-Punkte-Schlafratgeber , der alle diese Punkte enthält und Ihnen ab heute als einfache Erinnerung auf Ihrem Weg zu besserem Schlaf dient.
Sie haben eine erholsame Nachtruhe verdient.
Ich hoffe, Sie haben aus diesem Artikel etwas Wertvolles mitgenommen – und Ihren Schlaf auf die nächste Stufe gehoben. Lassen Sie uns andere über die Gefahren von blauem Licht aufklären und ihnen zeigen, wie wir unseren täglichen Lichtkonsum ganz einfach steuern können.
Klicken Sie auf die Freigabelinks unten, um anderen zu helfen, ihren Schlaf auf natürliche Weise zu verbessern.
Schönen tiefen Schlaf,
Oskar Eriksson, M.Sc.
Der Schlafingenieur™