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8 bewährte Tipps für besseren Schlaf. Suchen Sie nach Möglichkeiten, Ihren Schlaf zu verbessern? In diesem Artikel erhalten Sie 8 wirkungsvolle Tricks für besseren Schlaf heute Nacht.
Verzweifelt auf der Suche nach einer Möglichkeit, besser zu schlafen?
Es gibt viele Ideen, wie man seinen Schlaf verbessern kann, einige wirksamer als andere. Wenn Sie dies spät in der Nacht lesen und nach einer Lösung für einen Körper suchen, der sich weigert einzuschlafen, haben Sie jetzt die Chance, mit diesen bewährten Tipps Ihren guten Schlaf zurückzugewinnen.
1. Haben Sie eine tägliche Schlafenszeit-Routine
Nummer eins ist so einfach wie möglich, und ich bin sicher, Sie haben es schon einmal gehört. Studien haben gezeigt, dass eine tägliche Abendroutine einer der wichtigsten Faktoren für die beste Schlafqualität ist. Damit sich Ihr Körper vollständig erholen kann, muss er mit Ihrem Zeitplan für das Zubettgehen und Aufwachen vertraut sein. Das bedeutet, jeden Tag die gleiche Abendroutine zu haben.
Dies umfasst die Wochentage, da eine abrupte Änderung der Schlafenszeit Ihren zirkadianen Rhythmus stören und die Schlafqualität in den verschobenen und folgenden Nächten verringern wird.
Als erster Schritt in jedem Programm zur Verbesserung des Schlafs sollten Sie sicherstellen, dass Sie jede Nacht innerhalb eines Zeitfensters von einer Stunde ins Bett gehen. Dies stellt sicher, dass der Körper optimal auf die verschiedenen Schlafzyklen vorbereitet ist.
Großartig, jetzt verstehen Sie den grundlegenden ersten Trick, um den erholsamen Schlaf zu bekommen, den Sie verdienen. Lassen Sie uns weitermachen.
2. Holen Sie sich eine gesunde Portion Sonnenlicht
Was den ersten Punkt betrifft, ist der zweite ebenso einfach umzusetzen und kostenlos. Verbringen Sie Zeit in der Sonne und nehmen Sie täglich eine gesunde Dosis Sonnenlicht auf. Natürlich ist das etwas unfair und etwas schwieriger umzusetzen, wenn Sie in einem nördlichen Land leben, mit unzureichender Sonneneinstrahlung während der langen, kalten Wintermonate. Natürliches Sonnenlicht spielt eine wichtige Rolle bei einem ausgeglichenen zirkadianen Rhythmus, indem es Ihrem Körper signalisiert, ob Tag oder Nacht ist, und zudem Vitamin D, Serotonin und Melatonin über Ihre Haut synthetisiert. Idealerweise sollten Sie morgens und später, wenn die Sonne nahe ihrem Höhepunkt steht, eine gesunde 15- bis 30-minütige Dosis Sonnenlicht ohne Sonnenbrille aufnehmen. Es ist besonders wichtig, die Sonnenbrille abzunehmen, da das Licht die spezialisierten Photorezeptoren in Ihren Augen erreichen muss. Diese Rezeptoren reagieren auf das blaue Lichtspektrum, um Ihnen beim Aufwachen zu helfen und Ihren inneren zirkadianen Rhythmus einzustellen.
Dies geschieht durch die Regulierung von Cortisol und anderen Hormonen, die Ihnen beim Aufwachen helfen, im Gleichgewicht mit Ihren Melatonin-Schlafhormonspiegeln. Mit den höchsten Werten am Morgen und den niedrigsten Werten in der Nacht kurz vor dem Schlafengehen. Wenn Sie aus Schweden oder einem anderen nördlichen Land stammen, wie ich selbst, haben Sie sicher die verschiedenen Arten von Aufwachlichtern gesehen, die in der Elektronikabteilung verkauft werden. Diese Lichter arbeiten mit blauem, tageslichtreichem Licht, das den Sonnenaufgang nachahmt, um Ihren Körper beim Aufwachen zu unterstützen.
3. Blockiere blaues Licht vor dem Schlafengehen
Mit diesem Fakt im Hinterkopf kommen wir zum nächsten wichtigen Punkt, um Ihren besten Schlaf zu bekommen. So wichtig blaues Licht am Morgen ist, so riskant ist es nachts, wenn Sie sich auf das Schlafengehen vorbereiten möchten. Mit technologischen Fortschritten wie Flachbildfernsehern, schlanken Laptops und unseren geliebten Smartphones ist eine neue Art von Lichtquelle in jedem Haushalt zum Standard geworden. Ich spreche von LEDs, lichtemittierenden Dioden. Dies ist eine erstaunliche neue Sache, die uns Energie spart und unsere Elektronik kleiner und tragbarer macht, mit Bildschirmen von herausragender Lichtintensität.
Fast jeder Bildschirm und viele unserer modernen Innenbeleuchtungen verwenden LED als Lichtquelle. Diese brillante Erfindung ist genau das – an bestimmten Stellen des ausgestrahlten Lichtspektrums einfach ein wenig zu hell. LEDs sind stark im blauen Lichtspektrum, besonders im Bereich der Melatonin-Störung um 460 nm. Das macht sie ideal für Aufwachlichter, aber von Natur aus ungeeignet für die Nacht vor dem Schlafengehen. Vor diesem Hintergrund ist es daher wichtig, nachts das Licht von Smartphone, Computer und Fernseher auszublenden. Blaulichtfilter-Brillen sind ein praktisches Werkzeug, einfach überall zu verwenden und bei Bedarf einzusetzen. Das ist meine Empfehlung, um den digitalen Lebensstil ungestört fortsetzen zu können. Für beste Ergebnisse sollten Sie ein Paar mit orangefarbenen Gläsern wählen, die speziell zur Verbesserung des Schlafs entwickelt wurden. Dies gewährleistet eine gute Leistung zusammen mit hoher Klarheit, die für den Innenbereich geeignet ist. Vermeiden Sie rote Gläser, da diese oft zu dunkel für eine gute Innenraumklarheit sind und das Risiko unnötiger Augenbelastung bei minimalem Leistungsgewinn bergen.
Diese ersten drei Tipps sind die Grundlage für besseren Schlaf. Lassen Sie uns nun weitermachen. An diesem Punkt haben Sie sicherlich schon von Melatonin und seiner Rolle für besseren Schlaf gehört.
4. Nehmen Sie ein Magnesiumpräparat ein
Was Melatonin betrifft, haben Studien gezeigt, dass Magnesium den Schlaf positiv beeinflusst, da es mit Melatonin in Verbindung steht und die GABA-Rezeptoren im Gehirn stimuliert. Effekte wie erhöhte Entspannung, Stressabbau und bessere Schlafqualität wurden beobachtet. Dies macht Magnesium zu einem Faktor, den man in Betracht ziehen sollte, um den Schlaf langfristig zu optimieren.
5. Hören Sie 4 Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Essen auf
Isst du oft spät in der Nacht? Mehrere Studien legen nahe, dass dies schlecht für deinen Schlaf ist, da nächtliches Essen mit verschiedenen Arten von Schlafstörungen in Verbindung gebracht wird. Um deine Verdauung während der Nacht auszuschalten, solltest du darauf achten, drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen.
6. Schlafen Sie in völliger Dunkelheit
Was die Zeit vor dem Zubettgehen betrifft, gibt es mehrere wichtige Dinge, die für die beste Schlafumgebung zu beachten sind. Zunächst spielen die blauen Licht-Photorezeptoren, von denen ich zuvor gesprochen habe, eine große Rolle für Ihre allgemeine Schlafqualität. Diese reagieren auf Licht, selbst wenn Sie mit geschlossenen Augenlidern schlafen, und senden das Signal, Sie aufzuwecken, wenn morgens Licht in Ihr Schlafzimmer strömt. Es besteht ein hohes Risiko, dass der örtliche Sonnenaufgang nicht mit dem Bedarf Ihres Körpers übereinstimmt und Sie aufweckt, bevor Sie vollständig ausgeruht sind. Möglicherweise erkennen Sie dies daran, dass Sie denken, Ihr Körper sei bereit aufzuwachen, sich kurz darauf jedoch müde und träge fühlen.
Als erster Schritt zur Optimierung Ihrer Schlafumgebung ist es wichtig, dieses tägliche Ereignis zu beheben und die Kontrolle darüber zu übernehmen, wann Sie aufwachen – indem Sie die Schlafenszeit so anpassen, dass Sie natürlich vor dem Klingeln des Weckers aufwachen, also Ihren Wecker schlagen. Damit Ihr Körper so lange schläft, wie er benötigt, um vollständig ausgeruht zu sein, sorgen Sie für eine absolut dunkle Schlafumgebung. Das bedeutet, alle potenziellen Lichtquellen im Raum zu entfernen, einschließlich elektronischer Geräte wie Smartphones und Wecker. Wenn der Wecker eine ständig eingeschaltete Anzeige hat, stellen Sie sicher, dass Sie diese vollständig abdecken, damit kein Licht durchscheint.
7. Schaffen Sie eine ruhige Schlafzimmerumgebung
Was das Licht betrifft, kann Ihr Schlaf leicht durch Geräusche in Ihrer Schlafumgebung gestört werden, wodurch Sie aus den tieferen Schlafphasen herausgerissen werden und somit wertvollen erholsamen Schlaf verlieren. Lärm kann dazu führen, dass Ihre Nebennieren Cortisol ausschütten, was zu reduziertem Tiefschlaf und einer insgesamt geringeren Schlafqualität führt. Geräusche ab etwa 40 Dezibel sind laut genug, um Sie möglicherweise vollständig aufzuwecken. Selbst wenn Sie durch die Umgebungsgeräusche nicht vollständig wach werden, kann die Wirkung, aus wichtigen Schlafphasen herausgerissen zu werden und dadurch Zeit in diesen Phasen zu verlieren, verheerend für Ihre gesamte Schlafqualität sein. Die Gesamtschlafzeit wird weniger relevant, da die Störungen das Schlafmuster Ihres Körpers zerstreuen können. Um den bestmöglichen Schlaf zu gewährleisten, schlafen Sie in völliger Stille und verwenden Sie bei Bedarf Ohrstöpsel.
8. Stellen Sie die Schlafzimmertemperatur niedrig ein
Als letzter, aber wichtiger Faktor für Ihr bestes Schlafzimmerumfeld werde ich über die Rolle der Temperatur für die Schlafqualität sprechen. Ich bin sicher, die meisten von uns haben schon Sommernächte mit übermäßigen Temperaturen erlebt, die unsere Nächte schwitzig und unzureichend machen. Dies ist der Extremfall, bei dem die Thermoregulation Ihres Körpers maximal gestört wird. Die Thermoregulation des Körpers ist eng mit Ihrem Schlaf verbunden, wobei die Körperkerntemperatur während der Nacht sinkt. Im Beispiel der warmen Sommernächte kann die Körperkerntemperatur nicht auf das optimale Niveau absinken. Die Wirkung davon wurde in Studien beobachtet, in denen ein starker Zusammenhang zwischen bewerteter Schlafqualität und kühlerer Schlafzimmer-Temperatur festgestellt wurde. Um gute Ergebnisse zu erzielen, streben Sie eine Schlafzimmer-Temperatur zwischen 60°F (15,5°C) und 67°F (19,5°C) an. Da jeder Mensch unterschiedlich ist, kann die optimale Komfortzone von Person zu Person variieren, und es ist daher sinnvoll, einige Tests durchzuführen, um die beste Temperatur für Ihren Körper und die jeweilige Jahreszeit zu finden.
All diese Tipps habe ich für mich selbst umgesetzt, um meinen besten Schlaf zu erreichen. Zur Orientierung hier eine Zusammenfassung der in diesem Artikel vorgestellten Punkte.
8 Bewährte Tipps für besseren Schlaf:
1. Haben Sie eine tägliche Schlafenszeit-Routine
Halten Sie eine tägliche Schlafenszeit-Routine ein und gehen Sie jede Nacht innerhalb eines ein-Stunden-Fensters ins Bett.
2. Genügend Sonnenlicht ausgesetzt sein
Nehmen Sie morgens und mittags 15-30 Minuten Sonnenlicht ohne Sonnenbrille auf, um Ihren zirkadianen Rhythmus einzustellen und optimale Melatoninwerte in der Nacht zu erreichen.
3. Blockieren Sie nachts blaues Licht
Schalten Sie alle Geräte aus, die hohe Mengen an blauem Licht abgeben, oder verwenden Sie 45-60 Minuten vor dem Schlafengehen eine Brille mit Blaulichtfilter.
Tragen Sie die Brille die ganze Nacht über und stellen Sie sicher, dass alle Lichter ausgeschaltet sind, bevor Sie sie auf den Nachttisch legen.
4. Nehmen Sie ein Magnesiumpräparat ein
Nehmen Sie ein hochwertiges Magnesiumpräparat zur Entspannung und für einen besseren Schlaf. Jarrow Magnesium Optimizer ist eine ausgezeichnete Wahl und enthält hochwertiges Magnesium in Form von Magnesium-Malat.
5. Essen vor dem Schlafengehen einschränken
Essen Sie 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr.
6. Schlafen Sie in völliger Dunkelheit
Schlafen Sie in einem stockdunklen Raum, damit Ihr Körper sich vollständig erholen kann.
7. Schaffen Sie eine ruhige Schlafzimmerumgebung
Schlafen Sie in völliger Stille, um die ganze Nacht durchzuschlafen und so Erholung und Regeneration zu optimieren.
8. Stellen Sie die Schlafzimmer-Temperatur niedrig ein
Stellen Sie die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer niedrig ein, zwischen 60°F (15,5°C) und 67°F (19,5°C). Führen Sie einige Tests durch, um Ihre optimale Temperatur zu finden.
Auf unserer Website finden Sie unsere8-Punkte-Schlafratgeber, einschließlich all dieser Punkte, als einfache Erinnerung auf Ihrer Reise zu besserem Schlaf, beginnend heute.
Du verdienst eine gute Nachtruhe.
Ich hoffe, Sie konnten aus diesem Artikel etwas Wertvolles mitnehmen – um Ihren Schlaf auf die nächste Stufe zu heben. Lassen Sie uns andere über die Gefahren von blauem Licht aufklären und den einfachen Weg, unseren täglichen Lichtkonsum zu steuern.
Klicken Sie auf die untenstehenden Freigabelinks, um anderen zu helfen, ihren Schlaf auf natürliche Weise zu verbessern.
Glücklicher tiefer Schlaf,
Oskar Eriksson, M.Sc.
Der Schlafingenieur™