(10 minuters läsning)
Vill du gå ner i vikt? I den här artikeln kommer du att lära dig hur sömnkvalitet är kopplad till viktminskning och kan hjälpa dig att bränna fett. Intermittent fasta, sömn och träning är alla användbara metoder för att gå ner i vikt och balansera dina hungerregleroche hormoner ghrelin och leptin, samt för bra nivåer av tillväxtfaktor - allt detta är viktigt för optimal viktminskning.
Hur påverkar sömn viktminskning?
Otillräcklig sömn är kopplad till fetma. Anslutningen mellan vikt Kontroll och sömn har visat sig i ett stort antal studier. I detta avsnitt kommer du att lära dig varför dålig sömn riskerar att sätta dig i en ond cirkel av överätoche och viktökning, och hur du kan stoppa detta från att hända.
Vi vill alla hålla oss smala och friska, och för att vara ärlig, kunskapen för att göra det finns lätt tillgänglig online.
Varför sömn hjälper dig att gå ner i vikt
Du kanske undrar varför så många av oss är överviktiga eller feta. Mat finns överallt, och vi lever alla som kungar från svunna tider. Den ständiga tillgången och den beroendeframkallande aspekten av mat leder ofta till överätande och viktökning. Så du kanske undrar hur denna överkonsumtion av mat är så vanlig i en tid när information om hur man håller sig frisk bara är några klick bort.
Det finns många faktorer bakom överätande, och detta är ett mycket allvarligt problem för vårt moderna samhälle, eftersom fetma, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar alla är kopplade till dina matvanor.
När du börjar ett viktminskningsprogram är en minskad kaloriintag den naturliga platsen att börja. Det har visat sig att ditt dagliga energiintag har den mest betydande påverkan på viktökning eller viktminskning, något jag är säker på att du är bekant med. Förutom att ha kontroll över mängden mat du äter, är tidpunkten för dina måltider också viktig. Det visar sig att nattligt ätande har kopplats till minskad sömnkvalitet och en lägre ränta på viktminskning, samt risken för mer allvarliga hälsokonsekvenser som hjärtsjukdom. Det är troligt att detta orsakas av ett aktivt matsmältningssystem som stör kroppens förmåga att gå in i ett tillstånd av optimal återhämtning och vila.
Sömn och hungerkontroll
Kort sömnvaraktighet har visat sig leda till högre BMI and fetma bland vuxna and barn, där studier visar att kronisk sömnbrist påverkar hungerregleringen, glukosreglering, och insulinresistens. Så lite som en missad timme sömn har visat sig minska viktminskning när man följer en begränsad kaloridiet, med de huvudsakliga aptitreglerande hormonerna leptin och ghrelin som förändras, vilket resulterar i överspising och minskad energiförbrukning. Leptin reglerar energibalansen genom att hämma hungern, och i en studie med 1024 volontärer sågs 15,5% lägre leptinnivåer när man jämförde fem mot åtta timmars sömn. I samma jämförelse observerades 14,9% högre nivåer av "hungershormonet" ghrelin. Förhöjda nivåer av detta hormon ger din kropp en signal att öka matintaget. Utöver denna kontrollmekanism tros sömnbrist i sig leda till högre kaloriintag i kroppens strävan att upprätthålla ytterligare vakenhet i ett sömnberövat tillstånd.
Dessa fynd innebär att en dålig natts sömn förbereder dig för överdrivna och mindre kontrollerade ätvanor, vilket motverkar ditt mål att gå ner i vikt. Så för att få den bästa chansen att förbli smal och frisk bör du anstränga dig för att få den bästa sömnen möjligt.
Tillväxthormon och sömn
Bland de hormoner som är avgörande att hålla i balans för maximal viktminskning har tillväxthormon (GH) en viktig roll i din energimetabolism och förmåga att bränn fett. I en studie som mätte effekten av sömnbegränsning, sekretionen av tillväxthormon sänktes avsevärt. Detta innebär att god sömnkvalitet är avgörande för att ha de bästa nivåerna av tillväxthormon för att stödja maximal fettförbränning. Förutom hälsosam sömn stimuleras tillväxthormon kraftigt av fasta samt aerob och motståndsträning. Som vi alla vet har intermittent fasta blivit trendigt de senaste åren. Det har blivit populärt eftersom det enkelt kan integreras i din rutin utan de utmaningar som följer med en eller flera dagars fasta. Intermittent fasta kan hjälpa dig att gå ner i vikt, vilket förbättrar din metabolisk hälsa, och ökar sekretionen av tillväxthormonDetta gör periodisk fasta till ett ytterligare utmärkt verktyg för att hjälpa dig att gå ner mer i vikt, utöver din dagliga träning och optimerad sömn.
Hur man sover bättre för att gå ner i vikt
För den bästa sömnen och maximal fettförlust, se till att begränsa ätandet tre till fyra timmar före sänggåendet. Detta kommer att göra att kroppen kan fokusera på återhämtning och fettförbränning medan den är i ett fastande tillstånd hela natten. Detta har också andra fördelar, eftersom studier har visat att... hjärna tvättar bort gifter genom att cirkulera vätska under sömn, och det är rimligt att tro att matsmältning i viloläge stöder denna process.
Som du har lärt dig i detta avsnitt kan hälsosam sömn ha en kraftfull effekt på din viktminskningsresa, med en roll i hungerkontroll och hormonbalans som är avgörande för muskelmassa. Med alla dessa fakta är det lätt att se att sömn bör vara en av de första punkterna i vilket viktminskningsprogram som helst, som ett bevisat komplement till korrekt träning och näring.
Det finns flera bra sätt att börja sova bättre. Det första jag alltid rekommenderar är att sätta en fast tid för att gå till sängs och vakna varje dag. Ett mål bör vara att vara i sängen inom ett tidsfönster på en timme varje natt, eftersom detta säkerställer att din kropp är redo att vila fullt ut under natten. Sovrummet bör möjliggöra en natt av fridfull sömn med fullständig mörker, tystnad och rätt temperatur. Detta innebär att sikta på en kall temperatur mellan 60 och 67 grader Fahrenheit och ett rum så mörkt att du inte kan se din hand framför dig efter att ha släckt ljuset. Ett kraftfullt verktyg som kan användas strax före sänggåendet är blåljusblockerande glasögon som är gjorda för att förbättra sömnen. Om du gillar att vara aktiv ända in på de sena timmarna, hjälper denna typ av glasögon dig att filtrera bort det melatonin-störande ljuset som avges från din smartphone, TV och datorskärm.
För att börja dina steg mot bättre sömn idag, läs vår 8-point sleep guide. I den här guiden hittar du några av de bästa sätten att förbättra din sömn, och det är enkelt och helt gratis. Guiden innehåller alla sömntips från detta avsnitt för din referens, och den kan delas med andra.
Jag hoppas att du fick något värdefullt från den här artikeln— som ger dig en snabb översikt över fördelarna och sambandet mellan sömn och viktminskning. Låt oss utbilda andra om farorna med blått ljus och det enkla sättet att hantera vår dagliga ljuskonsumtion.
Klicka på delningslänkarna nedan för att hjälpa andra att förbättra sin sömn naturligt.
Glad Djup Sömn,
Oskar Eriksson, M.Sc.
Sömningenjören™