Studier har visat att en daglig nattlig rutin är en av de viktigaste faktorerna för den bästa sömnen (1, 2). Se till att gå till sängs inom ett tidsfönster på en timme varje natt. Detta säkerställer att kroppen är förberedd för att gå igenom de olika sömncyklerna på ett optimalt sätt.

Naturligt solljus har en viktig roll för en balanserad biorhythm, som berättar för din kropp om det är dag eller natt. Som en del av detta reglerar det produktionen av serotonin, den direkta föregångaren till sömnhormonet melatonin (3, 4, 5, 6). Se till att du får en hälsosam dos av solljus i 15 till 30 minuter utan solglasögon på morgonen och senare när solen är nära sin topp, för tillräckliga melatoninnivåer på natten.

Blått ljus nedreglerar kroppens melatoninnivåer via specialiserade fotoreceptorer i ögonen (7, 8, 9). På grund av den moderna världens övergång till LED-lampor som avger stora mängder blått ljus, är det viktigt att filtrera bort denna typ av ljus nära sänggåendet. Om du vill fortsätta arbeta på din dator eller titta på TV, rekommenderas det att du använder glasögon som blockerar blått ljus.

Studier visar att magnesium positivt påverkar sömnen genom sin koppling till melatonin och stimulering av benzodiazepinreceptorer i hjärnan. Effekter som ökad avslappning, minskad stress och bättre sömnkvalitet har observerats (10, 11, 12, 13). Zink är en annan viktig mineral som har visat sig reglera sömn och förbättra minnet (14).

Studier tyder på att hjärnan tvättar bort gifter genom att cirkulera vätska under sömnen (15, 16, 17). Det är rimligt att tro att en god blodtillförsel stödjer den nattliga hjärndetoxprocessen; därför, se till att begränsa ätandet tre till fyra timmar före sänggåendet, för att hålla matsmältningen avstängd. Dessutom har flera studier också visat att sent nattätande korrelerar med olika typer av sömnstörningar (18, 19).