(10 minuters läsning)
Undrar du varför du känner dig så trött på en måndag morgon? I den här artikeln kommer du att lära dig varför det kan störa din sömnkvalitet att gå till sängs senare på helgen. Du kommer att se hur social jetlag är kopplat till din cirkadiska rytm och melatoninhormonet som reglerar sömnen.
Går du till sängs och vaknar senare på helgerna?
Ändringen i tid för att gå till sängs och vakna kallas social jetlag (SJL). Detta är något som riskerar att störa din sömnkvalitet, även om du betalar tillbaka en del av din sömnskuld kan vara till din fördel. Längtan att återfå sömn från dagar med otillräcklig tid i sängen är förståelig, och att ta igen sömn på helgerna har visat sig hjälpa till att förbättra din insulinkänslighet och gå ner i vikt. Detta kan låta lovande om man missar den fulla bilden: hur din dagliga sänggåenderrutin påverkar dig på lång sikt.
När du vill optimera din hälsa har det visat sig att en strikt tid för att gå till sängs är avgörande. Det uppskattas att de flesta av oss upplever social jetlag i minst en timme per vecka. Graden av SJL du upplever beror på hur stor tidsmismatchen är den natt det inträffar. Du har en 24-timmars biologisk rytm, den dygnsrytm som dikterar din naturliga tid för att gå till sängs och vakna. Beroende på denna inre klocka är du mer eller mindre i riskzonen för social jetlag. Studier har visat en stark korrelation mellan SJL och din kronotyp, där en senare kronotyp är kopplad till mer frekvent social jetlag. Din kronotyp är ett uttryck för din cirkadianska rytm, som är relaterad till genetiska, fysiologiska och miljömässiga faktorer såsom kost, din dagliga ljus-mörkercykel, sömn, och fysisk aktivitet nivå.
Varför är social jetlag dåligt?
Att ständigt gå igenom en daglig förändring av sömntider med följande sömnbrist på grund av tvingad väckning är en verklig risk för ditt välbefinnande. Du kanske känner igen den känslan av att inte kunna somna efter en helg med sena nätter. När det gäller att ta ett flyg till en annan tidszon riskerar detta att störa din sömnkvalitet. Social jetlag och sömnbrist går hand i hand i en värld av tidiga arbetstider som dikterar när du måste vakna.
Ett stort antal studier har kopplat ihop punkterna mellan frekvent SJL och diabetes, depression, kognitiv dysfunktion, och hjärtsjukdom. Dessutom finns det en stark korrelation till fetma har hittats; med högre kaloriintag när i ett tillstånd av social jetlag. När du är i ett tillstånd av sömnbrist, hormoner som är viktiga för hunger och viktkontroll riskerar att bli obalanserad. Detta kan leda till överätande och sug efter mat sent på kvällen, vilket har visat sig vara starkt kopplat till fetma och andra sjukdomar. Detta problem går åt båda håll, eftersom överviktiga eller feta personer visar en större benägenhet för återkommande social jetlag än normalviktiga individer.
Hur man minskar social jetlag?
Uttrycket av klockgen som styr din föredragna läggdags och din kronotyp kan justeras något. Detta är utmärkta nyheter eftersom det indikerar att du kan anta och upprätthålla en hälsosam, nyinställd sänggåenderrutin. Som det första steget i ett program för att förbättra sömnen rekommenderar jag att du sätter en fast tid för att gå till sängs. Detta kommer att säkerställa att din kropp är redo för en natt av vilsam sömn. Som en del av en daglig sömnrutin, det är avgörande att ge tillräckligt med tid för att bli helt utvilad varje natt, och lägga till extra tid i sängen om du ofta vaknar utan att känna dig utvilad. Se till att justera när du går till sängs, så att du får tillräckligt med sömn för att vakna bekvämt innan din väckarklocka, det vill säga att slå din väckarklocka. Detta kommer att säkerställa att du får alla fördelar av en god natts sömn, vilket ger dig bra fokus och energi under dagen.
Bland alla faktorer som bidrar till social jetlag är sena nätter blått ljus exponering är en stor faktor. Med blått ljus som flödar in i dina ögon sent på natten, riskerar din nivå av melatonin, sömnhormonet, att bli undertryckt och fördröjd. Studier har tydligt visat att minskad exponering för blått ljus leder till bättre melatoninnivåer på natten. När det gäller starkt ljus kan sent arbete eller spelande störa möjligheten att komma in i sovläge, eftersom hjärnan är fast i ett tillstånd av hög upphetsning. Detta stämmer särskilt för ungdomar, som ofta förknippas med överdriven användning av smartphones och datorer, där sömnen har observerats vara oregelbunden och förkortad, vilket orsakar social jetlag.
Så för att ge din kropp den bästa grunden för återställande sömn, se till att stänga av och lägga bort alla dina digitala enheter minst en timme före sänggåendet. Om du vill vara uppkopplad sent på natten rekommenderar jag att du börjar använda glasögon som blockerar blått ljus för att förbättra sömnen. Denna typ av glasögon ger dig möjlighet att titta på en film eller spela spel utan att störa din sömn.
För att påbörja din resa mot bättre sömn idag, läs vår 8-point sleep guide. I den här guiden hittar du några av de bästa sätten att förbättra din sömn, och det är enkelt och helt gratis. Guiden innehåller alla sömntips från detta avsnitt för din referens och är redo att delas med världen.
Jag hoppas att du fick något värdefullt från denna artikel—som syftar till att ge dig en snabb översikt över social jetlag och dess påverkan på din sömn. Låt oss utbilda andra om farorna med blått ljus och det enkla sättet att hantera vår dagliga ljuskonsumtion.
Klicka på delningslänkarna nedan för att hjälpa andra att förbättra sin sömn naturligt.
Glad Djup Sömn,
Oskar Eriksson, M.Sc.
Grundare av THL Sleep