(10 minuters läsning)
8 beprövade tips för bättre sömn. Letar du efter sätt att förbättra din sömn? I den här artikeln får du 8 kraftfulla knep för bättre sömn i natt.
Desperat efter att hitta ett sätt att sova bättre?
Det finns många idéer om hur man kan förbättra sin sömn, vissa mer effektiva än andra. Om du läser detta sent på kvällen, i ett försök att hitta en lösning på en kropp som vägrar somna. Du har nu chansen att få tillbaka din goda sömn med dessa beprövade tips.
1. Ha en daglig sänggående rutin
Nummer ett är så enkelt som det kan bli, och jag är säker på att du har hört det förut. Studier har visat att en daglig kvällsrutin är en av de viktigaste faktorerna för den bästa sömnkvaliteten. För att din kropp ska få en fullständig återhämtning behöver den vara bekant med ditt schema för att gå till sängs och vakna. Det betyder att ha samma kvällsrutin varje dag.
Detta inkluderar veckodagarna, eftersom en plötslig förändring av sänggåendetiden kommer att störa din cirkadiska rytm med sämre sömnkvalitet under dessa förskjutna och följande nätter.
Så, som det första steget i ett program för att förbättra sömnen, se till att gå till sängs inom ett tidsfönster på en timme varje natt. Detta säkerställer att kroppen är förberedd för att optimalt gå igenom de olika sömncyklerna.
Bra, nu förstår du det grundläggande första tricket för att få den goda nattsömn du förtjänar. Låt oss gå vidare.
2. Få en hälsosam dos av solljus
När det gäller denna första punkt är den andra lika lätt att genomföra och gratis. Att vara i solen och få en hälsosam dos av solljus varje dag. Självklart är detta lite orättvist och lite svårare att uppfylla om du bor i ett nordligt land, med otillräcklig sol exponering under långa kalla vintermånader. Naturligt solljus har en viktig roll i en balanserad cirkadisk rytm, som berättar för din kropp om det är dag eller natt och också syntetiserar vitamin D, serotonin och melatonin via din hud. Idealiskt sett bör du se till att få en hälsosam dos av 15 till 30 minuter solljus utan solglasögon på morgonen och senare när solen är nära sin topp. Det är extra viktigt att hålla solglasögonen av, eftersom ljuset måste nå de specialiserade fotoreceptorerna i dina ögon. Dessa receptorer reagerar på det blå ljusspektrumet för att hjälpa dig att vakna och ställa in din inre cirkadiska rytm.
Detta görs genom reglering av kortisol och andra hormoner som hjälper dig att vakna, i balans med dina melatoninnivåer som styr sömnen. Med de högsta nivåerna på morgonen och de lägsta på kvällen strax före sänggåendet. Om du kommer från Sverige eller något annat nordligt land, som jag själv, är jag säker på att du har sett de olika typerna av väckarlampor som säljs i elektronikavdelningen. Dessa lampor fungerar med blått ljus som är rikt på dagsljus, vilket efterliknar solen som går upp för att stödja din kropp att vakna.
3. Blockera blått ljus före sänggåendet
Med denna fakta i åtanke kommer vi till nästa viktiga punkt för att få din bästa sömn. Lika viktigt som blått ljus är på morgonen, är det en risk på natten när du vill förbereda dig för sängen. Med teknologiska framsteg som platt-TV-apparater, slimmade bärbara datorer och våra älskade smartphones har en ny typ av ljuskälla blivit en stapelvara i varje hem. Jag pratar om LED:ar, ljusdioder. Detta är en fantastisk ny sak som sparar oss energi och gör våra elektroniska enheter mindre och mer bärbara, med enastående ljusstyrka på skärmarna.
Nästan varje skärm och mycket av vår moderna inredningsbelysning inkluderar LED som ljuskälla. Denna ljusa uppfinning är just det, lite för ljus i vissa områden av det ljusspektrum som avges. LED-lampor är tunga på det blå ljusspektrumet, särskilt i melatoninstörningszonen runt 460 nm. Detta gör dem idealiska för väckarlampor och i grunden dåliga på natten innan sömn. Så, med detta i åtanke, blir det avgörande att blockera ljus från din smartphone, dator och TV på natten. Blåljusblockerande glasögon är ett praktiskt verktyg, lätta att använda var som helst, och på begäran när du behöver dem. Detta är vad jag rekommenderar för att kunna hålla den digitala livsstilen igång utan störningar. För att få de bästa resultaten, se till att skaffa ett par med orange linser som är gjorda för att förbättra sömnen. Detta kommer att säkerställa god prestanda, tillsammans med bra klarhet som är lämplig för inomhusbruk. Undvik röda linser eftersom de tenderar att vara för mörka för bra inomhusklarhet, med risken att ge dig onödig ögonbelastning med minimal vinst i prestanda.
Dessa tre första knep är grunden för att få bättre sömn. Nu går vi vidare. Vid det här laget är jag säker på att du har hört talas om melatonin och dess roll för bättre sömn.
4. Ta ett magnesiumtillskott
När det gäller melatonin har studier visat att magnesium positivt påverkar sömnen genom sin koppling till melatonin och stimulering av GABA-receptorer i hjärnan. Effekter som ökad avslappning, minskad stress och bättre sömnkvalitet har observerats. Detta gör magnesium till något att överväga för att optimera din sömn på lång sikt.
5. Sluta äta 4 timmar innan du går till sängs
Äter du ofta sent på natten? Flera studier tyder på att detta är en dålig idé för din sömn, eftersom sent nattätande har visat sig vara kopplat till olika typer av sömnstörningar. För att hålla din matsmältning avstängd under natten, se till att begränsa ätandet tre till fyra timmar före sänggåendet.
6. Sova i fullständig mörker
När det gäller tiden för att förbereda sig för sängen finns det flera viktiga saker att tänka på för den bästa sovrumsmiljön. Först och främst spelar de blå ljusfotoreceptorer som jag nämnde tidigare en stor roll för din övergripande sömnkvalitet. Dessa reagerar på ljus även när du sover med ögonlocken stängda, med signalen att väcka dig om ljus flödar in i ditt sovrum på morgonen. Det finns en hög risk att den lokala soluppgången inte matchar din kropps behov, vilket väcker dig innan du är helt utvilad. Du kanske känner igen detta när du tänker att din kropp är redo att vakna, men kort därefter känner dig trött och seg.
Som ett första steg i att optimera din sömnmiljö är det avgörande att lösa detta som händer dag efter dag och ta kontroll över när du vaknar—matcha tiden för att gå till sängs med att vakna naturligt innan väckarklockan ringer, Slå din väckarklocka. För att få din kropp att sova så länge den behöver för att bli helt utvilad, se till att förbereda en pitchmörk sovmiljö. Detta innebär att ta bort alla potentiella ljuskällor i rummet, inklusive elektronik som smartphones och väckarklockor. Om väckarklockan har en konstant display, se till att täcka den helt så att inget ljus kan sipprar igenom.
7. Skapa en tyst sovrumsmiljö
När det gäller ljus kan din sömn lätt störas av ljud i din sovmiljö, vilket tar dig ur djupare sömnstadier och riskerar att du förlorar värdefull återställande sömn. Ljud kan få dina binjurar att frigöra kortisol, vilket minskar den djupa sömnen och sänker den övergripande sömnkvaliteten. Ljud som är tillräckligt högt, omkring 40 decibel, riskerar att väcka dig helt. Även om du inte blir helt vaken av ljudet runt dig, kan effekten av att bli dragen upp från och förlora tid i viktiga sömnstadier vara förödande för din övergripande sömnkvalitet. Den totala tiden i sömn blir mindre relevant, eftersom störningarna riskerar att sprida din kropps sömnmönster. För att säkerställa att du får den bästa sömnen, sov i fullständig tystnad och använd öronproppar om det behövs.
8. Sätt sovrummets temperatur lågt
Som en sista men viktig faktor för din bästa sovrumsmiljö kommer jag att prata om temperaturens roll för sömnkvalitet. Jag är säker på att de flesta av oss har upplevt sommarnätter med överdrivna temperaturer, vilket gör våra nätter svettiga och otillräckliga. Detta är det extrema fallet, där kroppens termoreglering störs maximalt. Kroppens termoreglering är starkt kopplad till din sömn, med en lägre kroppstemperatur under natten. Så, i exemplet med varma sommarnätter, kommer kroppens kärna inte att kunna sjunka till den optimala temperaturen. Effekten av detta har setts i studier, där en stark koppling mellan bedömd sömnkvalitet och kallare sovrumstemperatur har observerats. För att se bra resultat, sikta på en sovrumstemperatur mellan 60°F (15,5°C) och 67°F (19,5°C). Eftersom alla är olika kan den optimala komfortzonen variera från person till person, och det är därför smart att göra några tester för att hitta den bästa temperaturen för din kropp och tid på året.
Alla dessa tips är saker jag har implementerat för mig själv i min strävan att få min bästa sömn. För din referens, här är en sammanfattning av de punkter som presenteras i denna artikel.
8 Beprövade Tips för bättre sömn:
1. Ha en daglig sänggåendet rutin
Ha en daglig sänggåenderrutin och gå till sängs inom ett tidsfönster på en timme varje natt.
2. Få tillräckligt med solljusexponering
Få 15-30 minuter av solljus utan solglasögon på morgonen och vid middagstid för att ställa in din cirkadiska rytm och för optimala melatoninnivåer på natten.
3. Blockera blått ljus på natten
Stäng av alla enheter som avger höga nivåer av blått ljus eller använd blåljusblockerande glasögon 45-60 minuter före sänggåendet
Bär glasögonen hela vägen till sängen, och se till att stänga av alla lampor innan du lägger dem på nattduksbordet.
4. Ta ett magnesiumtillskott
Ta ett högkvalitativt magnesiumtillskott för avslappning och förbättrad sömn. Jarrow Magnesium Optimizer är ett utmärkt alternativ, som innehåller högkvalitativt magnesium i form av magnesiummalat.
5. Begränsa ätande före sänggåendet
Begränsa ätandet 3-4 timmar innan du går till sängs.
6. Sova i fullständig mörker
Sov i ett kolsvart rum för att ge din kropp möjlighet att vila helt och hållet.
7. Skapa en tyst sovrumsmiljö
Sov i fullständig tystnad för att hålla dig sovande hela natten, vilket optimerar vila och återhämtning.
8. Sätt sovrummets temperatur lågt
Ställ in temperaturen i ditt sovrum lågt, mellan 60°F (15,5°C) och 67°F (19,5°C). Utför några tester för att hitta din optimala temperatur.
På vår webbplats hittar du vår 8 punkters sömnguide, inklusive alla dessa punkter, för en enkel påminnelse på din resa mot bättre sömn, som börjar idag.
Du förtjänar en god natts sömn.
Jag hoppas att du fick något värdefullt från den här artikeln—att ta din sömn till nästa nivå. Låt oss utbilda andra om farorna med blått ljus och det enkla sättet att hantera vår dagliga ljuskonsumtion.
Klicka på delningslänkarna nedan för att hjälpa andra att förbättra sin sömn naturligt.
Glad Djup Sömn,
Oskar Eriksson, M.Sc.
Sömningenjören™