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Você quer perder peso? Neste artigo, você aprenderá como a qualidade do sono está conectada à perda de peso e pode ajudar você a queimar gordura. Jejum intermitente, sono e exercícios são métodos úteis para perder peso e equilibrar seus hormônios de controle da fome, grelina e leptina, bem como para bons níveis de fator de crescimento — todos importantes para a perda de peso ideal.
Como o sono afeta a perda de peso?
Sono insuficiente está associado à obesidade . A conexão entre controle de peso e sono foi demonstrada em um grande número de estudos. Neste episódio, você aprenderá sobre o porquê de o sono ruim correr o risco de colocá-lo em um ciclo vicioso de comer demais e ganhar peso, e como você pode impedir que isso aconteça.
Todos nós queremos permanecer magros e saudáveis e, para ser honesto, o conhecimento para fazer isso está facilmente disponível online.
Por que dormir ajuda a perder peso
Você pode se perguntar por que tantos de nós estamos acima do peso ou obesos. A comida está em todo lugar, e todos nós vivemos como reis de tempos passados. A disponibilidade constante e o aspecto viciante da comida geralmente levam à compulsão alimentar e ao ganho de peso . Então, você pode se perguntar como esse consumo excessivo de alimentos é tão comum em uma época em que as informações sobre como se manter saudável estão a apenas alguns cliques de distância.
Há muitos fatores por trás da alimentação excessiva, e esse é um problema muito sério para a nossa sociedade moderna, já que obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares estão todos conectados aos seus hábitos alimentares.
Ao iniciar um programa de perda de peso, a ingestão calórica reduzida é o lugar natural para começar. Foi demonstrado que sua ingestão diária de energia tem o impacto mais significativo no ganho ou perda de peso, algo com o qual tenho certeza de que você está familiarizado. Além de ter controle sobre a quantidade de comida que você come, o horário das refeições também é importante. Acontece que comer tarde da noite tem sido conectado à diminuição da qualidade do sono e a uma menor taxa de perda de peso , bem como ao risco de implicações mais sérias para a saúde, como doenças cardíacas . É provável que isso seja causado por um sistema de digestão ativo que perturba a capacidade do corpo de entrar em um estado de recuperação e descanso ideais.
Controle do sono e da fome
Foi demonstrado que a curta duração do sono leva a um IMC mais alto e obesidade entre adultos e crianças , onde estudos mostram que a perda crônica do sono afeta o controle da fome, a regulação da glicose e a resistência à insulina. Foi demonstrado que apenas uma hora perdida de sono diminui a perda de peso quando sob uma dieta calórica restrita, com os principais hormônios reguladores do apetite, leptina e grelina, sendo alterados, resultando em alimentação excessiva e diminuição do gasto energético. A leptina regula o equilíbrio energético inibindo a fome e, em um estudo com 1024 voluntários, níveis de leptina 15,5% menores foram observados ao comparar cinco versus oito horas de sono. Na mesma comparação, foram observados níveis 14,9% maiores do "hormônio da fome" grelina. Níveis elevados desse hormônio dão ao seu corpo um sinal para aumentar a ingestão de alimentos. Além desse mecanismo de controle, acredita-se que a privação do sono por si só leva a uma maior ingestão calórica no esforço do seu corpo para sustentar a vigília adicional em um estado de privação de sono.
Essas descobertas significam que uma noite de sono ruim prepara você para hábitos alimentares excessivos e menos controlados, trabalhando contra sua meta de perder peso. Então, para a chance ideal de permanecer magro e saudável, você deve se esforçar para ter o melhor sono possível.
Hormônio do crescimento e sono
Entre os hormônios vitais para manter o equilíbrio para perda máxima de peso, o hormônio do crescimento (GH) tem um papel importante no seu metabolismo energético e capacidade de queimar gordura . Em um estudo que mede o efeito da restrição do sono, a secreção do hormônio do crescimento foi significativamente reduzida. Isso significa que uma boa qualidade do sono é essencial para ter seus melhores níveis de hormônio do crescimento para suportar a queima máxima de gordura . Além do sono saudável, o hormônio do crescimento é potentemente estimulado pelo jejum, bem como exercícios aeróbicos e de resistência. Como todos sabemos, o jejum intermitente se tornou moda nos últimos anos. Tornou-se popular porque pode ser facilmente incorporado à sua rotina sem os desafios que vêm com um ou vários dias de jejum. O jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso, melhorando sua saúde metabólica e aumentando a secreção do hormônio do crescimento . Isso torna o jejum intermitente mais uma ótima ferramenta para ajudá-lo a perder mais peso, além de seus exercícios diários e sono otimizado.
Como dormir melhor para perder peso
Para o melhor sono e perda máxima de gordura, certifique-se de restringir a alimentação de três a quatro horas antes de dormir. Isso permitirá que o corpo se concentre na recuperação e na queima de gordura enquanto estiver em jejum a noite toda. Isso também tem outros benefícios, pois estudos demonstraram que o cérebro lava toxinas ao circular fluidos durante o sono , e é razoável acreditar que a digestão no modo de repouso apoia esse processo.
Como você aprendeu neste episódio, o sono saudável pode ter um efeito poderoso na sua jornada de perda de peso, com um papel no controle da fome e no equilíbrio hormonal vital para a massa corporal magra. Com todos esses fatos, é fácil ver que o sono deve ser um dos primeiros pontos em qualquer programa de perda de peso, como um complemento comprovado ao exercício e à nutrição adequados.
Existem várias boas maneiras de começar a dormir melhor. A primeira coisa que sempre recomendo é definir um horário fixo para ir dormir e acordar todos os dias. Uma meta deve ser estar na cama dentro de uma janela de uma hora todas as noites, pois isso garantirá que seu corpo esteja pronto para descansar totalmente durante a noite. O quarto deve permitir uma noite de sono tranquilo com escuridão completa, silêncio e a temperatura certa. Isso significa mirar em 60 e 67 graus Fahrenheit frios e um quarto tão escuro que você não consiga ver sua mão na sua frente depois de desligar as luzes. Uma ferramenta poderosa para ser usada antes de dormir são os óculos bloqueadores de luz azul feitos para melhorar o sono. Se você gosta de ser ativo até altas horas, este tipo de óculos ajuda a filtrar a luz perturbadora da melatonina emitida pelo seu smartphone, TV e tela do computador.
Para começar seus passos para dormir melhor hoje, leia nosso guia de sono de 8 pontos . Neste guia, você encontrará algumas das melhores maneiras de melhorar seu sono, e é fácil e totalmente gratuito. O guia contém todas as dicas de sono deste episódio para sua referência, e pode ser compartilhado com outras pessoas.
Espero que você tenha tirado algo valioso deste artigo — dando a você uma rápida visão geral dos benefícios e da conexão entre sono e perda de peso. Vamos educar outras pessoas sobre os perigos da luz azul e a maneira fácil de gerenciar nosso consumo diário de luz.
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Feliz sono profundo,
Oskar Eriksson, Mestre em Ciências.
O Engenheiro do Sono™