Estudos mostram que uma rotina noturna diária é um dos fatores mais importantes para o melhor sono ( 1 , 2 ). Certifique-se de ir para a cama dentro de uma janela de uma hora todas as noites. Isso garante que o corpo esteja preparado para passar pelos vários ciclos de sono de forma ideal.

A luz solar natural tem um papel importante para um biorritmo equilibrado, dizendo ao seu corpo se é dia ou noite. Como parte disso, ela regula a produção de serotonina, o precursor direto do hormônio do sono melatonina ( 3 , 4 , 5 , 6 ). Certifique-se de obter uma dose saudável de 15 a 30 minutos de luz solar sem óculos de sol pela manhã e mais tarde, quando o sol estiver próximo do pico, para níveis suficientes de melatonina à noite.

A luz azul está regulando negativamente os níveis de melatonina do corpo por meio de fotorreceptores especializados nos olhos ( 7 , 8 , 9 ). Devido à transição do mundo moderno para luzes LED que emitem grandes quantidades de luz azul, é importante filtrar esse tipo de luz perto da hora de dormir. Se você quiser continuar trabalhando no computador ou assistindo TV, é recomendável usar óculos bloqueadores de luz azul.

Estudos indicam que o magnésio afeta positivamente o sono por meio de sua conexão com a melatonina e estimulação dos receptores de benzodiazepina no cérebro. Efeitos como aumento do relaxamento, redução do estresse e melhor qualidade do sono foram observados ( 10 , 11 , 12 , 13 ). O zinco é outro mineral importante que demonstrou regular o sono e melhorar a memória ( 14 ).

Estudos sugerem que o cérebro elimina toxinas por meio da circulação de fluidos durante o sono ( 15 , 16 , 17 ). É razoável acreditar que um bom suprimento de sangue apoia o processo de desintoxicação cerebral noturno; portanto, certifique-se de restringir a alimentação de três a quatro horas antes de dormir, para manter a digestão desligada. Além disso, vários estudos também mostraram que comer tarde da noite se correlaciona com vários tipos de distúrbios do sono ( 18 , 19 ).