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Você se pergunta por que se sente tão cansado em uma segunda-feira de manhã? Neste artigo, você aprenderá por que ir para a cama mais tarde no fim de semana pode atrapalhar sua qualidade de sono. Você verá como o jet lag social está conectado ao seu ritmo circadiano e ao hormônio do sono melatonina.
Você vai dormir e acorda mais tarde nos fins de semana?
A mudança no horário de ir para a cama e acordar é chamada de jet lag social (SJL). Isso é algo que corre o risco de perturbar a qualidade do seu sono, mesmo que pagar parte da sua dívida de sono possa ser a seu favor. A vontade de recuperar o sono de dias de tempo insuficiente na cama é compreensível, e recuperar o sono nos fins de semana demonstrou ajudar a melhorar sua sensibilidade à insulina e a perder peso . Isso pode parecer promissor se você perder o quadro completo: como sua rotina diária de hora de dormir afeta você a longo prazo.
Ao procurar otimizar sua saúde, um horário rigoroso para ir para a cama demonstrou ser vital. Estima-se que a maioria de nós esteja sofrendo de jet lag social por pelo menos uma hora por semana. A taxa de SJL que você experimenta depende de quão grande é a incompatibilidade de tempo na noite em que ocorre. Você tem um ritmo biológico de 24 horas, o ritmo circadiano que dita seu horário natural de ir para a cama e acordar. Dependendo desse relógio interno, você está mais ou menos na zona de risco para jet lag social. Estudos mostraram uma forte correlação entre SJL e seu cronótipo, com um cronótipo posterior sendo relacionado a jet lag social mais frequente. Seu cronótipo é uma expressão de sua ritmicidade circadiana, que está relacionada a fatores genéticos, fisiológicos e ambientais, como dieta, seu ciclo diário claro-escuro, sono e nível de atividade física .
Por que o jet lag social é ruim?
Passar repetidamente por uma mudança diária no horário do sono com privação de sono seguida por despertar forçado é um risco real para seu bem-estar. Você pode reconhecer aquela sensação de não conseguir dormir depois de um fim de semana de noites mal dormidas. Quanto a pegar um voo para outro fuso horário, isso corre o risco de perturbar sua qualidade de sono. O jet lag social e a privação de sono andam de mãos dadas em um mundo de horários comerciais matinais que ditam quando você tem que acordar.
Um grande número de estudos conectou os pontos entre SJL frequente e diabetes , depressão , disfunção cognitiva e doença cardíaca. Além disso, uma forte correlação com a obesidade foi encontrada; com maior ingestão de calorias quando em um estado de jet lag social . Quando você está em um estado de privação de sono, os hormônios vitais para a fome e o controle de peso correm o risco de se desequilibrar. Isso pode levar a comer demais e desejar alimentos tarde da noite, o que demonstrou estar fortemente conectado à obesidade e outras doenças . Essa questão é bilateral, pois pessoas com sobrepeso ou obesas apresentam maior probabilidade de jet lag social recorrente do que indivíduos com peso normal.
Como reduzir o jet lag social?
A expressão do gene do relógio que controla seu horário preferido para ir dormir e seu cronotipo pode ser ligeiramente alterada. Esta é uma excelente notícia, pois indica que você pode adotar e manter uma rotina saudável e recém-estabelecida para a hora de dormir . Como primeiro passo em qualquer programa de melhoria do sono, recomendo definir um horário fixo para ir dormir. Isso garantirá que seu corpo esteja pronto para uma noite de sono tranquilo. Como parte de uma rotina diária de sono , é crucial reservar tempo suficiente para descansar completamente todas as noites, adicionando tempo extra na cama se você frequentemente acorda sem se sentir revigorado. Certifique-se de ajustar quando for dormir, para que durma o suficiente para acordar confortavelmente antes do seu alarme, ou seja, antes do seu alarme. Isso garantirá que você obtenha todos os benefícios de uma ótima noite de sono, proporcionando a você ótimo foco e energia durante o dia.
Entre todos os fatores que contribuem para o jet lag social, a exposição à luz azul tarde da noite é um dos principais. Com a luz azul inundando seus olhos tarde da noite, seu nível de melatonina, o hormônio do sono, corre o risco de ser suprimido e atrasado. Estudos mostraram claramente que a diminuição da exposição à luz azul leva a melhores níveis de melatonina à noite. Quanto à luz forte, trabalhar ou jogar tarde da noite pode interferir na entrada no modo de sono , pois o cérebro fica preso em um estado de alta excitação. Isso é verdade, especialmente para adolescentes, que geralmente são associados ao uso excessivo de smartphones e computadores, onde o sono foi observado como irregular e encurtado, causando jet lag social .
Então, para dar ao seu corpo a melhor base para um sono restaurador, certifique-se de desligar e guardar todos os seus dispositivos digitais pelo menos uma hora antes de dormir. Se você quiser ficar conectado até tarde da noite, recomendo começar a usar óculos bloqueadores de luz azul para melhorar o sono. Este tipo de óculos dá a você a opção de assistir a um filme ou jogar sem perturbar seu sono.
Para começar sua jornada para dormir melhor hoje, leia nosso guia de sono de 8 pontos . Neste guia, você encontrará algumas das melhores maneiras de melhorar seu sono, e é fácil e totalmente gratuito. O guia contém todas as dicas de sono deste episódio para sua referência e está pronto para ser compartilhado com o mundo.
Espero que você tenha tirado algo valioso deste artigo — cujo objetivo é dar a você uma rápida visão geral do jet lag social e seu impacto no seu sono. Vamos educar outras pessoas sobre os perigos da luz azul e a maneira fácil de gerenciar nosso consumo diário de luz.
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Feliz sono profundo,
Oskar Eriksson, Mestre em Ciências.
Fundador da THL Sleep