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Você sofre de fadiga diária? Neste artigo, você aprenderá a conectar os pontos entre sono ruim e síndrome da fadiga crônica.
Neste artigo, você aprenderá sobre a conexão entre a síndrome da fadiga crônica (SFC) e como você dorme. Entrarei em detalhes sobre as conexões entre o sono e a SFC, e você aprenderá alguns métodos promissores que podem ajudar.
Você pode conhecer alguém que está cansado todos os dias e pode entender que isso pode afetar tudo o que você faz diariamente. Estima-se que até 2,5 milhões de americanos tenham síndrome da fadiga crônica , que é caracterizada por fadiga profunda, distúrbios do sono, dor, disfunção cognitiva e outros sintomas. Além do aspecto pessoal, os custos econômicos relacionados à SFC são estimados em US$ 17–24 bilhões anualmente somente nos EUA.
Características típicas da SFC se manifestam em fadiga contínua que frequentemente interfere nas atividades diárias, comumente com função de memória e concentração prejudicadas. Também é comum com dores musculares e outros fatores físicos.
O esforço sentido por uma pessoa nesse estado de desejo de obter a merecida recuperação e descanso pode muitas vezes ser desafiador com um estado mental e físico pesado. Com um corpo em um modo crônico de luta ou fuga, o sistema imunológico corre o risco de ser suprimido com menos resiliência. Todos nós conhecemos a sensação de um resfriado e como isso diminui nossos níveis de energia. Isso pode ser próximo ao que as pessoas com SFC sentem diariamente. Uma resposta de luta ou fuga é vista como um forte fator na fadiga diária, fazendo com que o corpo fique totalmente acordado e alerta mesmo à noite ao tentar se preparar para dormir.
Síndrome do sono e fadiga crônica
Como todos sabemos, o sono adequado é um dos fatores mais importantes para o foco e a energia diária. Sem o poder de uma boa noite de sono , tendemos a perder um pouco da satisfação que a vida tem a oferecer. Pessoas com síndrome da fadiga crônica geralmente não têm energia, o que torna menos provável que estejam totalmente satisfeitas com a vida. Um estudo com 1455 pacientes com síndrome da fadiga crônica mostrou que a baixa qualidade de vida avaliada estava associada à má qualidade do sono.
A SFC com fadiga inexplicada é frequentemente acompanhada por sono não revigorante. A causa exata da síndrome da fadiga crônica é desconhecida, e não há testes para determinar a presença desta doença. O diagnóstico é baseado em uma escala de sintomas que devem estar presentes por pelo menos seis meses para descartar outras condições. O sono não revigorante é um dos principais sintomas que devem estar presentes, juntamente com a função cognitiva reduzida ou sintomas agravados ao se levantar.
Sintomas da síndrome da fadiga crônica
Alguns sintomas associados à síndrome da fadiga crônica são sonolência diurna excessiva, acordar cansado sem se sentir descansado, ter dificuldades para dormir, ser diagnosticado com insônia ou ter sintomas de insônia semelhantes à insônia. Apesar da alta frequência de distúrbios relacionados ao sono, as causas exatas dessa conexão não são bem definidas ou compreendidas. As queixas de sono são comuns entre pacientes com fadiga crônica ; portanto, as experiências subjetivas podem diferir, pois não há uma única razão para a probabilidade desse diagnóstico. Estudos sugeriram que a fadiga crônica pode alterar os ciclos de sono de uma pessoa com menos sono de ondas lentas e REM restaurador; perde-se estágios vitais de sono mais profundo que são importantes para o descanso e a recuperação.
Um grande número de estudos chegou à conclusão entre pacientes com fadiga crônica e algum tipo de distúrbio do sono. Foi demonstrado que pacientes com SFC com apneia do sono , síndrome das pernas inquietas ou narcolepsia , frequentemente apresentam sono noturno recorrente e não revigorante. Também foi demonstrado que a qualidade do sono percebida como não revigorante pode prever fadiga no dia seguinte, juntamente com piora do humor, foco e memória. Problemas de sono são vistos como um dos principais culpados pela síndrome da fadiga crônica; é de grande interesse colocar esforços para melhorar o sono. Isso poderia reduzir o maior número de episódios de despertar noturno associados à diminuição da qualidade do sono , frequentemente observados entre pacientes com SFC. Quanto a acordar durante a noite, foi demonstrado que adultos e adolescentes com SFC demoram mais para adormecer e têm qualidade de sono significativamente menor.
Como diminuir a fadiga com um sono melhor?
Um estudo sueco com 120 pacientes adolescentes com SFC mostrou que esses indivíduos passam mais tempo na cama e têm um ritmo de sono-vigília mais variado do que indivíduos saudáveis. Isso indica que um bom primeiro passo é introduzir uma rotina noturna diária. Isso é algo que eu recomendo como o primeiro passo em qualquer programa de melhoria do sono.
Se você ouviu nossos outros episódios ou leu nosso guia de sono de 8 pontos , sabe que há muitas maneiras fáceis e naturais de melhorar seu sono.
Luz azul e fadiga crônica
Quanto a manter uma rotina noturna diária, uma das coisas mais perturbadoras em nosso ambiente diário é a superexposição à luz azul pouco antes de dormir. A luz azul é boa para você pela manhã, pois ajuda a acordar e definir seu ritmo circadiano. Isso é conduzido pelos seus olhos, que têm fotorreceptores especializados que reagem ao espectro da luz azul . À noite, ativar esses receptores dará ao seu corpo um sinal para acordar e ficar alerta, o oposto do que você gostaria que acontecesse em uma noite de sono restaurador. Para manter a luz azul forte longe dos seus olhos à noite, desligue todos os dispositivos emissores de luz azul pelo menos uma hora antes de dormir. Pare de usar seu smartphone, assistir TV ou jogar no seu computador.
Se você quiser permanecer conectado e ativo até a hora de dormir, recomendo começar a usar óculos com bloqueio de luz azul, feitos para dormir.
Como aliviar a fadiga crônica com magnésio?
Um equilíbrio de minerais e vitaminas essenciais é vital para seu bem-estar geral e qualidade do sono. De todos os minerais, o magnésio se destaca com resultados comprovados para relaxamento e sono. Com o objetivo de reduzir quaisquer sintomas de fadiga, o magnésio foi bem testado para ser uma ferramenta poderosa. Vários estudos mostraram resultados promissores na suplementação de magnésio para aliviar a síndrome da fadiga crônica com níveis de energia melhorados. Como o magnésio está intimamente ligado ao sono e ao estresse , a adição de um suplemento de magnésio de qualidade pode apoiar seu sono e reduzir a fadiga ao mesmo tempo. Com isso em mente, considere implementar um suplemento de magnésio de alta qualidade em sua rotina diária. O Jarrow Magnesium Optimizer é uma boa escolha, contendo malato de magnésio relaxante combinado com vitamina B6 , que apoia seu sistema nervoso.
Conforme mencionado brevemente no início deste episódio, a dor é outro fator com forte correlação com a síndrome da fadiga crônica. A dor física frequentemente tem um papel significativo nos problemas de sono, bem como na SFC. Isso torna a dor crônica uma possível fonte de fadiga , com a dor arriscando tornar mais difícil atingir e manter um sono tranquilo. Foi até demonstrado que interrupções do sono podem desencadear dor física e fadiga em pessoas saudáveis. Vários estudos concluíram que exercícios moderados e individualizados têm a capacidade de reduzir a dor e a fadiga . Essa descoberta torna o exercício uma boa opção para reduzir a fadiga, bem como para dormir melhor.
Espero que você tenha tirado algo valioso deste artigo — levando seu sono para o próximo nível. Vamos educar os outros sobre os perigos da luz azul e a maneira fácil de gerenciar nosso consumo diário de luz.
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Feliz sono profundo,
Oskar Eriksson, Mestre em Ciências.
O Engenheiro do Sono™