(leitura de 10 minutos)
8 dicas comprovadas para dormir melhor. Você está procurando maneiras de melhorar seu sono? Neste artigo, você obtém 8 truques poderosos para dormir melhor esta noite.
Desesperado para encontrar uma maneira de dormir melhor?
Há muitas ideias por aí sobre como melhorar seu sono, algumas mais eficazes do que outras. Se você está lendo isso tarde da noite, tentando encontrar uma solução para um corpo que se recusa a dormir. Agora você tem a chance de recuperar seu bom sono com essas dicas comprovadas.
1. Tenha uma rotina diária para dormir
O número um é o mais simples possível, e tenho certeza de que você já ouviu isso antes. Estudos mostram que uma rotina noturna diária é um dos fatores mais importantes para a melhor qualidade do sono. Para que seu corpo tenha uma recuperação completa, ele precisa estar familiarizado com sua rotina de ir para a cama e acordar. Isso significa ter a mesma rotina noturna todos os dias.
Isso inclui os dias da semana, pois uma mudança abrupta no horário de dormir perturbará seu ritmo circadiano, com menor qualidade de sono durante essas noites alternadas e seguintes.
Então, como primeiro passo em qualquer programa de melhoria do sono, certifique-se de ir para a cama dentro de uma janela de uma hora todas as noites. Isso garante que o corpo esteja preparado para passar pelos vários ciclos de sono de forma otimizada.
Ótimo, agora você entende o primeiro truque fundamental para ter a boa noite de sono que você merece. Vamos em frente.
2. Tome uma dose saudável de luz solar
Quanto a este primeiro ponto, o segundo é tão fácil de implementar e gratuito. Estar no sol, recebendo uma dose saudável de luz solar todos os dias. Claro, isso é um pouco injusto e um pouco mais complicado de cumprir se você vive em um país do norte, com exposição solar insuficiente durante os longos e frios meses de inverno. A luz solar natural tem um papel importante em um ritmo circadiano equilibrado, dizendo ao seu corpo se é dia ou noite e também sintetizando vitamina D, serotonina e melatonina através da sua pele. O ideal é garantir uma dose saudável de 15 a 30 minutos de luz solar sem óculos de sol pela manhã e mais tarde, quando o sol estiver próximo do pico. É extremamente importante manter os óculos de sol fora, pois a luz tem que atingir os fotorreceptores especializados em seus olhos. Esses receptores reagem ao espectro de luz azul para ajudá-lo a acordar e definir seu ritmo circadiano interno.
Isso é feito por meio da regulação do cortisol e outros hormônios que ajudam você a acordar, equilibrando-se com seus níveis de melatonina, o hormônio do sono. Com os níveis mais altos pela manhã e os mais baixos à noite, pouco antes de dormir. Se você é da Suécia ou de qualquer outro país do norte, como eu, tenho certeza de que já viu os diferentes tipos de luzes de despertar que eles vendem no departamento de eletrônicos. Essas luzes funcionam com luz azul rica em luz do dia, imitando o nascer do sol para ajudar seu corpo a acordar.
3. Bloqueie a luz azul antes de dormir
Com esse fato em mente, chegamos ao próximo ponto importante para ter seu melhor sono. Assim como a luz azul é importante pela manhã, ela é um risco à noite quando você quer se preparar para dormir. Com avanços tecnológicos como TVs de tela plana, laptops finos e nossos amados smartphones, um novo tipo de fonte de luz se tornou um item básico em todas as casas. Estou falando de LEDs, diodos emissores de luz. Esta é uma novidade incrível que nos economiza energia e torna nossos eletrônicos menores e mais portáteis, com telas de intensidade de luz excelentes.
Quase todas as telas e muitas das nossas modernas luzes internas incluem LED como fonte de luz. Esta invenção brilhante é um pouco brilhante demais em certas áreas do espectro de luz emitida. Os LEDs são pesados no espectro de luz azul, especialmente na zona de perturbação da melatonina em torno de 460 nm. Isso os torna ideais para luzes de despertar e inerentemente ruins à noite antes de dormir. Então, com isso em mente, torna-se essencial bloquear a luz do seu smartphone, computador e TV à noite. Os óculos bloqueadores de luz azul são uma ferramenta prática, fácil de usar em qualquer lugar e sob demanda quando você precisa deles. É isso que eu recomendo para manter o estilo de vida digital sem perturbações. Para obter os melhores resultados, certifique-se de obter um par com lentes laranja feitas para melhorar o sono. Isso garantirá um bom desempenho, juntamente com grande clareza adequada para uso interno. Evite lentes vermelhas, pois elas tendem a ser muito escuras para uma boa clareza interna, com o risco de causar cansaço visual desnecessário com ganho mínimo em desempenho.
Esses três primeiros hacks são a base para dormir melhor. Agora, vamos prosseguir. A essa altura, tenho certeza de que você já ouviu falar sobre a melatonina e seu papel em dormir melhor.
4. Tome um suplemento de magnésio
Quanto à melatonina, estudos mostraram que o magnésio afeta positivamente o sono por meio de sua conexão com a melatonina e estimulação dos receptores GABA no cérebro. Efeitos como aumento do relaxamento, redução do estresse e melhor qualidade do sono foram observados. Isso faz do magnésio algo a se considerar para otimizar seu sono a longo prazo.
5. Pare de comer 4 horas antes de ir dormir
Você costuma comer tarde da noite? Vários estudos sugerem que isso é uma má ideia para o seu sono, já que comer tarde da noite demonstrou estar correlacionado a vários tipos de distúrbios do sono. Para manter sua digestão desligada durante a noite, certifique-se de restringir a alimentação de três a quatro horas antes de dormir.
6. Durma na escuridão total
Quanto ao tempo de preparação para dormir, há várias coisas importantes a considerar para o melhor ambiente do quarto. Primeiro de tudo, os fotorreceptores de luz azul sobre os quais falei anteriormente desempenham um papel enorme na qualidade geral do seu sono. Eles reagem à luz mesmo quando você dorme com as pálpebras fechadas com o sinal para acordá-lo se a luz estiver inundando seu quarto pela manhã. É um alto risco que o nascer do sol local não corresponda à necessidade do seu corpo, acordando-o antes de estar totalmente descansado. Você pode reconhecer isso acontecendo, pensando que seu corpo está pronto para acordar, mas logo depois se sentindo cansado e lento.
Como primeiro passo para otimizar seu ambiente de sono, é vital resolver esse acontecimento dia após dia e assumir o controle sobre quando você acorda — combinando o horário de ir para a cama com o de acordar naturalmente antes do despertador tocar, Beating Your Alarm. Para fazer seu corpo dormir o tempo que precisa para descansar completamente, certifique-se de preparar um ambiente de sono escuro como breu. Isso significa remover todas as fontes potenciais de luz do quarto, incluindo eletrônicos como smartphones e despertadores. Se o despertador tiver um visor constante, certifique-se de cobri-lo completamente para que nenhuma luz possa passar.
7. Crie um ambiente silencioso no quarto
Quanto à luz, seu sono pode ser facilmente perturbado por ruídos no seu ambiente de sono, tirando você de estágios mais profundos do sono, então você corre o risco de perder um sono restaurador valioso. O ruído pode fazer suas glândulas suprarrenais liberarem cortisol com sono profundo reduzido e menor qualidade geral do sono. Sons altos o suficiente de cerca de 40 decibéis correm o risco de acordá-lo completamente. Mesmo que você não acorde totalmente com o barulho ao seu redor, o efeito de ser puxado para fora e perder tempo em estágios essenciais do sono pode ser devastador para sua qualidade geral do sono. O tempo total de sono se torna menos relevante, pois as interrupções correm o risco de dispersar os padrões de sono do seu corpo. Para garantir o melhor sono, durma em completo silêncio e use protetores auriculares, se necessário.
8. Ajuste a temperatura do quarto para um nível baixo
Como último, mas importante fator para o melhor ambiente do seu quarto, falarei sobre o papel da temperatura na qualidade do sono. Tenho certeza de que a maioria de nós já passou por noites de verão com temperaturas excessivas, tornando nossas noites suadas e insuficientes. Este é o caso extremo, onde a termorregulação do seu corpo é perturbada ao máximo. A termorregulação do corpo está fortemente conectada ao seu sono, com menor temperatura corporal central durante a noite. Então, no exemplo com noites quentes de verão, o núcleo do corpo não será capaz de chegar à temperatura ideal. O efeito disso foi visto em estudos, onde uma forte conexão entre a qualidade do sono avaliada e a temperatura mais fria do quarto foi observada. Para ver bons resultados, busque um quarto com temperatura entre 60 °F (15,5 °C) e 67 °F (19,5 °C). Como cada pessoa é diferente, a zona de conforto ideal pode diferir de pessoa para pessoa e, portanto, é inteligente fazer alguns testes para encontrar a melhor temperatura para seu corpo e época do ano.
Todas essas dicas são coisas que implementei para mim mesmo na minha busca por ter o meu melhor sono. Para sua referência, aqui está um resumo dos pontos apresentados neste artigo.
8 dicas comprovadas para dormir melhor:
1. Tenha uma rotina diária para dormir
Tenha uma rotina diária de hora de dormir, indo para a cama dentro de um intervalo de uma hora todas as noites.
2. Obtenha exposição suficiente à luz solar
Tome de 15 a 30 minutos de sol sem óculos de sol pela manhã e ao meio-dia para definir seu ritmo circadiano e obter níveis ideais de melatonina à noite.
3. Bloqueie a luz azul à noite
Desligue todos os dispositivos que emitem altos níveis de luz azul ou use óculos que bloqueiem a luz azul 45-60 minutos antes de dormir
Use os óculos até a hora de dormir e certifique-se de apagar todas as luzes antes de colocá-los na mesa de cabeceira.
4. Tome um suplemento de magnésio
Tome um suplemento de magnésio de alta qualidade para relaxamento e sono melhorado. Jarrow Magnesium Optimizer é uma ótima opção, contendo magnésio de alta qualidade na forma de Magnesium Malate.
5. Restrinja a alimentação antes de dormir
Restrinja a alimentação de 3 a 4 horas antes de dormir.
6. Durma na escuridão total
Durma em um quarto totalmente escuro para que seu corpo possa descansar completamente.
7. Crie um ambiente silencioso no quarto
Durma em completo silêncio para permanecer dormindo durante toda a noite, otimizando o descanso e a recuperação.
8. Defina a temperatura do quarto baixa
Defina a temperatura do seu quarto baixa, entre 60°F (15,5°C) e 67°F (19,5°C). Faça alguns testes para encontrar sua temperatura ideal.
Em nosso site, você encontra nosso guia de sono de 8 pontos , incluindo todos esses pontos, para um lembrete fácil em sua jornada para dormir melhor, começando hoje.
Você merece uma boa noite de sono.
Espero que você tenha tirado algo valioso deste artigo — levando seu sono para o próximo nível. Vamos educar os outros sobre os perigos da luz azul e a maneira fácil de gerenciar nosso consumo diário de luz.
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Feliz sono profundo,
Oskar Eriksson, Mestre em Ciências.
O Engenheiro do Sono™