(10 minut czytania)
Czy zastanawiasz się, dlaczego czujesz się tak zmęczony w poniedziałkowy poranek? W tym artykule dowiesz się, dlaczego kładzenie się spać późno w weekend może zakłócać jakość twojego snu. Zobaczysz, jak społeczny jet lag jest powiązany z twoim rytmem cyrkadianowym i hormonem snu melatoniną.
Czy kładziesz się spać i budzisz się później w weekendy?
Zmiana czasu kładzenia się spać i budzenia się nazywana jest społeczną jet lag (SJL). To coś, co może zakłócać jakość twojego snu, nawet jeśli spłacasz część swojego dług snu może być na twoją korzyść. Pragnienie odzyskania snu z dni niewystarczającego czasu spędzonego w łóżku jest zrozumiałe, a nadrabianie snu w weekendy wykazało, że pomaga w poprawie twojego wrażliwość na insulinę i utrata wagi. To może brzmieć obiecująco, jeśli brakuje pełnego obrazu: jak twoje codzienne rutyna przed snem wpływa na Ciebie długoterminowo.
Kiedy starasz się zoptymalizować swoje zdrowie, ustalenie ścisłej godziny snu okazało się kluczowe. Szacuje się, że większość z nas doświadcza społecznego jet lagu przez co najmniej jedną godzinę tygodniowo. Stopień SJL, który doświadczasz, zależy od tego, jak duża jest różnica czasowa w nocy, w której występuje. Masz 24-godzinny rytm biologiczny, który rytmy cyrkadianowe który dyktuje twój naturalny czas kładzenia się spać i budzenia się. W zależności od tego wewnętrznego zegara, jesteś bardziej lub mniej w strefie ryzyka społecznego jet lagu. Badania wykazały silną korelację między SJL a twoim chronotypm, przy czym późniejszy chronotyp jest związany z częstszym występowaniem społecznego jet lagu. Twój chronotype jest wyrazem twojej rytmiczności cyrkadianowej, która jest związana z czynnikami genetycznymi, fizjologicznymi i środowiskowymi, takimi jak dieta, codzienny cykl światła i ciemności, sen oraz aktywność fizyczna poziom.
Dlaczego społeczny jet lag jest zły?
Ciągłe zmienianie godzin snu w codziennych zmianach, a następnie niedobór snu spowodowany przymusowym budzeniem się na alarm, stanowi realne zagrożenie dla Twojego samopoczucia. Możesz rozpoznać to uczucie, gdy nie możesz zasnąć po weekendzie spędzonym na późnych nocach. Podobnie, podróż samolotem do innej strefy czasowej może zakłócić jakość Twojego snu. Społeczny jet lag i niedobór snu idą w parze w świecie wczesnych godzin pracy, które dyktują, kiedy musisz wstać.
Wiele badań połączyło kropki między częstym SJL a cukrzyca, depresja, dysfunkcja poznawcza, oraz choroby serca. Dodatkowo, silna korelacja do otyłość zostało znalezione; z większym spożyciem kalorii, gdy w stanie jet lag społeczny. Kiedy jesteś w stanie niedoboru snu, hormony niezbędne do odczuwania głodu i kontrola wagi ryzyko stania się niezrównoważonym. Może to prowadzić do przejadania się i pragnienia jedzenia późno w nocy, co wykazano, że jest silnie związane z otyłością i innymi choroby. Problem ten dotyczy obu stron, ponieważ osoby z nadwagą lub otyłością wykazują większe prawdopodobieństwo wystąpienia nawracającego społecznego jet lagu niż osoby o prawidłowej wadze.
Jak zredukować jet lag społeczny?
Wyrażenie gen zegarowy który kontroluje preferowany czas kładzenia się spać, a twój chronotyp może być nieco zmieniony. To doskonała wiadomość, ponieważ wskazuje, że możesz przyjąć i utrzymać zdrowy, nowo ustalony rutyna przed snem. Jako pierwszy krok w każdym programie poprawy snu, zalecam ustalenie stałej godziny kładzenia się spać. To zapewni, że twoje ciało będzie gotowe na noc spokojnego snu. W ramach codziennego rutyna snu, kluczowe jest, aby zapewnić sobie wystarczająco dużo czasu na pełny wypoczynek każdej nocy, dodając dodatkowy czas w łóżku, jeśli często budzisz się niewypoczęty. Upewnij się, że dostosowujesz godzinę, o której kładziesz się spać, aby mieć wystarczająco dużo snu, by obudzić się komfortowo przed budzikiem, czyli wyprzedzając go. To zapewni Ci wszystkie korzyści płynące z doskonałego snu, dając Ci wspaniałą koncentrację i energię w ciągu dnia.
Wśród wszystkich czynników przyczyniających się do społecznego jet lagu, późnonocne niebieskie światło ekspozycja jest kluczowa. Gdy niebieskie światło zalewa twoje oczy późno w nocy, poziom hormonu snu melatoniny jest narażony na tłumienie i opóźnienie. Badania wyraźnie wykazały, że zmniejszona ekspozycja na niebieskie światło prowadzi do lepszych poziomów melatoniny w nocy. Jeśli chodzi o mocne światło, praca lub granie w późnych godzinach nocnych mogą zakłócać zasypianie tryb uśpienia, ponieważ mózg utknął w stanie wysokiego pobudzenia. To jest szczególnie prawdziwe w przypadku nastolatków, którzy często są kojarzeni z nadmiernym korzystaniem z smartfonów i komputerów, gdzie sen obserwowany jest jako nieregularny i skrócony, co powoduje jet lag społeczny.
Aby zapewnić swojemu ciału najlepszą podstawę do regenerującego snu, upewnij się, że wyłączysz i odłożysz wszystkie swoje urządzenia cyfrowe co najmniej godzinę przed snem. Jeśli chcesz pozostać w kontakcie do późna w nocy, polecam zacząć używać okularów blokujących niebieskie światło, aby poprawić jakość snu. Ten typ okularów daje Ci możliwość oglądania filmu lub grania w gry bez zakłócania snu.
Aby rozpocząć swoją podróż do lepszego snu już dziś, przeczytaj nasz 8-point sleep guide. W tym przewodniku znajdziesz najlepsze sposoby na poprawę swojego snu, które są łatwe i całkowicie darmowe. Przewodnik zawiera wszystkie porady dotyczące snu z tego odcinka do Twojej wiadomości i jest gotowy do podzielenia się ze światem.
Mam nadzieję, że wyniosłeś coś wartościowego z tego artykułu—który miał na celu szybkie przedstawienie problemu społecznego jet lagu i jego wpływu na sen. Edukujmy innych o niebezpieczeństwach niebieskiego światła oraz o prostych sposobach zarządzania naszym codziennym spożyciem światła.
Kliknij w linki do udostępniania poniżej, aby pomóc innym poprawić ich sen w naturalny sposób.
Szczęśliwego Głębokiego Snu,
Oskar Eriksson, M.Sc.
Założyciel THL Sleep