Badania wykazały, że codzienna rutyna przed snem jest jednym z najważniejszych czynników dla najlepszego snu (1, 2). Upewnij się, że kładziesz się spać w ciągu jednej godziny każdego wieczoru. To zapewnia, że ciało jest przygotowane do przechodzenia przez różne cykle snu w optymalny sposób.

Naturalne światło słoneczne odgrywa ważną rolę w zrównoważonym rytmie biologicznym, informując twoje ciało, czy jest dzień, czy noc. W ramach tego reguluje produkcję serotoniny, bezpośredniego prekursora hormonu snu melatoniny (3, 4, 5, 6). Upewnij się, że codziennie otrzymujesz zdrową dawkę słońca przez 15 do 30 minut bez okularów przeciwsłonecznych rano oraz później, gdy słońce jest bliskie swojego szczytu, aby zapewnić odpowiedni poziom melatoniny w nocy.

Niebieskie światło obniża poziom melatoniny w organizmie za pomocą wyspecjalizowanych fotoreceptorów w oczach (7, 8, 9). Z powodu przejścia nowoczesnego świata na oświetlenie LED emitujące dużą ilość niebieskiego światła, ważne jest, aby filtrować ten rodzaj światła blisko godziny snu. Jeśli chcesz kontynuować pracę na komputerze lub oglądanie telewizji, zaleca się używanie okularów blokujących niebieskie światło.

Badania wskazują, że magnez pozytywnie wpływa na sen poprzez swoje połączenie z melatoniną oraz stymulację receptorów benzodiazepinowych w mózgu. Obserwowano efekty takie jak zwiększona relaksacja, redukcja stresu oraz lepsza jakość snu (10, 11, 12, 13). Cynk to kolejny ważny minerał, który wykazano, że reguluje sen i poprawia pamięć (14).

Badania sugerują, że mózg oczyszcza się z toksyn, krążąc płynem podczas snu (15, 16, 17). Rozsądne jest, aby wierzyć, że dobra podaż krwi wspiera nocny proces detoksykacji mózgu; dlatego upewnij się, że ograniczasz jedzenie na trzy do czterech godzin przed snem, aby utrzymać trawienie w stanie spoczynku. Ponadto, kilka badań wykazało również, że późne jedzenie w nocy koreluje z różnymi rodzajami zaburzeń snu (18, 19).