(10 minut czytania)
8 sprawdzonych wskazówek na lepszy sen. Szukasz sposobów na poprawę swojego snu? W tym artykule znajdziesz 8 skutecznych trików na lepszy sen już tej nocy.
Zdesperowany, aby znaleźć sposób na lepszy sen?
Istnieje wiele pomysłów na poprawę snu, niektóre bardziej skuteczne niż inne. Jeśli czytasz to późno w nocy, próbując znaleźć rozwiązanie dla ciała, które odmawia zaśnięcia. Teraz masz szansę odzyskać dobry sen dzięki tym sprawdzonym wskazówkom.
1. Miej codzienną rutynę przed snem
Numer jeden jest tak prosty, jak to tylko możliwe, i jestem pewien, że już o tym słyszałeś. Badania wykazały, że codzienna rutyna przed snem jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na jakość snu. Aby twoje ciało mogło w pełni się zregenerować, musi być zaznajomione z twoim harmonogramem kładzenia się spać i budzenia się. Oznacza to posiadanie tej samej rutyny nocnej każdego dnia.
Obejmuje to dni robocze, ponieważ nagła zmiana czasu snu zakłóci twój rytm dobowy, co skutkuje gorszą jakością snu w te przesunięte i następujące noce.
Zatem, jako pierwszy krok w każdym programie poprawiającym sen, upewnij się, że kładziesz się spać w ciągu jednej godziny każdego wieczoru. To zapewnia, że ciało jest przygotowane do optymalnego przechodzenia przez różne cykle snu.
Świetnie, teraz rozumiesz podstawowy pierwszy trik, aby uzyskać zasłużony dobry sen. Przejdźmy dalej.
2. Zdobądź zdrową dawkę światła słonecznego
Jeśli chodzi o ten pierwszy punkt, drugi jest równie łatwy do wdrożenia i darmowy. Przebywanie na słońcu, codzienne otrzymywanie zdrowej dawki światła słonecznego. Oczywiście, to jest trochę niesprawiedliwe i nieco trudniejsze do zrealizowania, jeśli mieszkasz w północnym kraju, gdzie w długie zimowe miesiące brakuje wystarczającej ekspozycji na słońce. Naturalne światło słoneczne odgrywa ważną rolę w zrównoważonym rytmie cyrkadianowym, informując twoje ciało, czy jest dzień, czy noc, a także syntetyzując witaminę D, serotoninę i melatoninę przez skórę. Idealnie, upewnij się, że otrzymujesz zdrową dawkę światła słonecznego przez 15 do 30 minut bez okularów przeciwsłonecznych rano, a później, gdy słońce jest bliskie swojego szczytu. Jest to szczególnie ważne, aby nie nosić okularów przeciwsłonecznych, ponieważ światło musi dotrzeć do wyspecjalizowanych fotoreceptorów w twoich oczach. Te receptory reagują na spektrum niebieskiego światła, aby pomóc ci się obudzić i ustawić wewnętrzny rytm cyrkadianowy.
To odbywa się poprzez regulację kortyzolu i innych hormonów, które pomagają Ci się obudzić, równoważąc poziomy hormonu snu melatoniny. Najwyższe poziomy występują rano, a najniższe w nocy, tuż przed snem. Jeśli pochodzisz ze Szwecji lub innego północnego kraju, tak jak ja, na pewno widziałeś różne rodzaje lamp budzących, które sprzedają w dziale elektroniki. Te lampy działają na zasadzie niebieskiego światła bogatego w światło dzienne, naśladując wschód słońca, aby wspierać Twoje ciało w budzeniu się.
3. Zablokuj niebieskie światło przed snem
Mając to na uwadze, przechodzimy do następnego ważnego punktu dotyczącego uzyskania najlepszego snu. Tak ważne, jak niebieskie światło jest rano, stanowi ono zagrożenie w nocy, gdy chcesz przygotować się do snu. Wraz z postępem technologicznym, takim jak telewizory płaskoekranowe, smukłe laptopy i nasze ukochane smartfony, nowy rodzaj źródła światła stał się nieodłącznym elementem każdego domu. Mówię o diodach LED, emitujących światło. To niesamowita nowość, która oszczędza nam energię i sprawia, że nasze urządzenia elektroniczne są mniejsze i bardziej przenośne, z doskonałą intensywnością światła na ekranach.
Prawie każdy ekran i wiele naszych nowoczesnych źródeł światła w wnętrzach wykorzystuje LED jako źródło światła. To jasne wynalazek jest po prostu zbyt jasny w niektórych obszarach emitowanego widma światła. LED-y są mocno obciążone niebieskim widmem światła, szczególnie w strefie zakłócającej melatoninę wokół 460 nm. To sprawia, że są idealne do lamp budzących, a z natury złe do używania w nocy przed snem. Mając to na uwadze, staje się niezbędne, aby zablokować światło z telefonu komórkowego, komputera i telewizora w nocy. Okulary blokujące niebieskie światło to praktyczne narzędzie, łatwe w użyciu wszędzie i na żądanie, gdy ich potrzebujesz. To jest to, co polecam, aby móc kontynuować cyfrowy styl życia bez zakłóceń. Aby uzyskać najlepsze wyniki, upewnij się, że wybierasz parę z pomarańczowymi soczewkami przeznaczonymi do poprawy snu. To zapewni dobrą wydajność, razem z doskonałą klarownością odpowiednią do użytku wewnętrznego. Unikaj czerwonych soczewek, ponieważ mają tendencję do bycia zbyt ciemnymi dla dobrej klarowności wewnętrznej, z ryzykiem wywołania niepotrzebnego zmęczenia oczu przy minimalnym zysku w wydajności.
Te pierwsze trzy triki stanowią fundament dla lepszego snu. Teraz przejdźmy dalej. W tym momencie jestem pewien, że słyszałeś o melatoninie i jej roli w lepszym śnie.
4. Weź suplement magnezu
Jeśli chodzi o melatoninę, badania wykazały, że magnez pozytywnie wpływa na sen poprzez swoje połączenie z melatoniną oraz stymulację receptorów GABA w mózgu. Obserwowano efekty takie jak zwiększona relaksacja, redukcja stresu i lepsza jakość snu. To sprawia, że magnez jest czymś, co warto rozważyć w celu optymalizacji snu na dłuższą metę.
5. Przestań jeść 4 godziny przed snem
Czy często jesz późno w nocy? Kilka badań sugeruje, że to zły pomysł dla twojego snu, ponieważ jedzenie w nocy wykazuje korelację z różnymi rodzajami zaburzeń snu. Aby utrzymać trawienie w spoczynku w nocy, upewnij się, że ograniczasz jedzenie na trzy do czterech godzin przed snem.
6. Śpij w całkowitej ciemności
Jeśli chodzi o czas przygotowania do snu, istnieje kilka ważnych rzeczy do rozważenia, aby stworzyć najlepsze środowisko w sypialni. Przede wszystkim, fotoreceptory niebieskiego światła, o których mówiłem wcześniej, odgrywają ogromną rolę w ogólnej jakości snu. Reagują na światło nawet podczas snu z zamkniętymi powiekami, wysyłając sygnał, aby obudzić cię, jeśli światło zalewa twoją sypialnię rano. Istnieje wysokie ryzyko, że lokalny wschód słońca nie odpowiada potrzebom twojego ciała, budząc cię przed pełnym wypoczynkiem. Możesz zauważyć, że to się dzieje, myśląc, że twoje ciało jest gotowe do obudzenia, ale wkrótce potem czując się zmęczonym i ospałym.
Jako pierwszy krok w optymalizacji swojego środowiska snu, kluczowe jest rozwiązanie tego problemu, który powtarza się dzień po dniu, i przejęcie kontroli nad tym, kiedy się budzisz — dopasowując czas kładzenia się spać do naturalnego budzenia się przed dzwonkiem budzika, pokonując swój budzik. Aby twój organizm mógł spać tak długo, jak potrzebuje, aby w pełni się zregenerować, upewnij się, że przygotujesz całkowicie ciemne środowisko do spania. Oznacza to usunięcie wszystkich potencjalnych źródeł światła w pokoju, w tym elektroniki, takiej jak smartfony i budziki. Jeśli budzik ma stały wyświetlacz, upewnij się, że całkowicie go zakryjesz, aby żadne światło nie mogło się przedostać.
7. Stwórz cichą atmosferę w sypialni
Jeśli chodzi o światło, twój sen może być łatwo zakłócony przez hałas w twoim otoczeniu do spania, co wyciąga cię z głębszych faz snu, ryzykując utratę cennego, regenerującego snu. Hałas może sprawić, że twoje nadnercza uwolnią kortyzol, co prowadzi do zmniejszenia głębokiego snu i obniżenia ogólnej jakości snu. Dźwięki głośne na poziomie około 40 decybeli mogą całkowicie cię obudzić. Nawet jeśli nie obudzisz się całkowicie przez hałas wokół ciebie, efekt bycia wyciągniętym z i tracenia czasu w istotnych fazach snu może być katastrofalny dla twojej ogólnej jakości snu. Całkowity czas snu staje się mniej istotny, ponieważ zakłócenia ryzykują rozproszenie wzorców snu twojego ciała. Aby zapewnić sobie najlepszy sen, śpij w całkowitej ciszy i używaj zatyczek do uszu, jeśli to konieczne.
8. Ustaw niską temperaturę w sypialni
Jako ostatni, ale ważny czynnik dla najlepszego środowiska sypialnianego, poruszę rolę temperatury dla jakości snu. Jestem pewien, że większość z nas doświadczyła letnich nocy z nadmiernymi temperaturami, które sprawiały, że nasze noce były spocone i niewystarczające. To skrajny przypadek, w którym termoregulacja ciała jest maksymalnie zaburzona. Termoregulacja ciała jest silnie związana z twoim snem, z niższą temperaturą rdzenia ciała w nocy. Tak więc, w przypadku ciepłych letnich nocy, rdzeń ciała nie będzie w stanie osiągnąć optymalnej temperatury. Efekt ten został zaobserwowany w badaniach, w których zauważono silny związek między ocenianą jakością snu a chłodniejszą temperaturą w sypialni. Aby zobaczyć dobre wyniki, dąż do temperatury w sypialni między 60°F (15,5°C) a 67°F (19,5°C). Ponieważ każdy jest inny, optymalna strefa komfortu może różnić się w zależności od osoby, dlatego warto przeprowadzić kilka testów, aby znaleźć najlepszą temperaturę dla swojego ciała i pory roku.
Wszystkie te wskazówki to rzeczy, które wdrożyłem dla siebie w moim dążeniu do uzyskania najlepszego snu. Dla Twojej informacji, oto podsumowanie punktów przedstawionych w tym artykule.
8 Sprawdzonych Wskazówek na Lepszy Sen:
1. Miej codzienną rutynę przed snem
Miej codzienną rutynę przed snem, kładąc się do łóżka w ciągu jednej godziny każdego wieczoru.
2. Uzyskaj wystarczającą ekspozycję na światło słoneczne
Spędź 15-30 minut na słońcu bez okularów przeciwsłonecznych rano i w południe, aby ustawić swój rytm cyrkadianowy i zapewnić optymalne poziomy melatoniny w nocy.
3. Blokuj niebieskie światło w nocy
Wyłącz wszystkie urządzenia emitujące wysokie poziomy niebieskiego światła lub użyj okularów blokujących niebieskie światło 45-60 minut przed snem
Noś okulary aż do łóżka i upewnij się, że wyłączysz wszystkie światła przed odłożeniem ich na stolik nocny.
4. Weź suplement magnezu
Weź wysokiej jakości suplement magnezu na relaks i poprawę snu. Jarrow Magnesium Optimizer to świetna opcja, zawierająca wysokiej jakości magnez w postaci jabłczanu magnezu.
5. Ogranicz jedzenie przed snem
Ogranicz jedzenie 3-4 godziny przed snem.
6. Śpij w całkowitej ciemności
Śpij w całkowicie ciemnym pomieszczeniu, aby dać swojemu ciału możliwość pełnego wypoczynku.
7. Stwórz cichą atmosferę w sypialni
Śpij w całkowitej ciszy, aby pozostać w stanie snu przez całą noc, optymalizując odpoczynek i regenerację.
8. Ustaw niską temperaturę w sypialni
Ustaw temperaturę w sypialni na niską, między 60°F (15,5°C) a 67°F (19,5°C). Przeprowadź kilka testów, aby znaleźć swoją optymalną temperaturę.
Na naszej stronie internetowej znajdziesz nasze 8-punktowy przewodnik do snu, w tym wszystkie te punkty, aby łatwo przypomnieć sobie w swojej drodze do lepszego snu, zaczynając dzisiaj.
Zasługujesz na dobry sen.
Mam nadzieję, że wyniosłeś coś wartościowego z tego artykułu—podnosząc jakość swojego snu. Pozwólmy innym dowiedzieć się o niebezpieczeństwach niebieskiego światła oraz o prostych sposobach zarządzania naszym codziennym spożyciem światła.
Kliknij w linki do udostępniania poniżej, aby pomóc innym poprawić ich sen w sposób naturalny.
Szczęśliwego Głębokiego Snu,
Oskar Eriksson, M.Sc.
Inżynier Snu™