(10 minuten lezen)
Vraag je je af waarom je je zo moe voelt op maandagochtend? In dit artikel leer je waarom later naar bed gaan in het weekend je slaapkwaliteit kan verstoren. Je zult zien hoe sociale jetlag verbonden is met je circadiaan ritme en het melatonine slaap hormoon.
Ga je in het weekend later naar bed en word je later wakker?
De verandering in de tijd van naar bed gaan en wakker worden wordt aangeduid als sociaal jetlag (SJL). Dit is iets dat het risico loopt je slaapkwaliteit te verstoren, zelfs als je een deel van je slaaptekort kan in uw voordeel zijn. De drang om slaap in te halen van dagen met onvoldoende tijd in bed is begrijpelijk, en het inhalen van slaap in het weekend heeft aangetoond te helpen bij het verbeteren van uw insulinegevoeligheid and gewicht verliezen. Dit klinkt misschien veelbelovend als je het volledige plaatje mist: hoe jouw dagelijkse bedtijdroutine heeft op lange termijn invloed op je.
Wanneer je je gezondheid wilt optimaliseren, is een strikte tijd om naar bed te gaan van vitaal belang gebleken. Er wordt geschat dat de meesten van ons minstens één uur per week last hebben van sociale jetlag. De mate van SJL die je ervaart, hangt af van hoe groot de tijdsverschil is op de nacht dat het zich voordoet. Je hebt een 24-uurs biologisch ritme, de circadiaan ritme dat bepaalt je natuurlijke tijd om naar bed te gaan en wakker te worden. Afhankelijk van deze interne klok bevind je je meer of minder in de risicogroep voor sociale jetlag. Studies hebben een sterke correlatie aangetoond tussen SJL en je chronotype, waarbij een later chronotype gerelateerd is aan frequentere sociale jetlag. Je chronotype is een uitdrukking van uw circadiane ritmiciteit, die gerelateerd is aan genetische, fysiologische en omgevingsfactoren zoals dieet, uw dagelijkse licht-donker cyclus, slaap, en fysieke activiteit niveau.
Waarom is sociale jetlag slecht?
Het herhaaldelijk doorlopen van een dagelijkse verschuiving in slaaptijden, gevolgd door slaaptekort door gedwongen wekker-geluiden, vormt een reëel risico voor uw welzijn. U herkent misschien dat gevoel van niet kunnen slapen na een weekend met late avonden. Wat betreft het nemen van een vlucht naar een andere tijdzone, dit riskeert uw slaapkwaliteit te verstoren. Sociale jetlag en slaaptekort gaan hand in hand in een wereld van vroege werktijden die bepalen wanneer u moet opstaan.
Een groot aantal studies heeft de verbanden gelegd tussen frequente SJL en diabetes, depressie, cognitieve disfunctie, en hartziekten. Bovendien is er een sterke correlatie met obesitas is gevonden; met een hogere calorie-inname wanneer in een staat van sociaal jetlag. Wanneer je in een slaapgebrektoestand bent, zijn hormonen die essentieel zijn voor honger en gewicht controle het risico lopen om uit balans te raken. Dit kan leiden tot overeten en verlangen naar voedsel laat in de nacht, wat sterk verbonden blijkt te zijn met obesitas en andere ziekten. Dit probleem geldt in beide richtingen, aangezien overgewichtige of obezitas personen een grotere kans hebben op terugkerende sociale jetlag dan normaalgewichtige individuen.
Hoe sociale jetlag te verminderen?
De uitdrukking van de klokgen dat je favoriete bedtijd en je chronotype iets kunnen worden aangepast. Dit is uitstekend nieuws, omdat het aangeeft dat je een gezonde, nieuw ingestelde bedtijdroutine. Als eerste stap in elk slaapverbeteringsprogramma raad ik aan om een vaste tijd voor het naar bed gaan in te stellen. Dit zorgt ervoor dat je lichaam klaar is voor een nacht van rustgevende slaap. Als onderdeel van een dagelijkse slaaproutine, het is cruciaal om voldoende tijd te nemen om elke nacht volledig uitgerust te zijn, extra tijd in bed toe te voegen als je vaak onverfrist wakker wordt. Zorg ervoor dat je je bedtijd aanpast, zodat je genoeg slaap krijgt om comfortabel wakker te worden voordat je alarm afgaat, dat wil zeggen, je alarm te verslaan. Dit zal ervoor zorgen dat je alle voordelen van een geweldige nachtrust krijgt, wat je een geweldige focus en energie gedurende de dag biedt.
Onder alle factoren die bijdragen aan sociale jetlag, laat in de nacht blauw licht blootstelling een belangrijke factor is. Met blauw licht dat 's avonds laat je ogen overspoelt, loopt je niveau van het slaaphormoon melatonine het risico onderdrukt en vertraagd te worden. Studies hebben duidelijk aangetoond dat verminderde blootstelling aan blauw licht leidt tot betere melatonineniveaus 's nachts. Wat betreft fel licht, laat-nacht werken of gamen kan interfereren met het in slaap vallen slaapstand, omdat de hersenen vastzitten in een staat van hoge opwinding. Dit blijkt vooral waar te zijn voor adolescenten, die vaak worden geassocieerd met overmatig gebruik van smartphones en computers, waarbij slaap onregelmatig en verkort is waargenomen, wat leidt tot sociaal jetlag.
Om je lichaam de beste basis voor herstellende slaap te geven, zorg ervoor dat je al je digitale apparaten minstens een uur voor het slapengaan uitschakelt en opbergt. Als je tot laat in de nacht verbonden wilt blijven, raad ik aan om blauwe licht blokkerende brillen te gebruiken voor een betere slaap. Dit type bril geeft je de mogelijkheid om een film te kijken of games te spelen zonder je slaap te verstoren.
Om vandaag je reis naar betere slaap te beginnen, lees onze 8-point sleep guide. In deze gids vind je enkele van de beste manieren om je slaap te verbeteren, en het is eenvoudig en helemaal gratis. De gids bevat alle slaaptips uit deze aflevering voor jouw referentie en is klaar om met de wereld gedeeld te worden.
Ik hoop dat je iets waardevols uit dit artikel hebt gehaald—gericht op het geven van een snel overzicht van sociale jetlag en de impact ervan op je slaap. Laten we anderen informeren over de gevaren van blauw licht en de gemakkelijke manier om ons dagelijkse lichtverbruik te beheren.
Klik op de deel links hieronder om anderen te helpen hun slaap op een natuurlijke manier te verbeteren.
Gelukkig Diepe Slaap,
Oskar Eriksson, M.Sc.
Oprichter van THL Sleep