SLAAPGIDS
8 SNELLE PUNTEN VOOR BETERE SLAAP
VOORBEDDAAN DAILY ROUTINE
1. GA OP DEZELFDE TIJD NAAR BED
Studies hebben aangetoond dat een dagelijkse nachtelijke routine een van de belangrijkste factoren is voor de beste slaap (1, 2). Zorg ervoor dat je elke nacht binnen een tijdsvenster van een uur naar bed gaat. Dit zorgt ervoor dat het lichaam voorbereid is om op een optimale manier door de verschillende slaapcycli te gaan.
2. KRIJG EEN GEZONDE DOSIS ZONLICHT
Natuurlijke zonlicht speelt een belangrijke rol voor een gebalanceerd bioritme, het vertelt je lichaam of het dag of nacht is. Als onderdeel hiervan reguleert het de productie van serotonine, de directe voorloper van het slaaphormoon melatonine (3, 4, 5, 6). Zorg ervoor dat je 's ochtends een gezonde dosis zonlicht van 15 tot 30 minuten krijgt zonder zonnebril en later wanneer de zon dicht bij zijn hoogtepunt is, voor voldoende melatonine niveaus 's nachts.
3. BLOCKEER BLAUW LICHT VOORDAT JE GAAT SLAPEN
Blauw licht verlaagt de melatonineniveaus in het lichaam via gespecialiseerde fotoreceptoren in de ogen (7, 8, 9). Vanwege de overgang van de moderne wereld naar LED-verlichting die grote hoeveelheden blauw licht uitstraalt, is het belangrijk om dit soort licht vlak voor het slapengaan te filteren. Als je wilt doorgaan met werken op je computer of tv kijken, wordt aangeraden om een bril met blauw lichtfilter te gebruiken.
4. NEEM MINERALEN VOOR BETERE SLAAP
Studies tonen aan dat magnesium een positieve invloed heeft op de slaap via de verbinding met melatonine en de stimulatie van benzodiazepine-receptoren in de hersenen. Effecten zoals verhoogde ontspanning, stressvermindering en een betere slaapkwaliteit zijn waargenomen (10, 11, 12, 13). Zink is een ander belangrijk mineraal dat is aangetoond dat het de slaap reguleert en het geheugen verbetert (14).
5. BEPERK ETEN VOOR BEDTIJD
Studies suggereren dat de hersenen toxines wegspoelen door vloeistof te circuleren tijdens de slaap (15, 16, 17). Het is redelijk om te geloven dat een goede bloedtoevoer het nachtelijke detoxproces van de hersenen ondersteunt; zorg er daarom voor dat je drie tot vier uur voor het slapengaan niet eet, om de spijsvertering uit te schakelen. Bovendien hebben verschillende studies ook aangetoond dat laat in de nacht eten samenhangt met verschillende soorten slaapstoornissen (18, 19).
IN-BED OMGEVING
6. SLAPEN IN EEN DONKER KAMER
Studies tonen bewijs voor een sterke verbinding tussen lichtblootstelling en melatonine-regulatie (20, 21). Voor de beste slaap, zorg ervoor dat je een pitchdonkere slaapomgeving voorbereidt. Zorg ervoor dat er geen kunstmatige lichtbronnen in de slaapkamer zijn, inclusief elektronica zoals telefoons of wekkers.
7. SLAPEN IN VOLLEDIGE STILTE
Geluid kan ervoor zorgen dat je bijnieren cortisol aanmaken, wat leidt tot minder diepe slaap en een lagere algehele slaapkwaliteit. Geluiden die luid genoeg zijn (vanaf ongeveer 40 decibel) kunnen de dreigingswaakzaamheid van de hersenen activeren en daardoor je alertheid verhogen en mogelijk volledig wakker maken (22, 23). Zorg ervoor dat je een stille slaapomgeving hebt door oordopjes te gebruiken als je verstoringen in je slaap opmerkt.
8. STEL DE SLAAPKAMERTEMPERATUUR IN OP 64°F (18°C).
De thermoregulatie van het lichaam is sterk verbonden met de slaapkwaliteit, met een lagere lichaamstemperatuur tijdens de nacht. Studies hebben een verband gevonden tussen de beoordeelde slaapkwaliteit en een koudere slaapkamer temperatuur (24, 25, 26).
Om goede resultaten te zien, streef naar een slaapkamer temperatuur tussen 60°F (15,5°C) en 67°F (19,5°C).
VERBETER JE SLAAP VANDAAG
Je hebt recht op een goede nachtrust.
Tekenen dat je blauwlichtfilterende brillen nodig hebt voor een betere slaap
- Lange nachten slapen zonder je energiek te voelen
- Onverfrist en moe wakker worden
- Moeite hebben om in slaap te vallen
