(10 minuten lezen)
8 bewezen tips voor een betere slaap. Ben je op zoek naar manieren om je slaap te verbeteren? In dit artikel krijg je 8 krachtige trucs voor een betere slaap vanavond.
Wanhopig op zoek naar een manier om beter te slapen?
Er zijn veel ideeën over hoe je je slaap kunt verbeteren, sommige effectiever dan andere. Als je dit laat op de avond leest, op zoek naar een oplossing voor een lichaam dat weigert in slaap te vallen. Je hebt nu de kans om je goede slaap terug te krijgen met deze bewezen tips.
1. Heb een dagelijkse bedtijdroutine
Nummer één is zo eenvoudig als het maar kan zijn, en ik weet zeker dat je het eerder hebt gehoord. Studies hebben aangetoond dat een dagelijkse nachtelijke routine een van de belangrijkste factoren is voor de beste slaapkwaliteit. Voor je lichaam om volledig te herstellen, moet het vertrouwd zijn met je schema voor het naar bed gaan en opstaan. Dit betekent dat je elke dag dezelfde nachtelijke routine hebt.
Dit omvat de weekdagen, aangezien een abrupte verandering in bedtijd je circadiaanse ritme zal verstoren, wat leidt tot een lagere slaapkwaliteit tijdens deze verschoven en volgende nachten.
Dus, als de eerste stap in elk programma voor het verbeteren van de slaap, zorg ervoor dat je elke nacht binnen een tijdsvenster van één uur naar bed gaat. Dit zorgt ervoor dat het lichaam zich optimaal voorbereidt om door de verschillende slaapcycli te gaan.
Geweldig, nu begrijp je de fundamentele eerste truc om de goede nachtrust te krijgen die je verdient. Laten we verder gaan.
2. Krijg een gezonde dosis zonlicht
Wat betreft dit eerste punt, is het tweede punt even gemakkelijk te implementeren en gratis. In de zon zijn, elke dag een gezonde dosis zonlicht krijgen. Natuurlijk is dit een beetje oneerlijk en iets moeilijker te vervullen als je in een noordelijk land woont, met onvoldoende zonblootstelling tijdens lange koude wintermaanden. Natuurlijk zonlicht speelt een belangrijke rol in een gebalanceerd circadiaans ritme, het vertelt je lichaam of het dag of nacht is en het synthetiseert ook vitamine D, serotonine en melatonine via je huid. Idealiter zorg je ervoor dat je 's ochtends een gezonde dosis zonlicht van 15 tot 30 minuten krijgt zonder zonnebril en later wanneer de zon dicht bij zijn hoogtepunt is. Het is extra belangrijk om de zonnebril af te houden, omdat het licht de gespecialiseerde fotoreceptoren in je ogen moet bereiken. Deze receptoren reageren op het blauwe lichtspectrum om je te helpen wakker te worden en je interne circadiaanse ritme in te stellen.
Dit gebeurt via de regulatie van cortisol en andere hormonen die je helpen wakker te worden, in balans met je melatonine slaap hormoon niveaus. Met de hoogste niveaus in de ochtend en de laagste 's nachts net voor bedtijd. Als je uit Zweden of een ander noordelijk land komt, zoals ik, ben ik er zeker van dat je de verschillende soorten weklichten hebt gezien die ze verkopen in de elektronica-afdeling. Deze lichten werken met blauw licht rijk daglicht, dat de opkomende zon nabootst om je lichaam te ondersteunen bij het wakker worden.
3. Blokkeer blauw licht voor het slapengaan
Met dit feit in gedachten, komen we bij het volgende belangrijke punt voor het krijgen van de beste slaap. Net zo belangrijk als blauw licht in de ochtend is, vormt het een risico 's nachts wanneer je je klaar wilt maken voor bed. Met technologische vooruitgangen zoals flatscreen-tv's, slanke laptops en onze geliefde smartphones, is een nieuw type lichtbron een vast onderdeel geworden in elk huis. Ik heb het over LED's, lichtgevende diodes. Dit is een geweldige nieuwe uitvinding die ons energie bespaart en onze elektronica kleiner en draagbaarder maakt, met uitstekende lichtintensiteit schermen.
Bijna elk scherm en veel van onze moderne interieurverlichting bevatten LED als lichtbron. Deze heldere uitvinding is in bepaalde gebieden van het lichtspectrum net iets te fel. LED's zijn zwaar op het blauwe lichtspectrum, vooral in de melatonine-storingszone rond 460 nm. Dit maakt ze ideaal voor weklichten en van nature slecht voor de nacht voor het slapen. Dus, met dit in gedachten, wordt het essentieel om licht van je smartphone, computer en tv 's nachts te blokkeren. Blauw licht blokkende brillen zijn een praktisch hulpmiddel, gemakkelijk te gebruiken waar je ook bent, en op aanvraag wanneer je ze nodig hebt. Dit is wat ik aanbeveel om de digitale levensstijl ongestoord voort te zetten. Om de beste resultaten te behalen, zorg ervoor dat je een paar met oranje lenzen krijgt die zijn gemaakt voor slaapverbetering. Dit zal zorgen voor goede prestaties, samen met geweldige helderheid die geschikt is voor binnengebruik. Vermijd rode lenzen, omdat ze vaak te donker zijn voor goede binnenhelderheid, met het risico dat ze onnodige oogbelasting veroorzaken met minimale winst in prestaties.
Deze eerste drie hacks vormen de basis voor beter slapen. Laten we nu verder gaan. Op dit punt ben ik er zeker van dat je hebt gehoord over melatonine en de rol ervan in beter slapen.
4. Neem een magnesiumsupplement
Wat melatonine betreft, hebben studies aangetoond dat magnesium een positieve invloed heeft op de slaap via de verbinding met melatonine en de stimulatie van GABA-receptoren in de hersenen. Effecten zoals verhoogde ontspanning, stressvermindering en een betere slaapkwaliteit zijn waargenomen. Dit maakt magnesium iets om te overwegen voor het optimaliseren van je slaap op de lange termijn.
5. Stop met eten 4 uur voordat je naar bed gaat
Eet je vaak laat in de nacht? Verschillende studies suggereren dat dit een slecht idee is voor je slaap, aangezien laat-night eten in verband is gebracht met verschillende soorten slaapstoornissen. Om je spijsvertering 's nachts uit te schakelen, zorg ervoor dat je drie tot vier uur voor het slapengaan niet eet.
6. Slaap in volledige duisternis
Wat betreft de tijd die je besteedt aan het voorbereiden op bed, zijn er verschillende belangrijke dingen om te overwegen voor de beste slaapkameromgeving. Ten eerste spelen de blauw licht fotoreceptoren waar ik eerder over sprak een grote rol in je algehele slaapkwaliteit. Deze reageren op licht, zelfs wanneer je slaapt met gesloten oogleden, met het signaal om je wakker te maken als er 's ochtends licht je slaapkamer binnenstroomt. Er is een groot risico dat de lokale zonsopgang niet overeenkomt met de behoeften van je lichaam, waardoor je wakker wordt voordat je volledig uitgerust bent. Je kunt dit herkennen, denkend dat je lichaam klaar is om wakker te worden, maar kort daarna moe en traag voelend.
Als eerste stap in het optimaliseren van je slaapomgeving is het van vitaal belang om dit elke dag weer op te lossen en de controle te nemen over wanneer je wakker wordt—de tijd van naar bed gaan afstemmen om natuurlijk wakker te worden voordat de wekker gaat, Je Wekker Verslaan. Om je lichaam de tijd te geven om zo lang te slapen als het nodig heeft om volledig uitgerust te zijn, zorg ervoor dat je een pitchdonkere slaapomgeving creëert. Dit betekent dat je alle mogelijke lichtbronnen in de kamer moet verwijderen, inclusief elektronica zoals smartphones en wekkers. Als de wekker een constante display heeft, zorg er dan voor dat je deze volledig bedekt zodat er geen licht doorheen kan sijpelen.
7. Creëer een stille slaapkameromgeving
Wat betreft licht, kan je slaap gemakkelijk verstoord worden door geluid in je slaapomgeving, waardoor je uit diepere slaapfasen wordt gehaald, wat het risico met zich meebrengt dat je waardevolle herstellende slaap verliest. Geluid kan ervoor zorgen dat je bijnieren cortisol aanmaken, wat leidt tot verminderde diepe slaap en een lagere algehele slaapkwaliteit. Geluiden die luid genoeg zijn, vanaf ongeveer 40 decibel, kunnen je volledig wakker maken. Zelfs als je niet volledig wakker wordt door het geluid om je heen, kan het effect van het uit de essentiële slaapfasen worden getrokken en tijd verliezen verwoestend zijn voor je algehele slaapkwaliteit. De totale tijd in slaap wordt minder relevant, aangezien de verstoringen het risico lopen om de slaappatronen van je lichaam te verstoren. Om ervoor te zorgen dat je de beste slaap krijgt, slaap in volledige stilte en gebruik oordopjes indien nodig.
8. Zet de slaapkamer temperatuur laag
Als laatste, maar belangrijk factor voor jouw beste slaapkameromgeving, zal ik het hebben over de rol van temperatuur voor de slaapkwaliteit. Ik weet zeker dat de meesten van ons wel eens zomernachten hebben meegemaakt met buitensporige temperaturen, waardoor onze nachten zweterig en onvoldoende zijn. Dit is het extreme geval, waarbij de thermoregulatie van je lichaam tot het uiterste wordt verstoord. De thermoregulatie van het lichaam is sterk verbonden met je slaap, met een lagere lichaamstemperatuur tijdens de nacht. Dus, in het voorbeeld van warme zomernachten, zal de lichaamstemperatuur niet in staat zijn om naar de optimale temperatuur te dalen. Het effect hiervan is waargenomen in studies, waar een sterke verbinding tussen de beoordeelde slaapkwaliteit en een koudere slaapkamer temperatuur is vastgesteld. Om goede resultaten te zien, streef naar een slaapkamer temperatuur tussen 60°F (15,5°C) en 67°F (19,5°C). Aangezien iedereen anders is, kan de optimale comfortzone van persoon tot persoon verschillen, en het is daarom slim om wat tests uit te voeren om de beste temperatuur voor jouw lichaam en het seizoen te vinden.
Al deze tips zijn dingen die ik voor mezelf heb geïmplementeerd in mijn zoektocht naar de beste slaap. Ter referentie, hier is een samenvatting van de punten die in dit artikel zijn gepresenteerd.
8 Bewezen Tips voor een betere slaap:
1. Heb een dagelijkse bedtijdroutine
Heb een dagelijkse bedtijdroutine en ga elke nacht binnen een uur naar bed.
2. Zorg voor voldoende blootstelling aan zonlicht
Krijg 15-30 minuten zonlicht zonder zonnebril in de ochtend en rond het middaguur om je circadiane ritme in te stellen en voor optimale melatonineniveaus 's nachts.
3. Blokkeer blauw licht 's nachts
Zet alle apparaten die hoge niveaus van blauw licht uitstralen uit of gebruik blauwlichtfilterende brillen 45-60 minuten voor het slapengaan.
Draag de bril helemaal tot bedtijd en zorg ervoor dat je alle lichten uitdoet voordat je ze op het nachtkastje legt.
4. Neem een magnesiumsupplement
Neem een hoogwaardig magnesiumsupplement voor ontspanning en verbeterde slaap. Jarrow Magnesium Optimizer is een geweldige optie, met hoogwaardig magnesium in de vorm van magnesium malaat.
5. Beperk eten voor het slapengaan
Beperk het eten 3-4 uur voordat je naar bed gaat.
6. Slaap in volledige duisternis
Slaap in een pikdonkere kamer om je lichaam de mogelijkheid te geven volledig te rusten.
7. Creëer een stille slaapkameromgeving
Slaap in volledige stilte om de hele nacht door te slapen, en optimaliseer rust en herstel.
8. Zet de slaapkamer temperatuur laag
Stel de temperatuur in je slaapkamer laag in, tussen 60°F (15,5°C) en 67°F (19,5°C). Voer wat tests uit om je optimale temperatuur te vinden.
Op onze website vindt u onze 8 punten slaapgids, inclusief al deze punten, voor een gemakkelijke herinnering op jouw reis naar betere slaap, beginnend vandaag.
Je verdient een goede nachtrust.
Ik hoop dat je iets waardevols uit dit artikel hebt gehaald—je slaap naar een hoger niveau tillen. Laten we anderen informeren over de gevaren van blauw licht en de gemakkelijke manier om ons dagelijkse lichtverbruik te beheren.
Klik op de deel-links hieronder om anderen te helpen hun slaap op een natuurlijke manier te verbeteren.
Gelukkig Diepe Slaap,
Oskar Eriksson, M.Sc.
De Slaap Ingenieur™