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Vuoi perdere peso? In questo articolo, scoprirai come la qualità del sonno sia collegata alla perdita di peso e possa aiutarti a bruciare grassi. Il digiuno intermittente, il sonno e l'esercizio fisico sono tutti metodi utili per perdere peso e bilanciare i tuoi ormoni di controllo della fame, ghrelina e leptinaa, così come per mantenere buoni livelli di fattore di crescita—tutti elementi importanti per una perdita di peso ottimale.
Come influisce il sonno sulla perdita di peso?
La mancanza di sonno è associata a obesità. La connessione tra peso Il controllo e il sonno sono stati dimostrati in un gran numero di studi. In questo episodio, imparerai perché un sonno scarso rischia di metterti in un circolo vizioso di abbuffate e aumento di peso, e come puoi fermare questo fenomeno.
Tutti noi vogliamo rimanere snelli e in salute, e ad essere onesti, le conoscenze per farlo sono facilmente disponibili online.
Perché il sonno ti aiuta a perdere peso
Potresti chiederti perché così tanti di noi siano in sovrappeso o obesi. Il cibo è ovunque, e tutti noi viviamo come re dei tempi passati. La costante disponibilità e l'aspetto avvincente del cibo portano spesso a mangiare troppo e aumento di peso. Quindi, potresti chiederti come questo sovraconsumo di cibo sia così comune in un'epoca in cui le informazioni su come rimanere in salute sono a pochi clic di distanza.
Ci sono molti fattori dietro il mangiare eccessivo, e questo è un problema molto serio per la nostra società moderna, poiché l'obesità, il diabete e le malattie cardiovascolari sono tutti collegati alle tue abitudini alimentari.
Queo si inizia un programma di perdita di peso, ridurre l'apporto calorico è il punto di partenza naturale. È stato dimostrato che il tuo apporto energetico giornaliero ha il maggiore impatto sull'aumento o sulla perdita di peso, qualcosa di cui sono sicuro che sei a conoscenza. Oltre a controllare la quantità di cibo che mangi, anche il momento dei pasti è importante. A quanto pare, mangiare a tarda notte è stato collegato a una diminuzione qualità del sonno e un tasso inferiore di perdita di peso, così come il rischio di implicazioni sanitarie più gravi poiché malattia cardiaca. È probabile che ciò sia causato da un sistema digestivo attivo che disturba la capacità del corpo di entrare in uno stato di recupero e riposo ottimale.
Controllo del sonno e della fame
Durata del sonno breve è stato dimostrato che porta a un aumento di IMC e obesità tra adulti and bambini, dove studi dimostrano che la perdita cronica di sonno influisce sul controllo della fame, regolazione della glicemia, e resistenza all'insulina. Anche solo un'ora di sonno persa ha dimostrato di ridurre perdita di peso quando si è sotto una dieta calorica ristretta, con i principali ormoni che regolano l'appetito leptin e la grelina che viene alterata, risultando in abbuffarsi e ridotto dispendio energetico. Leptina regola l'equilibrio energetico inibendo la fame, e in uno studio con 1024 volontari, sono stati osservati livelli di leptina inferiori del 15,5% confrontando cinque ore di sonno con otto ore. Nella stessa comparazione, sono stati osservati livelli più elevati del 14,9% dell'ormone della fame, la grelina. Livelli elevati di questo ormone inviano al tuo corpo un segnale per aumentare l'assunzione di cibo. Oltre a questo meccanismo di controllo, si ritiene che la privazione del sonno da sola porti a un'assunzione calorica più elevata nel tentativo del tuo corpo di sostenere ulteriori vigilanza in uno stato di privazione del sonno.
Questi risultati significano che una cattiva notte di sonno ti predispone a abitudini alimentari eccessive e meno controllate, andando contro il tuo obiettivo di perdere peso. Quindi, per avere la migliore possibilità di rimanere snello e sano, dovresti impegnarti a ottenere il miglior sonno possibile.
Ormone della crescita e sonno
Tra gli ormoni vitali da mantenere in equilibrio per una massima perdita di peso, l'ormone della crescita (GH) ha un ruolo importante nel tuo metabolismo energetico e nella tua capacità di bruciare grassi. In uno studio che misura l'effetto della restrizione del sonno, la secrezione di ormone della crescita è stata significativamente ridotta. Ciò significa che una buona qualità del sonno è essenziale per avere i migliori livelli di ormone della crescita a supporto del massimo bruciare grassi. Oltre a un sonno sano, l'ormone della crescita è fortemente stimolato dal digiuno così come dall'esercizio aerobico e di resistenza. Come tutti sappiamo, il digiuno intermittente è diventato di tendenza negli ultimi anni. È diventato popolare poiché può essere facilmente incorporato nella tua routine senza le sfide che comporta un digiuno di uno o più giorni. Il digiuno intermittente può aiutarti a perdere peso, migliorando il tuo salute metabolica, e aumentando la secrezione di ormone della crescita. Questo rende il digiuno intermittente un altro ottimo strumento per aiutarti a perdere più peso, oltre al tuo esercizio quotidiano e a un sonno ottimizzato.
Come dormire meglio per perdere peso
Per il miglior sonno e la massima perdita di grasso, assicurati di limitare il cibo tre o quattro ore prima di andare a letto. Questo permetterà al corpo di concentrarsi sul recupero e sulla combustione dei grassi mentre si trova in uno stato di digiuno per tutta la notte. Questo ha anche altri benefici, poiché studi hanno dimostrato che il cervello rimuove le tossine circolando il fluido durante sonno, ed è ragionevole credere che la digestione in modalità riposo supporti questo processo.
Come hai appreso in questo episodio, un sonno sano può avere un potente effetto sul tuo percorso di perdita di peso, con un ruolo nel controllo della fame e nell'equilibrio ormonale vitale per la massa corporea magra. Con tutti questi fatti, è facile vedere che il sonno dovrebbe essere uno dei primi punti in qualsiasi programma di perdita di peso, come un'aggiunta comprovata a un'adeguata attività fisica e nutrizione.
Ci sono diversi buoni modi per iniziare a dormire meglio. La prima cosa che consiglio sempre è di impostare un orario fisso per andare a letto e svegliarsi ogni giorno. Un obiettivo dovrebbe essere quello di essere a letto entro un intervallo di un'ora ogni notte, poiché questo garantirà che il tuo corpo sia pronto a riposare completamente durante la notte. La camera da letto dovrebbe permettere una notte di sonno tranquillo con completa oscurità, silenzio e la temperatura giusta. Questo significa puntare a una temperatura fredda tra i 60 e i 67 gradi Fahrenheit e a una stanza così buia che non puoi vedere la tua mano davanti a te dopo aver spento le luci. Uno strumento potente da utilizzare poco prima di andare a letto sono gli occhiali che bloccano la luce blu, progettati per migliorare il sonno. Se ti piace essere attivo fino a tarda notte, questo tipo di occhiali ti aiuta a filtrare la luce che disturba la melatonina emessa dal tuo smartphone, TV e schermo del computer.
Per iniziare i tuoi passi verso un sonno migliore oggi, leggi il nostro 8-point sleep guide. In questa guida, troverai alcuni dei migliori modi per migliorare il tuo sonno, ed è facile e completamente gratuito. La guida contiene tutti i consigli sul sonno di questo episodio per il tuo riferimento e può essere condivisa con altri.
Spero che tu abbia trovato qualcosa di prezioso in questo articolo—offrendoti una rapida panoramica dei benefici e del legame tra sonno e perdita di peso. Educhiamo gli altri sui pericoli della luce blu e sul modo semplice per gestire il nostro consumo di luce quotidiano.
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Felice Sonno Profondo,
Oskar Eriksson, M.Sc.
Il Ingegnere del Sonno™