GUIDA AL SONNO
8 PUNTI RAPIDI PER UN SONNO MIGLIORE
ROUTINE GIORNALIERA PRIMA DI ANDARE A LETTO
1. ANDARE A LETTO ALLA STESSA ORA
2. OTTIENI UNA SALUTARE DOSE DI LUCE SOLARE
La luce solare naturale ha un ruolo importante per un bioritmo equilibrato, indicando al tuo corpo se è giorno o notte. Come parte di questo, regola la produzione di serotonina, il precursore diretto dell'ormone del sonno melatonina (3, 4, 5, 6). Assicurati di ricevere una dose sana di luce solare di 15-30 minuti senza occhiali da sole al mattino e più tardi quando il sole è vicino al suo picco, per livelli sufficienti di melatonina di notte.
3. BLOCCA LA LUCE BLU PRIMA DI ANDARE A LETTO
La luce blu sta riducendo i livelli di melatonina del corpo tramite fotorecettori specializzati negli occhi (7, 8, 9). A causa della transizione del mondo moderno verso luci LED che emettono grandi quantità di luce blu, è importante filtrare questo tipo di luce vicino all'ora di andare a letto. Se desideri continuare a lavorare al computer o guardare la TV, si consiglia di utilizzare occhiali che bloccano la luce blu.
4. ASSUMI MINERALI PER UN SONNO MIGLIORE
Studi indicano che il magnesio influisce positivamente sul sonno grazie alla sua connessione con la melatonina e alla stimolazione dei recettori delle benzodiazepine nel cervello. Sono stati osservati effetti come un aumento del rilassamento, una riduzione dello stress e una migliore qualità del sonno (10, 11, 12, 13). Lo zinco è un altro minerale importante che ha dimostrato di regolare il sonno e migliorare la memoria (14).
5. LIMITARE IL CIBO PRIMA DI ANDARE A LETTO
Gli studi suggeriscono che il cervello elimina le tossine circolando fluidi durante il sonno (15, 16, 17). È ragionevole credere che un buon apporto di sangue supporti il processo di disintossicazione notturna del cervello; pertanto, assicurati di limitare il cibo tre o quattro ore prima di andare a letto, per mantenere la digestione spenta. Inoltre, diversi studi hanno anche dimostrato che mangiare tardi la notte è correlato a vari tipi di disturbi del sonno (18, 19).
AMBIENTE IN LETTO
6. DORMIRE IN UNA STANZA COMPLETAMENTE OSCURA
Studi mostrano prove di una forte connessione tra l'esposizione alla luce e la regolazione della melatonina (20, 21). Per il miglior sonno, assicurati di preparare un ambiente di sonno completamente buio. Assicurati che non ci siano fonti di luce artificiale nella camera da letto, inclusi dispositivi elettronici come telefoni o sveglie.
7. DORMI IN COMPLETA SILENZIO
Il rumore può far rilasciare cortisolo dalle ghiandole surrenali, riducendo il sonno profondo e abbassando la qualità complessiva del sonno. Suoni abbastanza forti (da circa 40 decibel) possono attivare la vigilanza alle minacce del cervello e, quindi, diventare eccitati e potenzialmente completamente svegli (22, 23). Assicurati di avere un ambiente di sonno silenzioso utilizzando tappi per le orecchie se noti disturbi nel tuo sonno.
8. IMPOSTA LA TEMPERATURA DELLA CAMERA A 64°F (18°C).
La termoregolazione del corpo è fortemente collegata alla qualità del sonno, con una temperatura corporea centrale più bassa durante la notte. Gli studi hanno trovato una connessione tra la qualità del sonno valutata e una temperatura della camera da letto più fredda (24, 25, 26).
Per vedere buoni risultati, punta a una temperatura della camera da letto compresa tra 60°F (15.5°C) e 67°F (19.5°C).
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