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Ti sei mai chiesto perché ti senti così stanco un lunedì mattina? In questo articolo, scoprirai perché eare a letto più tardi nel fine settimana può disturbare la qualità del tuo sonno. Vedrai come il jet lag sociale sia collegato al tuo ritmo circadiano e all'ormone del sonno melatonina.
Vai a letto e ti svegli più tardi nei fine settimana?
Il cambiamento nell'orario di andare a letto e svegliarsi è definito come sociale jet lag (SJL). Questo è qualcosa che rischia di disturbare la qualità del tuo sonno, anche se ripagando parte del tuo debito di sonno può essere a tuo favore. L'urgenza di recuperare il sonno dopo giorni di tempo insufficiente a letto è comprensibile, e recuperare il sonno nei fine settimana ha dimostrato di aiutare a migliorare il tuo sensibilità all'insulina and perdere peso. Questo potrebbe sembrare promettente se manca il quadro completo: come la tua quotidianità routine della buonanotte ti influisce a lungo termine.
Quando si cerca di ottimizzare la propria salute, è stato dimostrato che avere un orario fisso per andare a letto è fondamentale. Si stima che la maggior parte di noi sperimenti un jet lag sociale per almeno un'ora a settimana. Il tasso di SJL che si sperimenta dipende da quanto è grande il disallineamento orario la notte in cui si verifica. Hai un ritmo biologico di 24 ore, il ritmo circadiano che determina il tuo orario naturale di andare a letto e svegliarti. A seconda di questo orologio interno, sei più o meno nella zona a rischio per il jet lag sociale. Studi hanno dimostrato una forte correlazione tra SJL e il tuo cronotipo, con un cronotipo più tardivo che è correlato a un jet lag sociale più frequente. Il tuo cronotipo è un'espressione della tua ritmicità circadiana, che è correlata a fattori genetici, fisiologici e ambientali come la dieta, il tuo ciclo di luce-buio quotidiano, il sonno e attività fisica livello.
Perché il jet lag sociale è dannoso?
Ripetere un cambiamento quotidiano negli orari di sonno, seguito da privazione del sonno a causa di risvegli forzati dall'allarme, è un reale rischio per il tuo benessere. Potresti riconoscere quella sensazione di non riuscire a prendere sonno dopo un weekend di notti tardive. Per quanto riguarda un volo verso un altro fuso orario, questo rischia di disturbare la qualità del tuo sonno. Il jet lag sociale e la privazione del sonno vanno di pari passo in un mondo di orari lavorativi anticipati che dettano quando devi svegliarti.
Un gran numero di studi ha collegato i punti tra SJL frequente e diabete, depressione, disfunzione cognitiva, e malattie cardiache. Inoltre, una forte correlazione con obesità è stato trovato; con un maggiore apporto calorico quando in uno stato di jet lag sociale. Quando sei in uno stato di privazione del sonno, gli ormoni vitali per la fame e controllo del peso rischiare di diventare sbilanciati. Questo può portare a mangiare eccessivamente e a desiderare cibi a tarda notte, che si sono dimostrati fortemente collegati all'obesità e ad altri malattie. Questo problema si presenta in entrambe le direzioni, poiché le persone in sovrappeso o obese mostrano una maggiore probabilità di jet lag sociale ricorrente rispetto agli individui di peso normale.
Come ridurre il jet lag sociale?
L'espressione del gene dell'orologio che controlla il tuo orario preferito per andare a letto e il tuo cronotipo può essere leggermente modificato. Queste sono ottime notizie poiché indicano che puoi adottare e mantenere un nuovo orario sano. routine della buonanotte. Come primo passo in qualsiasi programma di miglioramento del sonno, consiglio di stabilire un orario fisso per andare a letto. Questo garantirà che il tuo corpo sia pronto per una notte di sonno riposante. Come parte di una routine quotidiana routine del sonno, è fondamentale concedere abbastanza tempo per riposarsi completamente ogni notte, aggiungendo tempo extra a letto se ti svegli spesso stanco. Assicurati di regolare l'orario in cui vai a letto, in modo da dormire a sufficienza per svegliarti comodamente prima della sveglia, ovvero anticipando la sveglia. Questo garantirà che tu possa godere di tutti i benefici di una grande notte di sonno, fornendoti una grande concentrazione e energia durante il giorno.
Tra tutti i fattori che contribuiscono al jet lag sociale, le notti tarde luce blu l'esposizione è un fattore importante. Con la luce blu che inonda i tuoi occhi a tarda notte, il tuo livello dell'ormone del sonno melatonina è a rischio di essere soppresso e ritardato. Gli studi hanno chiaramente dimostrato che una minore esposizione a luce blu porta a livelli migliori di melatonina di notte. Per quanto riguarda la luce intensa, lavorare o giocare a tarda notte può interferire con l'entrata in modalità sonno, poiché il cervello è bloccato in uno stato di alta eccitazione. Questo è particolarmente vero per gli adolescenti, che sono spesso associati a un uso eccessivo di smartphone e computer, dove il sonno è stato osservato essere irregolare e accorciato, causando jet lag sociale.
Quindi, per dare al tuo corpo la migliore base per un sonno riparatore, assicurati di spegnere e riporre tutti i tuoi dispositivi digitali almeno un'ora prima di andare a letto. Se desideri rimanere connesso fino a tardi, ti consiglio di iniziare a utilizzare occhiali che bloccano la luce blu per migliorare il sonno. Questo tipo di occhiali ti offre la possibilità di guardare un film o giocare senza disturbare il tuo sonno.
Per iniziare il tuo viaggio verso un sonno migliore oggi, leggi il nostro 8-point sleep guide. In questa guida, troverai alcuni dei migliori modi per migliorare il tuo sonno, ed è facile e completamente gratuito. La guida contiene tutti i consigli sul sonno di questo episodio per il tuo riferimento ed è pronta per essere condivisa con il mondo.
Spero che tu abbia trovato qualcosa di utile in questo articolo, che ha l'obiettivo di darti una panoramica rapida sul jet lag sociale e il suo impatto sul sonno. Educhiamo gli altri sui pericoli della luce blu e sul modo semplice per gestire il nostro consumo di luce quotidiano.
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Felice Sonno Profondo,
Oskar Eriksson, M.Sc.
Fondatore di THL Sleep