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8 consigli comprovati per un sonno migliore. Stai cercando modi per migliorare il tuo sonno? In questo articolo troverai 8 trucchi potenti per un sonno migliore stasera.
Desideri disperatamente trovare un modo per dormire meglio?
Ci sono molte idee su come migliorare il sonno, alcune più efficaci di altre. Se stai leggendo questo tardi la notte, cercando di trovare una soluzione a un corpo che si rifiuta di addormentarsi. Ora hai la possibilità di riacquistare il tuo buon sonno con questi consigli comprovati.
1. Avere una routine serale quotidiana
Il numero uno è semplice come può essere, e sono sicuro che lo hai già sentito prima. Studi hanno dimostrato che una routine notturna quotidiana è uno dei fattori più importanti per la migliore qualità del sonno. Perché il tuo corpo possa recuperare completamente, deve essere abituato al tuo programma di andare a letto e svegliarti. Questo significa avere la stessa routine notturna ogni giorno.
Questo include i giorni feriali, poiché un cambiamento improvviso nell'orario di andare a letto disturberà il tuo ritmo circadiano con una qualità del sonno inferiore durante queste notti spostate e quelle successive.
Quindi, come primo passo in qualsiasi programma per migliorare il sonno, assicurati di andare a letto entro un intervallo di un'ora ogni notte. Questo garantisce che il corpo sia pronto a attraversare i vari cicli del sonno in modo ottimale.
Ottimo, ora comprendi il primo trucco fondamentale per ottenere il sonno ristoratore che meriti. Passiamo oltre.
2. Ricevi una sana dose di luce solare
Per quanto riguarda questo primo punto, il secondo è altrettanto facile da implementare e gratuito. Esporsi al sole, ricevendo una dose sana di luce solare ogni giorno. Naturalmente, questo è un po' ingiusto e un po' più complicato da realizzare se vivi in un paese del nord, con un'esposizione solare insufficiente durante i lunghi e freddi mesi invernali. La luce solare naturale ha un ruolo importante in un ritmo circadiano equilibrato, dicendo al tuo corpo se è giorno o notte e sintetizzando anche vitamina D, serotonina e melatonina attraverso la pelle. Idealmente, assicurati di ricevere una dose sana di luce solare di 15-30 minuti senza occhiali da sole al mattino e più tardi quando il sole è vicino al suo picco. È particolarmente importante tenere gli occhiali da sole tolti, poiché la luce deve raggiungere i fotorecettori specializzati nei tuoi occhi. Questi recettori reagiscono allo spettro della luce blu per aiutarti a svegliarti e impostare il tuo ritmo circadiano interno.
Questo avviene tramite la regolazione del cortisolo e di altri ormoni che ti aiutano a svegliarti, bilanciandosi con i livelli dell'ormone del sonno melatonina. Con i livelli più alti al mattino e i più bassi di notte, poco prima di andare a letto. Se vieni dalla Svezia o da qualsiasi altro paese del nord, come me, sono sicuro che hai visto i diversi tipi di luci per il risveglio che vendono nel reparto elettronica. Queste luci funzionano con una luce blu ricca di luce diurna, mimando il sorgere del sole per supportare il tuo corpo a svegliarsi.
3. Blocca la luce blu prima di andare a letto
Tenendo presente questo fatto, arriviamo al prossimo punto importante per ottenere il miglior sonno. Sebbene la luce blu sia importante al mattino, rappresenta un rischio di notte quando vuoi prepararti per andare a letto. Con i progressi tecnologici come i televisori a schermo piatto, i laptop sottili e i nostri amati smartphone, un nuovo tipo di sorgente luminosa è diventata un elemento fondamentale in ogni casa. Sto parlando dei LED, diodi a emissione di luce. Questa è una cosa straordinaria che ci fa risparmiare energia e rende i nostri dispositivi elettronici più piccoli e portatili, con schermi a intensità luminosa eccezionale.
Quasi ogni schermo e molte delle nostre moderne luci interne includono LED come fonte di luce. Questa brillante invenzione è semplicemente un po' troppo luminosa in alcune aree dello spettro luminoso emesso. I LED sono pesanti sullo spettro della luce blu, specialmente nella zona di disturbo della melatonina intorno ai 460 nm. Questo li rende ideali per le luci di risveglio e intrinsecamente dannosi di notte prima di dormire. Quindi, tenendo presente questo, diventa essenziale bloccare la luce proveniente da smartphone, computer e TV di notte. Gli occhiali per bloccare la luce blu sono uno strumento pratico, facile da usare ovunque e su richiesta quando ne hai bisogno. Questo è ciò che consiglio per poter mantenere uno stile di vita digitale senza interruzioni. Per ottenere i migliori risultati, assicurati di avere un paio con lenti arancioni progettate per migliorare il sonno. Questo garantirà buone prestazioni, insieme a una grande chiarezza adatta per l'uso interno. Evita le lenti rosse poiché tendono ad essere troppo scure per una buona chiarezza interna, con il rischio di causarti uno sforzo oculare inutile con un guadagno minimo in prestazioni.
Questi primi tre trucchi sono la base per migliorare il sonno. Ora passiamo oltre. A questo punto, sono sicuro che hai sentito parlare della melatonina e del suo ruolo nel migliorare il sonno.
4. Assumi un integratore di magnesio
Per quanto riguarda la melatonina, gli studi hanno dimostrato che il magnesio influisce positivamente sul sonno grazie alla sua connessione con la melatonina e alla stimolazione dei recettori GABA nel cervello. Sono stati osservati effetti come un aumento del rilassamento, una riduzione dello stress e una migliore qualità del sonno. Questo rende il magnesio un elemento da considerare per ottimizzare il sonno a lungo termine.
5. Smetti di mangiare 4 ore prima di andare a letto
Mangiate spesso tardi la notte? Diversi studi suggeriscono che questa sia una cattiva idea per il vostro sonno, poiché mangiare a tarda notte è stato correlato a vari tipi di disturbi del sonno. Per mantenere la digestione spenta durante la notte, assicuratevi di limitare il cibo tre o quattro ore prima di andare a letto.
6. Dormire al buio completo
Per quanto riguarda il tempo di preparazione per andare a letto, ci sono diverse cose importanti da considerare per il miglior ambiente della camera da letto. Prima di tutto, i fotorecettori della luce blu di cui ho parlato in precedenza giocano un ruolo enorme nella qualità complessiva del sonno. Questi reagiscono alla luce anche quando si dorme con le palpebre chiuse, inviando il segnale per svegliarti se la luce inonda la tua camera da letto al mattino. C'è un alto rischio che l'alba locale non corrisponda alle esigenze del tuo corpo, svegliandoti prima di essere completamente riposato. Potresti riconoscere che questo accade, pensando che il tuo corpo sia pronto per svegliarsi, ma poco dopo sentirti stanco e lento.
Come primo passo per ottimizzare il tuo ambiente di sonno, è fondamentale risolvere questo problema che si ripete giorno dopo giorno e prendere il controllo su quando ti svegli—cercando di andare a letto in modo da svegliarti naturalmente prima che suoni la sveglia, Battendo la tua sveglia. Per far sì che il tuo corpo dorma il tempo necessario per riposarsi completamente, assicurati di preparare un ambiente di sonno completamente buio. Questo significa rimuovere tutte le potenziali fonti di luce nella stanza, inclusi dispositivi elettronici come smartphone e sveglie. Se la sveglia ha un display sempre acceso, assicurati di coprirla completamente in modo che nessuna luce possa filtrare.
7. Crea un ambiente silenzioso in camera da letto
Per quanto riguarda la luce, il tuo sonno può essere facilmente disturbato dai rumori nell'ambiente in cui dormi, portandoti fuori dalle fasi di sonno profondo, rischiando così di perdere un prezioso sonno riparatore. I rumori possono far rilasciare cortisolo dalle ghiandole surrenali, riducendo il sonno profondo e abbassando la qualità complessiva del sonno. Suoni abbastanza forti, a partire da circa 40 decibel, rischiano di svegliarti completamente. Anche se non ti svegli completamente a causa del rumore intorno a te, l'effetto di essere tirato su e perdere tempo nelle fasi di sonno essenziali può essere devastante per la qualità complessiva del tuo sonno. Il tempo totale di sonno diventa meno rilevante, poiché le interruzioni rischiano di disperdere i modelli di sonno del tuo corpo. Per assicurarti di ottenere il miglior sonno, dormi in completo silenzio e utilizza tappi per le orecchie se necessario.
8. Imposta la temperatura della camera da letto bassa
Come ultimo ma importante fattore per il miglior ambiente della tua camera da letto, parlerò del ruolo della temperatura per la qualità del sonno. Sono sicuro che la maggior parte di noi ha vissuto notti estive con temperature eccessive, rendendo le nostre notti sudate e insufficienti. Questo è il caso estremo, in cui la termoregolazione del corpo viene disturbata al massimo. La termoregolazione del corpo è fortemente collegata al sonno, con una temperatura corporea centrale più bassa durante la notte. Quindi, nell'esempio delle calde notti estive, il corpo non sarà in grado di scendere alla temperatura ottimale. L'effetto di questo è stato osservato in studi, dove è stata notata una forte connessione tra la qualità del sonno valutata e la temperatura più fredda della camera da letto. Per vedere buoni risultati, punta a una temperatura della camera da letto compresa tra 60°F (15.5°C) e 67°F (19.5°C). Poiché ognuno è diverso, la zona di comfort ottimale può variare da persona a persona, ed è quindi intelligente fare qualche test per trovare la temperatura migliore per il tuo corpo e per il periodo dell'anno.
Tutti questi consigli sono cose che ho messo in pratica per me stesso nella mia ricerca di un sonno migliore. Per tua comodità, ecco un riepilogo dei punti presentati in questo articolo.
8 Consigli comprovati per un sonno migliore:
1. Avere una routine serale quotidiana
Segui una routine serale quotidiana andando a letto entro un intervallo di un'ora ogni notte.
2. Ricevi abbastanza esposizione al sole
Ricevi 15-30 minuti di sole senza occhiali da sole al mattino e a mezzogiorno per impostare il tuo ritmo circadiano e per livelli ottimali di melatonina di notte.
3. Blocca la luce blu di notte
Spegni tutti i dispositivi che emettono alti livelli di luce blu o utilizza occhiali bloccanti la luce blu 45-60 minuti prima di andare a letto
Indossa gli occhiali fino a letto e assicurati di spegnere tutte le luci prima di metterli sul comodino.
4. Assumi un integratore di magnesio
Prendi un integratore di magnesio di alta qualità per il rilassamento e un sonno migliore. Jarrow Magnesium Optimizer è un'ottima opzione, contenente magnesio di alta qualità sotto forma di Magnesio Malato.
5. Limitare il cibo prima di andare a letto
Limitare il cibo 3-4 ore prima di andare a letto.
6. Dormire al buio completo
Dormi in una stanza completamente buia per dare al tuo corpo la possibilità di riposare completamente.
7. Crea un ambiente silenzioso in camera da letto
Dormi in completo silenzio per rimanere addormentato per tutta la notte, ottimizzando il riposo e il recupero.
8. Imposta la temperatura della camera da letto bassa
Imposta la temperatura della tua camera da letto bassa, tra 60°F (15.5°C) e 67°F (19.5°C). Esegui alcuni test per trovare la tua temperatura ottimale.
Sul nostro sito web, trovi il nostro Guida al sonno in 8 punti, inclusi tutti questi punti, per un facile promemoria nel tuo viaggio verso un sonno migliore, a partire da oggi.
Meriti un buon sonno notturno.
Spero che tu abbia trovato qualcosa di prezioso in questo articolo—portare il tuo sonno al livello successivo. Educhiamo gli altri sui pericoli della luce blu e sul modo semplice per gestire il nostro consumo di luce quotidiano.
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Felice Sonno Profondo,
Oskar Eriksson, M.Sc.
Il Ingegnere del Sonno™