(10 perces olvasmány)
Szeretnél fogyni? Ebben a cikkben megtudhatod, hogyan kapcsolódik a alvás minősége a fogyáshoz, és hogyan segíthet a zsír elégetésében. Az időszakos böjt, az alvás és a testmozgás mind hasznos módszerek a fogyásra és az éhségszabályozó hormonok, a ghrelin és a leptin egyensúlyának fenntartására, valamint a növekedési faktor megfelelő szintjének biztosítására - mindezek fontosak az optimális fogyáshoz.
Hogyan befolyásolja az alvás a fogyást?
A nem elegendő alvás összefüggésben áll elhízás. A kapcsolat a súly A kontroll és az alvás kapcsolatát számos tanulmányban kimutatták. Ebben az epizódban megtudhatja, hogy miért kockáztatja a rossz alvás, hogy egy ördögi körbe kerül az étkezési túlzás és a súlygyarapodás miatt, és hogyan tudja megakadályozni ezt.
Mindannyian szeretnénk karcsúak és egészségesek maradni, és hogy őszinte legyek, a tudás ehhez könnyen elérhető az interneten.
Miért segít a alvás a fogyásban
Lehet, hogy azon tűnődsz, miért van annyi túlsúlyos vagy elhízott ember. Az étel mindenhol ott van, és mindannyian úgy élünk, mint a múlt királyai. Az étel folyamatos elérhetősége és addiktív jellege gyakran túlevéshez vezet, és súlygyarapodás. Tehát, lehet, hogy megkérdezed magadtól, hogyan lehet az élelmiszerek ilyen mértékű túlfogyasztása olyan elterjedt, amikor az egészséges életmódról szóló információk csak néhány kattintásnyira vannak.
Sok tényező áll a túlevés mögött, és ez egy nagyon komoly probléma a modern társadalmunkban, mivel az elhízás, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek mind összefüggnek az étkezési szokásaiddal.
A fogyókúra program megkezdésekor a csökkentett kalóriabevitel a természetes kiindulópont. Kimutatták, hogy a napi energiatartalmad a legnagyobb hatással van a súlygyarapodásra vagy -csökkenésre, amivel biztosan tisztában vagy. Azt is fontos figyelembe venni, hogy a fogyasztott ételek mennyisége mellett az étkezések időzítése is lényeges. Kiderült, hogy a késő esti étkezés összefüggésbe hozható a csökkentett alvás minősége és alacsonyabb arányú fogyás, valamint a súlyosabb egészségügyi következmények kockázata is, ahogy szívbetegségValószínű, hogy ezt egy aktív emésztőrendszer okozza, amely zavarja a test képességét, hogy optimális regenerálódási és pihenési állapotba kerüljön.
Alvás és éhség kontroll
Rövid alvásidő kimutatták, hogy magasabbhoz vezet BMI és elhízás között felnőttek és gyerekek, ahol a tanulmányok azt mutatják, hogy a krónikus alváshiány befolyásolja az éhségszabályozást, glükóz szabályozás, és inzulinrezisztencia. Már egy kihagyott óra alvás is csökkentheti fogyás korlátozott kalóriabevitel mellett, a fő étvágyszabályozó hormonokkal leptin és a ghrelin megváltozása, ami eredményezi túlevés és csökkent energiafelhasználás. Leptin szabályozza az energiamérleget az éhség gátlásával, és egy 1024 önkéntessel végzett tanulmányban 15,5%-kal alacsonyabb leptinszinteket figyeltek meg, amikor öt órás alvást hasonlítottak össze a nyolc órás alvással. Ugyanebben az összehasonlításban 14,9%-kal magasabb szintet figyeltek meg az „éhséghormon” ghrelin esetében. E hormon emelkedett szintje jelet ad a testednek, hogy növelje az étkezést. Ezen ellenőrzési mechanizmus mellett úgy vélik, hogy az alváshiány önállóan is magasabb kalóriabevitelhez vezet a tested erőfeszítései során, hogy fenntartsa a plusz... éberség alváshiányos állapotban.
Ezek a megállapítások azt jelentik, hogy egy rossz éjszakai alvás túlzott és kevésbé kontrollált étkezési szokásokhoz vezet, ami ellentétes a fogyási céloddal. Tehát, hogy a legjobb esélyed legyen a karcsú és egészséges maradásra, érdemes energiát fektetni a lehető legjobb alvás elérésébe.
Növekedési hormon és alvás
A hormonok között, amelyeket egyensúlyban kell tartani a maximális fogyás érdekében, a növekedési hormon (GH) fontos szerepet játszik az energiametabolizmusodban és a képességedben, hogy zsírégetés. Egy tanulmányban, amely a alváskorlátozás hatását mérte, a kiválasztás növekedési hormon jelentősen csökkent. Ez azt jelenti, hogy a jó alvásminőség elengedhetetlen a legjobb növekedési hormon szint eléréséhez, amely támogatja a maximális zsírégetés. Az egészséges alvás mellett a növekedési hormont erőteljesen serkenti a böjt, valamint az aerob és ellenállásos edzés. Ahogy mindannyian tudjuk, az időszakos böjt az utóbbi pár évben divatossá vált. Népszerűvé vált, mivel könnyen beilleszthető a rutinodba anélkül, hogy a több napos böjtöléssel járó kihívásokkal kellene szembenézned. Az időszakos böjt segíthet a fogyásban, javítva a anyagcsere egészség, és a kiválasztás növelése növekedési hormonEzért az időszakos böjt egy újabb nagyszerű eszköz, amely segíthet a fogyásban, a napi edzésed és az optimalizált alvás mellett.
Hogyan aludj jobban a fogyás érdekében
A legjobb alvás és a maximális zsírégetés érdekében győződjön meg róla, hogy az étkezést három-négy órával lefekvés előtt korlátozza. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy a regenerálódásra és a zsírégetésre összpontosítson, miközben az egész éjszaka éhgyomri állapotban van. Ennek más előnyei is vannak, mivel a kutatások kimutatták, hogy a agyi eltávolítja a toxinokat a folyadék keringtetésével alvás, és ésszerű azt hinni, hogy a pihenő üzemmódban történő emésztés támogatja ezt a folyamatot.
Ahogy ezt az epizódot tanultad, az egészséges alvás jelentős hatással lehet a fogyási utadra, szerepet játszva az éhségszabályozásban és a hormonális egyensúlyban, ami létfontosságú a sovány testtömeg szempontjából. Mindezeket figyelembe véve könnyen belátható, hogy az alvásnak az egyik elsődleges szempontnak kell lennie bármely fogyókúrás programban, mint a megfelelő testmozgás és táplálkozás bizonyított kiegészítője.
Több jó módja van a jobb alvás megkezdésének. Az első dolog, amit mindig ajánlok, hogy állíts be egy fix időpontot az alvásra és az ébredésre minden nap. A cél az legyen, hogy minden este egy órás időkereten belül ágyban legyél, mivel ez biztosítja, hogy a tested teljesen felkészüljön a pihenésre az éjszaka folyamán. A hálószobának lehetővé kell tennie a békés alvást teljes sötétségben, csendben és a megfelelő hőmérsékleten. Ez azt jelenti, hogy a hőmérsékletnek 60 és 67 Fahrenheit-fok között kell lennie, és a szobának olyan sötétnek kell lennie, hogy a lámpák lekapcsolása után ne láthasd a kezedet magad előtt. Egy hatékony eszköz, amit közvetlenül lefekvés előtt érdemes használni, a kék fény blokkoló szemüveg, amelyet az alvás javítására terveztek. Ha szeretsz aktív lenni egészen késő estig, ez a típusú szemüveg segít kiszűrni a melatonint zavaró fényt, amelyet az okostelefonod, a tévéd és a számítógép képernyője bocsát ki.
Kezdje el a jobb alvás felé vezető lépéseit még ma, olvassa el a 8-point sleep guide. Ebben az útmutatóban megtalálja a legjobb módokat az alvásának javítására, amelyek könnyűek és teljesen ingyenesek. Az útmutató tartalmazza az összes alvási tippet ebből az epizódból, hogy hivatkozhasson rá, és megoszthatja másokkal is.
Remélem, hogy értékes információkat kaptál ebből a cikkből— amely gyors áttekintést nyújt az alvás és a fogyás közötti kapcsolatról és előnyökről. Tanítsuk meg másoknak a kék fény veszélyeire és az egyszerű módjára, hogy kezeljük a napi fényfogyasztásunkat.
Kattints az alábbi megosztási linkekre, hogy segíts másoknak természetes módon javítani az alvásukat.
Boldog Mély Alvást,
Oskar Eriksson, M.Sc.
A Sleep Engineer™