A tanulmányok kimutatták, hogy a napi esti rutin az egyik legfontosabb tényező a legjobb alvás érdekében (1, 2). Győződjön meg róla, hogy minden este egy órás időkereten belül fekszik le. Ez biztosítja, hogy a test felkészüljön a különböző alvási ciklusok optimális átvitelére.

A természetes napfény fontos szerepet játszik a kiegyensúlyozott bioritmusban, jelezve a testének, hogy nappal van vagy éjszaka. Ennek részeként szabályozza a szerotonin termelését, amely közvetlen előfutára az alvási hormonnak, a melatoninnak (3, 4, 5, 6). Ügyeljen arra, hogy reggel 15-30 perc egészséges napfényt kapjon napszemüveg nélkül, és később, amikor a nap közel van a csúcspontjához, hogy elegendő melatonin szintet biztosítson éjszaka.

A kék fény csökkenti a test melatonin szintjét a szemekben található speciális fényérzékelőkön keresztül (7, 8, 9). A modern világ LED világításra való áttérése miatt, amely nagy mennyiségű kék fényt bocsát ki, fontos, hogy szűrjük ki ezt a fajta fényt közvetlenül lefekvés előtt. Ha továbbra is dolgozni szeretne a számítógépén vagy tévét nézni, ajánlott kék fényt blokkoló szemüveget használni.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a magnézium pozitívan hat az alvásra a melatoninnal való kapcsolata és a benzodiazepin receptorok agyi stimulálása révén. Olyan hatásokat figyeltek meg, mint a fokozott ellazulás, a stressz csökkentése és a jobb alvásminőség (10, 11, 12, 13). A cink egy másik fontos ásványi anyag, amelyről kimutatták, hogy szabályozza az alvást és javítja a memóriát (14).

A tanulmányok azt sugallják, hogy az agy alvás közben folyadékot keringetve mossa ki a toxinokat (15, 16, 17). Ésszerű azt feltételezni, hogy a megfelelő vérkeringés támogatja az éjszakai agytisztító folyamatot; ezért ügyeljen arra, hogy három-négy órával lefekvés előtt ne egyen, hogy a emésztés leálljon. Ezen kívül több tanulmány is kimutatta, hogy a késő esti étkezés különböző alvászavarokkal áll összefüggésben (18, 19).