(10 perces olvasmány)
8 bizonyított tipp a jobb alvásért. Keresel módokat az alvásod javítására? Ebben a cikkben 8 hatékony trükköt kapsz a jobb alvásért ma éjjel.
Kétségbeesetten keresel egy módot, hogy jobban aludj?
Sok ötlet létezik arról, hogyan javíthatja az alvását, némelyik hatékonyabb, mint a másik. Ha ezt késő este olvassa, próbálva megoldást találni egy olyan testre, amely nem hajlandó elaludni. Most lehetősége van visszaszerezni a jó alvását ezekkel a bevált tippekkel.
1. Legyen napi lefekvési rutinja
Az első számú dolog annyira egyszerű, amennyire csak lehet, és biztos vagyok benne, hogy már hallottad korábban. Tanulmányok kimutatták, hogy a napi esti rutin az egyik legfontosabb tényező a legjobb alvásminőséghez. Ahhoz, hogy a tested teljesen regenerálódjon, ismernie kell az alvásra és ébredésre vonatkozó időbeosztásodat. Ez azt jelenti, hogy minden nap ugyanazt az esti rutint kell követned.
Ez magában foglalja a hétköznapokat is, mivel a hirtelen változás az alvásidőben megzavarja a cirkadián ritmust, ami alacsonyabb alvásminőséget eredményez a megváltozott és az azt követő éjszakákon.
Tehát, mint az első lépés bármilyen alvásjavító programban, győződj meg róla, hogy minden este egy órás időkereten belül fekszel le. Ez biztosítja, hogy a test felkészüljön a különböző alvási ciklusok optimális átvitelére.
Nagyszerű, most már érted az alapvető első trükköt, amellyel megkaphatod a megérdemelt jó éjszakai alvást. Lépjünk tovább.
2. Szerezz egy egészséges adag napfényt
Ami az első pontot illeti, a második is könnyen megvalósítható és ingyenes. A napfényben lenni, minden nap egy egészséges mennyiségű napfényt kapni. Természetesen ez egy kicsit igazságtalan és nehezebb teljesíteni, ha északi országban élsz, ahol a hosszú hideg téli hónapokban nem elegendő a napfény. A természetes napfény fontos szerepet játszik a kiegyensúlyozott cirkadián ritmusban, jelezve a testednek, hogy nappal van vagy éjszaka, és emellett a bőrödön keresztül szintetizálja a D-vitamint, a szerotonint és a melatonint. Ideális esetben győződj meg róla, hogy reggel 15-30 perc egészséges napfényt kapsz napszemüveg nélkül, és később, amikor a nap közel van a csúcsához. Különösen fontos, hogy ne viselj napszemüveget, mivel a fénynek el kell jutnia a szemedben található speciális fényérzékelőkhöz. Ezek a receptorok reagálnak a kék fény spektrumára, hogy segítsenek felébredni és beállítani a belső cirkadián ritmusodat.
Ez a kortizol és más hormonok szabályozásán keresztül történik, amelyek segítenek felébredni, egyensúlyban tartva a melatonin alvási hormon szintjeivel. A legmagasabb szint reggel van, a legalacsonyabb pedig este, közvetlenül lefekvés előtt. Ha Svédországból vagy bármely más északi országból származol, mint én, biztos vagyok benne, hogy láttad a különböző típusú ébresztő lámpákat, amelyeket az elektronikai részlegben árulnak. Ezek a lámpák kék fényben gazdag nappali fényként működnek, utánozva a napfelkeltét, hogy támogassák a testedet a felébredésben.
3. Blokkolja a kék fényt lefekvés előtt
Ezt a tényt szem előtt tartva elérkezünk a következő fontos ponthoz, amely a legjobb alvás eléréséhez szükséges. Amennyire fontos a kék fény reggel, annyira kockázatos este, amikor készülődni szeretnénk az alváshoz. A technológiai fejlődésnek köszönhetően, mint a lapos képernyős TV-k, vékony laptopok és a kedvenc okostelefonjaink, egy új fényforrás típusa vált minden otthon alapvető részévé. Az LED-ekről, azaz fénykibocsátó diódákról beszélek. Ez egy csodálatos új dolog, amely energiát takarít meg számunkra, és lehetővé teszi, hogy elektronikai eszközeink kisebbek és hordozhatóbbak legyenek, kiemelkedő fényintenzitású képernyőkkel.
Majdnem minden képernyő és sok modern belső világítás LED-et használ fényforrásként. Ez a fényes találmány bizonyos fény spektrumokban egy kicsit túl fényes. A LED-ek erősen a kék fény spektrumra hatnak, különösen a melatonin zavaró zónában, körülbelül 460 nm-nél. Ez ideálissá teszi őket az ébresztő fényekhez, ugyanakkor természetüknél fogva rosszak éjszaka, alvás előtt. Tehát, ezt szem előtt tartva, elengedhetetlen, hogy éjszaka blokkoljuk a fényt a okostelefonunkból, számítógépünkből és tévénkből. A kék fény blokkoló szemüveg egy praktikus eszköz, könnyen használható bárhol, és igény szerint, amikor szükség van rá. Ezt ajánlom, hogy a digitális életmódot zavartalanul fenntartsuk. A legjobb eredmények érdekében győződj meg róla, hogy egy narancssárga lencsés párt választasz, amely az alvás javítására készült. Ez biztosítja a jó teljesítményt, együtt a nagyszerű tisztasággal, amely alkalmas beltéri használatra. Kerüld a piros lencséket, mivel azok túl sötétek lehetnek a jó beltéri tisztasághoz, és kockázatot jelentenek a felesleges szemfáradtságra minimális teljesítménynövekedés mellett.
Ezek az első három trükk az alapja a jobb alvásnak. Most lépjünk tovább. Ezen a ponton biztos vagyok benne, hogy hallottál a melatonintról és annak szerepéről a jobb alvásban.
4. Szedd magnézium kiegészítőt
A melatoninnal kapcsolatban a kutatások kimutatták, hogy a magnézium pozitívan befolyásolja az alvást a melatoninnal való kapcsolata és a GABA receptorok agyi stimulálása révén. Olyan hatásokat figyeltek meg, mint a fokozott ellazulás, a stressz csökkentése és a jobb alvásminőség. Ezért a magnéziumot érdemes figyelembe venni az alvás hosszú távú optimalizálásához.
5. Ne egyél 4 órával lefekvés előtt
Gyakran eszel késő este? Számos tanulmány azt sugallja, hogy ez rossz ötlet az alvásod szempontjából, mivel a késő esti étkezés különböző alvászavarokkal hozható összefüggésbe. Ahhoz, hogy az emésztésed leálljon éjszaka, győződj meg róla, hogy három-négy órával lefekvés előtt korlátozod az étkezést.
6. Aludj teljes sötétségben
A lefekvésre való felkészülés időszakában több fontos dolgot is figyelembe kell venni a legjobb hálószoba környezet érdekében. Először is, a kék fény fotoreceptorai, amikről korábban beszéltem, hatalmas szerepet játszanak az alvás minőségében. Ezek a fényre reagálnak, még akkor is, ha alszol, csukott szemhéjjal, jelezve, hogy fel kell ébredned, ha reggel fény árasztja el a hálószobádat. Nagy a kockázata annak, hogy a helyi napfelkelte nem felel meg a tested igényeinek, és felébreszt, mielőtt teljesen kipihented magad. Ezt észlelheted, amikor úgy érzed, hogy a tested készen áll az ébredésre, de nem sokkal később fáradtnak és lassúnak érzed magad.
Az alvási környezet optimalizálásának első lépéseként elengedhetetlen, hogy megoldjuk ezt a nap mint nap előforduló problémát, és irányítsuk, mikor ébredünk—az ágyba bújás időpontját úgy kell megválasztani, hogy természetesen ébredjünk, mielőtt megszólal az ébresztőóra, legyőzve az ébresztőórát. Ahhoz, hogy a tested annyit aludjon, amennyire szüksége van a teljes pihenéshez, győződj meg róla, hogy teljesen sötét alvási környezetet készítesz elő. Ez azt jelenti, hogy távolítsd el a szobában található összes lehetséges fényforrást, beleértve az elektronikát, mint például a okostelefonokat és az ébresztőórákat. Ha az ébresztőóra folyamatosan világít, győződj meg róla, hogy teljesen letakarod, hogy egyetlen fény se szűrődhessen át.
7. Hozzon létre egy csendes hálószobai környezetet
A fény mellett az alvásodat könnyen megzavarhatja a zaj a hálószobádban, ami miatt mélyebb alvási szakaszokból ébredsz fel, így kockáztatod, hogy értékes helyreállító alvást veszítesz el. A zaj miatt a mellékveseid kortizolt szabadíthatnak fel, ami csökkenti a mély alvást és rontja az általános alvásminőséget. A körülbelül 40 decibel hangerejű zajok teljesen felébreszthetnek. Még ha nem is ébredsz fel teljesen a körülötted lévő zaj miatt, az alapvető alvási szakaszokból való felhúzás és az időveszteség hatása pusztító lehet az alvásminőségedre. Az alvásban eltöltött összes idő már kevésbé releváns, mivel a zavarok szétszórhatják a tested alvási mintáit. Annak érdekében, hogy a legjobb alvást biztosítsd, aludj teljes csendben, és használj fülhallgatót, ha szükséges.
8. Állítsa alacsonyra a hálószoba hőmérsékletét
Mint utolsó, de fontos tényező a legjobb hálószobai környezethez, a hőmérséklet szerepéről fogok beszélni az alvás minőségében. Biztos vagyok benne, hogy a legtöbben tapasztaltuk már a nyári éjszakákat, amikor a hőmérséklet túl magas, ami izzadt és elégtelen éjszakákat eredményezett. Ez az extrém eset, amikor a test hőszabályozása maximálisan megzavarodik. A test hőszabályozása szorosan összefügg az alvással, mivel az éjszaka folyamán a test maghőmérséklete alacsonyabb. Tehát a meleg nyári éjszakák példájánál a test maghőmérséklete nem tud lemenni az optimális hőmérsékletre. Ezt a hatást tanulmányokban is megfigyelték, ahol erős kapcsolatot találtak az alvás minősége és a hűvösebb hálószobai hőmérséklet között. A jó eredmények eléréséhez törekedjünk arra, hogy a hálószoba hőmérséklete 60°F (15,5°C) és 67°F (19,5°C) között legyen. Mivel mindenki más, az optimális kényelmi zóna személyenként eltérhet, ezért érdemes némi tesztelést végezni, hogy megtaláljuk a legjobb hőmérsékletet a testünk és az évszak számára.
Mindezek a tippek olyan dolgok, amelyeket én magam is alkalmaztam a legjobb alvásom elérése érdekében. Az Ön tájékoztatására itt van a cikkben bemutatott pontok összefoglalója.
8 Bizonyított Tipp a jobb alvásért:
1. Legyen napi lefekvési rutinja
Legyen egy napi lefekvési rutinja, amelyben minden este egy órás időkereten belül fekszik le.
2. Kapj elegendő napfényt
Reggel és délben 15-30 perc napfényt kapj napszemüveg nélkül, hogy beállítsd a cirkadián ritmusodat és optimális melatoninszintet érj el éjszaka.
3. Blokkolja a kék fényt éjszaka
Kapcsolja ki az összes olyan eszközt, amely magas szintű kék fényt bocsát ki, vagy használjon kék fény blokkoló szemüveget 45-60 perccel lefekvés előtt.
Viseld a szemüveget egészen az ágyig, és győződj meg róla, hogy minden lámpát lekapcsolsz, mielőtt az éjjeliszekrényre tennéd.
4. Szedd be a magnézium kiegészítőt
Válasszon egy kiváló minőségű magnézium kiegészítőt a relaxáció és a jobb alvás érdekében. A Jarrow Magnesium Optimizer nagyszerű választás, mivel kiváló minőségű magnéziumot tartalmaz Magnézium Malát formájában.
5. Korlátozza az étkezést lefekvés előtt
Korlátozza az étkezést 3-4 órával az alvás előtt.
6. Aludj teljes sötétségben
Aludj teljesen sötét szobában, hogy a tested teljes mértékben pihenhessen.
7. Hozzon létre egy csendes hálószobai környezetet
Aludj teljes csendben, hogy az egész éjszaka folyamán aludj, optimalizálva a pihenést és a regenerálódást.
8. Állítsa be a hálószoba hőmérsékletét alacsonyra
Állítsa be a hálószoba hőmérsékletét alacsonyra, 60°F (15,5°C) és 67°F (19,5°C) között. Végezzen néhány tesztet, hogy megtalálja az optimális hőmérsékletét.
Weboldalunkon megtalálja a 8 pontos alvás útmutató, beleértve az összes ilyen pontot, hogy könnyen emlékezhess a jobb alvásra irányuló utazásod során, kezdve a mai nappal.
Megérdemelsz egy jó éjszakai alvást.
Remélem, hogy értékes információkat nyertél ebből a cikkből—az alvásod következő szintre emeléséről. Engedjük meg, hogy másokat is tájékoztassunk a kék fény veszélyeiről és a napi fényfogyasztásunk egyszerű kezeléséről.
Kattints az alábbi megosztási linkekre, hogy segíts másoknak természetes módon javítani az alvásukat.
Boldog Mély Alvást,
Oskar Eriksson, M.Sc.
A Sleep Engineer™