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Vous cherchez des moyens d'améliorer votre sommeil ? Dans cet article, je vais détailler comment j'ai mis en œuvre des tactiques pour passer d'un sommeil vraiment médiocre et d'une faible énergie à un sommeil incroyable à la demande. Vous aurez un aperçu de ce que j'ai changé pour optimiser mon sommeil pour toujours.

Je vais vous parler de mon propre récit de sommeil—comment je suis passé d'un sommeil médiocre au meilleur sommeil de ma vie. Je vais partager les changements importants que j'ai apportés pour y parvenir et comment j'ai gagné plus d'énergie en améliorant mon sommeil. Je vous donnerai mes secrets pour un équilibre léger et la routine que j'ai mise en place pour obtenir un sommeil incroyable à la demande. Je crois que vous reconnaîtrez certains des problèmes que j'avais avant de décider d'améliorer mon sommeil pour toujours. Donc, dans cet article, j'espère que vous pourrez tirer des informations précieuses pour passer des nuits meilleures et plus reposantes à partir d'aujourd'hui.

Je suis sûr que vous avez déjà connu des périodes de sommeil de mauvaise qualité, ayant envie de fracasser le réveil contre le mur.

Vous n'êtes pas seul à avoir des problèmes de sommeil

Comment mon histoire a commencé est très similaire à ce que la plupart d'entre nous vivent, selon notre mode de vie aujourd'hui. Je flottais dans un style de vie stressant et performant, bien rémunéré, avec presque tout ce que je pouvais désirer, mais une partie cruciale manquait : un bon sommeil. La reconnaissance de ce qu'est un bon sommeil avait disparu de ma mémoire, et je laissais passer nuit après nuit avec une mauvaise qualité de sommeil. Je suppose que cela durait depuis un peu trop longtemps - aussi longtemps que je pouvais me souvenir. Ma profession à l'époque, qui était celle d'un ingénieur mécanique bien payé, était d'une priorité plus élevée que ma santé. C'était comme si ce style de vie stressant était acceptable, car tous mes collègues continuaient sans se plaindre, jour après jour, année après année. Quand j'y pense de loin, certains semblaient aussi fatigués et épuisés que moi. En tant que personne bien éduquée, vous pouvez vous demander ce que j'avais manqué : comment tant de gens dépriorisent une chose aussi fondamentale pour une bonne santé.

Lors d'un jour froid et sombre de novembre, mon corps a soudainement eu assez. Après plus de 30 ans de longs mois d'hiver dans le climat nordique en Suède, mon corps a commencé à m'envoyer de très forts signaux qu'il était temps de changer. Cela avait été une période stressante dans l'entreprise pour laquelle je travaillais, avec des ventes record, et les gens étaient poussés à la limite. J'avais atteint un point de basculement de mon bien-être, et mon corps paniquait maintenant pour obtenir le repos et la récupération dont il avait tant besoin. Mon corps avait atteint la limite de ce qu'il pouvait supporter, me poussant à commencer à chercher des moyens d'améliorer la situation.

Une fatigue quotidienne de base avait été mon état normal pendant des années, avec une énorme inertie du sommeil et des difficultés à me réveiller le matin. La question était de savoir comment renverser cela pour avoir une abondance d'énergie et de concentration chaque jour.

Donc, vous pouvez comprendre la source de ma motivation à commencer à prendre les mesures nécessaires. J'étais déterminé à résoudre mes problèmes et à trouver une bonne solution à long terme.

J'ai commencé à creuser profondément dans les études disponibles pour trouver ce qui pourrait être la principale cause de mes problèmes de sommeil. Après un certain temps de recherche, j'ai trouvé des études montrant une corrélation directe entre la lumière bleue et les troubles du sommeil.

Découvrir le pouvoir de bloquer la lumière bleue

Il est rapidement devenu évident que mon exposition quotidienne à la lumière bleue était l'un des principaux facteurs contribuant à ma mauvaise qualité de sommeil et à mon manque d'énergie. Et il s'avère que la lumière bleue vous garde éveillé et vous aide à vous réveiller le matin grâce à des photorécepteurs spécialisés dans vos yeux. Cela joue contre vous la nuit, lorsque vous attendez avec impatience une bonne nuit de sommeil. La lumière bleue non filtrée tard dans la nuit maintient les niveaux de cortisol élevés et réduit vos niveaux de l'hormone du sommeil mélatonine à un minimum, rendant souvent ces niveaux insuffisants pour un sommeil réparateur.

Le problème vient de nos appareils numériques émettant ce type de lumière. Votre smartphone, votre télévision et votre ordinateur portable vous bombardent de vastes quantités de lumière bleue provenant de leurs écrans rétroéclairés par LED.

Il était clair que mon exposition à la lumière bleue provenant de ces appareils devait être réduite.

La création des meilleures lunettes anti-lumière bleue pour le sommeil

Pour permettre un travail efficace et sans restrictions tard dans la nuit, les lunettes anti-lumière bleue sont devenues le choix évident. J'ai commencé à tester ce qui était disponible sur le marché. Après quelques semaines, j'avais testé toutes les options, et j'ai rapidement réalisé que je devais créer mon propre produit pour obtenir la performance et la clarté que j'attendais. En tant qu'ingénieur mécanique expérimenté, j'étais prêt à relever le défi et déterminé à créer les meilleures lunettes anti-lumière bleue pour améliorer le sommeil. Le processus de développement a commencé, et après plusieurs prototypes et des mois de tests, j'ai développé une lentille avec des performances et une clarté exceptionnelles. C'était le début de THL Sleep, avec pour mission de m'aider, ainsi que vous, à mieux dormir.

À ce stade, je dormais huit heures par nuit comme d'habitude. La qualité de mon sommeil s'est nettement améliorée grâce à mes nouvelles lunettes bloquant la lumière bleue. La qualité de mon sommeil a atteint un tout nouveau niveau avec des résultats vraiment impressionnants. Malgré cela, je sentais qu'il y avait encore de la place pour une amélioration supplémentaire, surtout pendant la période sombre de l'hiver. Le sentiment qu'il manquait quelque chose m'a conduit à des recherches plus approfondies, et j'ai commencé à faire des connexions et à voir l'importance de l'équilibre total de la lumière.

Le blocage de la lumière bleue n'est qu'une partie de l'équilibre lumineux quotidien.

Travailler dans un espace de bureau mal éclairé permet une exposition limitée à la lumière naturelle et peu de temps pour sortir. Ce type d'environnement de travail est devenu de plus en plus courant, et je suis sûr que vous en êtes familier ou que vous passez du temps dans ce type de bureau chaque jour.  

L'un des principaux problèmes de notre mode de vie sédentaire en intérieur est que nous risquons de manquer une exposition importante à la lumière du soleil.

Avec un mélange de rayons lumineux allant des UV, à travers le spectre de la lumière visible, jusqu'à la lumière infrarouge, le soleil est une partie importante de notre équilibre lumineux total. L'équilibre lumineux est un terme que j'ai inventé pour expliquer la relation entre le soleil et le corps.

Je définis l'équilibre lumineux comme l'équilibre de l'exposition à des spectres lumineux spécifiques pendant la journée en relation avec la qualité du sommeil via le rythme circadien du corps et la synthèse de la mélatonine.

L'exposition quotidienne à la lumière est profondément liée à votre bien-être et à la qualité de votre sommeil. J'ai donc décidé d'améliorer cet aspect important de ma vie. Vivant dans un climat nordique et souffrant d'une carence en soleil, il était facile de voir que mon corps aspirait à des rayons de soleil apaisants. Se sentir particulièrement fatigué et à court d'énergie avait été mon état standard pendant quelques mois chaque hiver sombre, et il était maintenant temps de régler cela pour toujours.

Ce que j'ai appris lors de mes recherches, c'est que la lumière du soleil à spectre complet est aussi essentielle que la nutrition essentielle que nous obtenons par la nourriture que nous mangeons. Avec ce fait à l'esprit, vous pouvez comprendre que ma localisation dans le monde n'a pas fourni ce dont mon corps avait besoin.

Ma carence en lumière du soleil en vivant dans un pays nordique 

Je suis sûr que vous avez entendu parler de la Suède, un pays avec de longs hivers glacials, situé à la même latitude que certaines parties de la Sibérie et l'un des endroits habités au monde avec le plus faible nombre d'heures de lumière solaire par an. C'est le pays où j'ai passé plus de 30 ans de ma vie, avec un ensoleillement presque inexistant pendant de longues périodes hivernales, principalement avec des jours gris et nuageux. Vous comprenez maintenant l'implication que cela a pour atteindre un équilibre lumineux quotidien.

Pendant toute ma vie, les longs mois d'hiver ont toujours diminué mon énergie avec une qualité de sommeil visiblement pire et un rêve d'un meilleur climat. Si vous avez passé du temps à Stockholm au début du printemps, lorsque les premiers rayons du soleil atteignent la surface, vous verrez un endroit peuplé de personnes adorant le soleil. C'est comme si c'était distillé à l'intérieur de toute la population de rechercher la lumière guérisseuse après des mois de jours sombres et courts.

Il était assez évident à ce stade que je devais quitter le climat nordique et déménager dans un endroit plus ensoleillé. Après le lancement initial de notre THL Sleep qui a été bien accueilli par des milliers de clients, j'ai pris la décision de faire un autre grand pas pour améliorer mon sommeil. Je suis passé de la Suède à la ensoleillée Côte d'Azur française juste à l'extérieur de Monaco, laissant derrière moi le monde corporatif stressant, me concentrant sur une entreprise qui me passionne. Cette décision importante a considérablement amélioré mes chances d'exposition au soleil, passant de 1800 à 2700 heures de soleil par an, soit une augmentation de près de 50 %.

Le soleil comme un facteur crucial pour le meilleur sommeil

La quantité d'heures d'ensoleillement est une chose. Ce qui est tout aussi important, c'est la force du soleil et l'angle d'approche à l'endroit où l'on vit, fournissant une exposition suffisante aux UVB et UVA. Comme nous le savons tous, à ce stade, le soleil est l'une des principales sources de vitamine D, sinon la principale. Il est clair que des niveaux suffisants de vitamine D sont importants pour la santé et le bien-être en général, mais qu'en est-il de cette hormone et de votre sommeil ? Dans mes recherches, il est devenu clair que la vitamine D joue un rôle significatif dans la qualité et la durée du sommeil. Il s'avère que la vitamine D est impliquée dans la production de sérotonine et de mélatonine par le corps, qui sont importantes pour la relaxation et le sommeil. Ces deux hormones sont synthétisées directement via des voies biosynthétiques dans la peau lorsqu'elle est exposée aux UVA. C'est pourquoi une exposition quotidienne suffisante au soleil et un bon équilibre lumineux quotidien sont cruciaux pour obtenir le meilleur sommeil possible. Mes recherches ont conduit à une règle de base visant à viser 15 à 30 minutes de soleil sans lunettes de soleil chaque matin ainsi que plus tard dans la journée lorsque la lumière du soleil est à son apogée, car cela garantit que vous pouvez optimiser votre équilibre lumineux quotidien, réglant ainsi votre rythme circadien et assurant des niveaux optimaux de mélatonine la nuit. Il est compréhensible que cela puisse être plus ou moins possible en fonction de votre emplacement spécifique. Si vous ne pouvez pas atteindre cette routine quotidienne idéale, il existe désormais des entreprises fournissant des produits avec des ampoules UVB à bande étroite spéciales. Des études ont montré que ces lampes sont capables de fournir de la vitamine D par la peau de manière sûre et à travers un temps d'exposition relativement court.

plus d'utiliser des lunettes bloquant la lumière bleue chaque nuit et d'organiser ma vie pour une exposition saine au soleil, il y a quelques autres choses importantes que j'ai mises en place dans ma routine quotidienne.

L'équilibre de la lumière se prolonge dans votre chambre, car vos yeux réagissent à la lumière même lorsque vous dormez. Pour que mon sommeil soit le meilleur possible, ma chambre est complètement obscurcie, afin que mon corps puisse se réveiller lorsqu'il est complètement reposé. Si votre chambre est inondée de lumière vive le matin, il y a un risque que vous vous réveilliez au milieu d'un cycle de sommeil profond et que votre sommeil soit perturbé en conséquence.

fonction de votre chronotype et de votre emplacement, cela peut s'adapter à votre emploi du temps de sommeil, vous offrant un réveil en douceur.

Si ce n'est pas le cas, assurez-vous de retirer toutes les sources de lumière potentielles dans la pièce, y compris les appareils électroniques comme les smartphones et les réveils. Assurez-vous de ne pas pouvoir voir votre main devant vous. Cette quantité d'obscurité facilitera également l'endormissement.

plus de la lumière, votre sommeil peut facilement être perturbé par le bruit dans votre environnement de sommeil, vous sortant des stades de sommeil plus profonds. Cela signifie un risque de perdre un sommeil réparateur précieux. Le bruit peut amener vos glandes surrénales à libérer du cortisol, réduisant ainsi le sommeil profond et diminuant la qualité globale du sommeil.

C'est pourquoi j'ai commencé à toujours porter des bouchons d'oreilles lorsque je voyage ou que je peux anticiper des perturbations pour mon sommeil à la maison. Je recommande d'utiliser cet outil bon marché pour s'assurer d'avoir le meilleur sommeil chaque nuit de l'année.

Tous ces conseils sont des choses que j'ai mises en œuvre pour moi-même, dans ma quête pour atteindre mon meilleur potentiel d'énergie quotidienne et de concentration. Pour votre référence, voici un bref résumé des points présentés dans cet article.

5 conseils puissants pour un meilleur sommeil : 

1. Bloquez la lumière bleue 1 heure avant le coucher

Éteignez tous les appareils émettant des niveaux élevés de lumière bleue ou utilisez des lunettes filtrant la lumière bleue 45 à 60 minutes avant de vous coucher. Portez ces lunettes jusqu'au lit et assurez-vous d'éteindre toutes les lumières avant de les poser sur la table de nuit.

2. Prenez une bonne dose de lumière du soleil le matin

Obtenez 15 à 30 minutes de soleil sans lunettes de soleil le matin pour vous réveiller et régler votre rythme circadien.

3. Obtenez une dose saine de lumière du soleil à son apogée

Obtenez 15 à 30 minutes d'exposition au soleil à son pic quotidien pour optimiser vos niveaux de mélatonine la nuit.

4. Dormez dans l'obscurité totale

Dormez dans une pièce complètement noire pour permettre à votre corps de se reposer pleinement.

5. Assurez-vous que votre chambre est silencieuse

Dormez dans un silence complet pour rester endormi toute la nuit, optimisant le repos et la récupération.

Sur notre site web, vous trouverez notre guide de sommeil en huit points, incluant tous ces éléments, pour un rappel facile dans votre parcours vers un meilleur sommeil, à commencer dès aujourd'hui.

Vous méritez une bonne nuit de sommeil.  

J'espère que vous avez trouvé quelque chose de précieux dans cet article—pour améliorer votre sommeil. Éduquons les autres sur les dangers de la lumière bleue et la manière simple de gérer notre consommation quotidienne de lumière.

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Bonne nuit réparatrice,

Oskar Eriksson, M.Sc.
L'Ingénieur du Sommeil™