(lectura de 10 minutos)
¿Quieres perder peso? En este artículo, aprenderá cómo la calidad del sueño está relacionada con la pérdida de peso y puede ayudarle a quemar grasa. El ayuno intermitente, el sueño y el ejercicio son métodos útiles para perder peso y equilibrar las hormonas que controlan el hambre, grelina y leptina, así como para obtener buenos niveles de factor de crecimiento, todos los cuales son importantes para una pérdida de peso óptima.
¿Cómo afecta el sueño a la pérdida de peso?
La falta de sueño se asocia con la obesidad . La relación entre el control de peso y el sueño se ha demostrado en numerosos estudios. En este episodio, aprenderá por qué dormir mal corre el riesgo de caer en un círculo vicioso de comer en exceso y ganar peso, y cómo puede evitar que esto suceda.
Todos queremos mantenernos delgados y saludables y, para ser honesto, el conocimiento para hacerlo está disponible en línea.
Por qué dormir te ayuda a perder peso
Quizás se pregunte por qué muchos de nosotros tenemos sobrepeso o somos obesos. La comida está en todas partes y todos vivimos como reyes de tiempos pasados. La disponibilidad constante y el aspecto adictivo de los alimentos a menudo conducen a comer en exceso y aumentar de peso . Entonces, quizás te preguntes cómo es que este consumo excesivo de alimentos es tan común en una época en la que la información sobre cómo mantenerse saludable está a solo unos clics de distancia.
Hay muchos factores detrás de comer en exceso, y este es un problema muy grave para nuestra sociedad moderna, ya que la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares están relacionadas con los hábitos alimentarios.
Al iniciar un programa de pérdida de peso, el punto natural de partida es reducir la ingesta calórica. Se ha demostrado que la ingesta diaria de energía tiene el impacto más significativo a la hora de ganar o perder peso, algo que estoy seguro que conoces. Además de tener control sobre la cantidad de alimentos que ingiere, el horario de sus comidas también es importante. Resulta que comer tarde en la noche se ha relacionado con una menor calidad del sueño y una menor tasa de pérdida de peso , así como con el riesgo de implicaciones para la salud más graves, como enfermedades cardíacas . Es probable que esto se deba a un sistema digestivo activo que altera la capacidad del cuerpo para entrar en un estado de recuperación y descanso óptimos.
Control del sueño y del hambre
Se ha demostrado que una duración corta del sueño conduce a un mayor IMC y obesidad entre adultos y niños , donde los estudios muestran que la pérdida crónica de sueño afecta el control del hambre, la regulación de la glucosa y la resistencia a la insulina. Se ha demostrado que tan solo una hora de sueño perdida disminuye la pérdida de peso cuando se sigue una dieta restringida en calorías, con las principales hormonas reguladoras del apetito, leptina y grelina, alteradas, lo que resulta en comer en exceso y disminuir el gasto de energía. La leptina regula el equilibrio energético al inhibir el hambre y, en un estudio con 1.024 voluntarios, se observaron niveles de leptina un 15,5% más bajos al comparar cinco horas con ocho horas de sueño. En la misma comparación, se observaron niveles un 14,9% más altos de grelina, la “hormona del hambre”. Los niveles elevados de esta hormona le dan al cuerpo una señal para aumentar la ingesta de alimentos. Además de este mecanismo de control, se cree que la privación de sueño por sí sola conduce a una mayor ingesta calórica en el esfuerzo del cuerpo por mantener una vigilia adicional en un estado de falta de sueño.
Estos hallazgos significan que una mala noche de sueño propicia hábitos alimentarios excesivos y menos controlados, lo que va en contra de su objetivo de perder peso. Por lo tanto, para tener la oportunidad óptima de mantenerse delgado y saludable, debe esforzarse en dormir lo mejor posible.
La hormona del crecimiento y el sueño
Entre las hormonas vitales para mantener el equilibrio y lograr una pérdida de peso máxima, la hormona del crecimiento (GH) tiene un papel importante en el metabolismo energético y la capacidad de quemar grasa . En un estudio que midió el efecto de la restricción del sueño, la secreción de la hormona del crecimiento se redujo significativamente. Esto significa que una buena calidad del sueño es esencial para tener los mejores niveles de hormona del crecimiento para favorecer la máxima quema de grasa . Además de un sueño saludable, la hormona del crecimiento se estimula potentemente mediante el ayuno y el ejercicio aeróbico y de resistencia. Como todos sabemos, el ayuno intermitente se ha puesto de moda en los últimos años. Se ha vuelto popular porque puede incorporarse fácilmente a su rutina sin los desafíos que conlleva uno o varios días de ayuno. El ayuno intermitente puede ayudarte a perder peso, mejorando tu salud metabólica y aumentando la secreción de la hormona del crecimiento . Esto hace que el ayuno intermitente sea otra gran herramienta para ayudarle a perder más peso, además de su ejercicio diario y su sueño optimizado.
Cómo dormir mejor para adelgazar
Para dormir mejor y perder grasa al máximo, asegúrese de restringir las comidas de tres a cuatro horas antes de acostarse. Esto permitirá que el cuerpo se concentre en la recuperación y la quema de grasa mientras permanece en ayunas durante toda la noche. Esto también tiene otros beneficios, ya que los estudios han demostrado que el cerebro elimina las toxinas mediante la circulación de líquido durante el sueño , y es razonable creer que la digestión en modo de reposo favorece este proceso.
Como aprendió en este episodio, un sueño saludable puede tener un efecto poderoso en su proceso de pérdida de peso, ya que desempeña un papel en el control del hambre y el equilibrio hormonal, vital para la masa corporal magra. Con todos estos hechos, es fácil ver que el sueño debería ser uno de los primeros puntos en cualquier programa de pérdida de peso, como un complemento comprobado al ejercicio y la nutrición adecuados.
Hay varias buenas maneras de empezar a dormir mejor. Lo primero que siempre recomiendo es marcar una hora fija para acostarse y levantarse cada día. Un objetivo debe ser estar en la cama dentro de un período de una hora cada noche, ya que esto asegurará que su cuerpo esté listo para descansar completamente durante la noche. El dormitorio debe permitir una noche de sueño tranquilo, con total oscuridad, silencio y una temperatura adecuada. Esto significa apuntar a una temperatura fría de 60 y 67 grados Fahrenheit y una habitación tan oscura que no puedas ver tu mano frente a ti después de apagar las luces. Una herramienta poderosa que se puede utilizar justo antes de acostarse son las gafas bloqueadoras de luz azul diseñadas para mejorar el sueño. Si le gusta estar activo hasta altas horas de la noche, este tipo de gafas le ayudan a filtrar la luz que perturba la melatonina y que se emite desde su teléfono inteligente, televisor y pantalla de computadora.
Para comenzar a dar pasos para dormir mejor hoy, lea nuestra guía del sueño de 8 puntos . En esta guía encontrará algunas de las mejores formas de mejorar su sueño, además es fácil y totalmente gratuita. La guía contiene todos los consejos para dormir de este episodio para su referencia y puede compartirla con otras personas.
Espero que hayas obtenido algo valioso de este artículo: brindarte una descripción general rápida de los beneficios y la conexión entre el sueño y la pérdida de peso. Eduquemos a otros sobre los peligros de la luz azul y la forma sencilla de gestionar nuestro consumo diario de luz.
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Feliz sueño profundo,
Oskar Eriksson, M.Sc.
El ingeniero del sueño™