GUÍA DEL SUEÑO

8 PUNTOS RÁPIDOS PARA DORMIR MEJOR

RUTINA DIARIA ANTES DE ACOSTARSE

1. VETE A LA DORMIR A LA MISMA HORA

Los estudios han demostrado que una rutina nocturna diaria es uno de los factores más importantes para dormir mejor ( 1 , 2 ). Asegúrese de irse a la cama dentro de un período de una hora todas las noches. Esto asegura que el cuerpo esté preparado para atravesar los distintos ciclos de sueño de manera óptima.

2. OBTENGA UNA DOSIS SALUDABLE DE LUZ SOLAR

La luz solar natural tiene un papel importante para un biorritmo equilibrado, ya que le indica a su cuerpo si es de día o de noche. Como parte de esto, regula la producción de serotonina, el precursor directo de la hormona del sueño melatonina ( 3 , 4 , 5 , 6 ). Asegúrese de recibir una dosis saludable de luz solar de 15 a 30 minutos sin gafas de sol por la mañana y más tarde, cuando el sol esté cerca de su punto máximo, para tener niveles suficientes de melatonina por la noche.

3. BLOQUEE LA LUZ AZUL ANTES DE DORMIR

La luz azul regula a la baja los niveles de melatonina del cuerpo a través de fotorreceptores especializados en los ojos ( 7 , 8 , 9 ). Debido a la transición del mundo moderno hacia las luces LED que emiten grandes cantidades de luz azul, es importante filtrar este tipo de luz cerca de la hora de acostarse. Si desea seguir trabajando en su computadora o viendo televisión, se recomienda que utilice gafas bloqueadoras de luz azul.

4. TOMA MINERALES PARA DORMIR MEJOR

Los estudios indican que el magnesio afecta positivamente el sueño a través de su conexión con la melatonina y la estimulación de los receptores de benzodiazepinas en el cerebro. Se han observado efectos como una mayor relajación, reducción del estrés y una mejor calidad del sueño ( 10 , 11 , 12 , 13 ). El zinc es otro mineral importante que se ha demostrado que regula el sueño y mejora la memoria ( 14 ).

5. RESTRINGIR COMER ANTES DE DORMIR

Los estudios sugieren que el cerebro elimina las toxinas mediante la circulación de líquido durante el sueño ( 15 , 16 , 17 ). Es razonable creer que un buen suministro de sangre favorece el proceso de desintoxicación cerebral nocturna; por lo tanto, asegúrese de restringir las comidas de tres a cuatro horas antes de acostarse para mantener parada la digestión. Además, varios estudios también han demostrado que comer tarde en la noche se correlaciona con varios tipos de trastornos del sueño ( 18 , 19 ).

ENTORNO EN LA CAMA

6. DORMIR EN UNA HABITACIÓN TOTALMENTE OSCURA

Los estudios muestran evidencia de una fuerte conexión entre la exposición a la luz y la regulación de la melatonina ( 20 , 21 ). Para dormir mejor, asegúrese de preparar un ambiente para dormir en oscuridad total. Asegúrese de que no haya fuentes de luz artificial en el dormitorio, incluidos dispositivos electrónicos como teléfonos o despertadores.

7. DORMIR EN COMPLETO SILENCIO

El ruido puede hacer que las glándulas suprarrenales liberen cortisol, lo que reduce el sueño profundo y reduce la calidad general del sueño. Es probable que los sonidos lo suficientemente fuertes (a partir de unos 40 decibeles) activen la vigilancia de amenazas del cerebro y, por lo tanto, se exciten y potencialmente se despierten por completo ( 22 , 23 ). Asegúrese de tener un ambiente para dormir silencioso y use tapones para los oídos si nota alteraciones en su sueño.

8. AJUSTE LA TEMPERATURA DEL DORMITORIO A 64°F (18°C).

La termorregulación del cuerpo está fuertemente relacionada con la calidad del sueño, con una temperatura central del cuerpo más baja durante la noche. Los estudios han encontrado una conexión entre la calidad nominal del sueño y la temperatura más fría del dormitorio ( 24 , 25 , 26 ).

Para ver buenos resultados, busque un dormitorio con una temperatura de entre 60 °F (15,5 °C) y 67 °F (19,5 °C).

IMPULSA TU SUEÑO HOY

Tienes derecho a dormir bien por la noche.

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Señales de que necesita gafas bloqueadoras de luz azul hechas para dormir mejor

  • Dormir largas noches sin sentirte con energía
  • Despertarse inquieto y cansado
  • Tener problemas para conciliar el sueño

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