Los estudios han demostrado que una rutina nocturna diaria es uno de los factores más importantes para dormir mejor ( 1 , 2 ). Asegúrese de irse a la cama dentro de un período de una hora todas las noches. Esto asegura que el cuerpo esté preparado para atravesar los distintos ciclos de sueño de manera óptima.

La luz solar natural tiene un papel importante para un biorritmo equilibrado, ya que le indica a su cuerpo si es de día o de noche. Como parte de esto, regula la producción de serotonina, el precursor directo de la hormona del sueño melatonina ( 3 , 4 , 5 , 6 ). Asegúrese de recibir una dosis saludable de luz solar de 15 a 30 minutos sin gafas de sol por la mañana y más tarde, cuando el sol esté cerca de su punto máximo, para tener niveles suficientes de melatonina por la noche.

La luz azul regula a la baja los niveles de melatonina del cuerpo a través de fotorreceptores especializados en los ojos ( 7 , 8 , 9 ). Debido a la transición del mundo moderno hacia las luces LED que emiten grandes cantidades de luz azul, es importante filtrar este tipo de luz cerca de la hora de acostarse. Si desea seguir trabajando en su computadora o viendo televisión, se recomienda que utilice gafas bloqueadoras de luz azul.

Los estudios indican que el magnesio afecta positivamente el sueño a través de su conexión con la melatonina y la estimulación de los receptores de benzodiazepinas en el cerebro. Se han observado efectos como una mayor relajación, reducción del estrés y una mejor calidad del sueño ( 10 , 11 , 12 , 13 ). El zinc es otro mineral importante que se ha demostrado que regula el sueño y mejora la memoria ( 14 ).

Los estudios sugieren que el cerebro elimina las toxinas mediante la circulación de líquido durante el sueño ( 15 , 16 , 17 ). Es razonable creer que un buen suministro de sangre favorece el proceso de desintoxicación cerebral nocturna; por lo tanto, asegúrese de restringir las comidas de tres a cuatro horas antes de acostarse para mantener parada la digestión. Además, varios estudios también han demostrado que comer tarde en la noche se correlaciona con varios tipos de trastornos del sueño ( 18 , 19 ).