(lectura de 10 minutos)
¿Te preguntas por qué te sientes tan cansado un lunes por la mañana? En este artículo, aprenderá por qué acostarse más tarde el fin de semana puede alterar la calidad del sueño. Verá cómo el desfase horario social está relacionado con su ritmo circadiano y la hormona del sueño melatonina.
¿Te acuestas y te despiertas más tarde los fines de semana?
El cambio en la hora de acostarse y despertarse se conoce como desfase horario social (SJL). Esto es algo que corre el riesgo de alterar la calidad de su sueño, incluso si pagar parte de su deuda de sueño puede estar a su favor. La necesidad de recuperar el sueño después de días de no pasar suficiente tiempo en la cama es comprensible, y se ha demostrado que recuperar el sueño los fines de semana ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a perder peso . Esto puede parecer prometedor si no se tiene en cuenta el panorama completo: cómo su rutina diaria a la hora de acostarse le afecta a largo plazo.
Cuando se busca optimizar la salud, se ha demostrado que es vital establecer una hora estricta para acostarse. Se estima que la mayoría de nosotros experimentamos desfase horario social durante al menos una hora a la semana. La tasa de SJL que experimenta depende de qué tan grande sea el desajuste de tiempo la noche en que ocurre. Tienes un ritmo biológico de 24 horas, el ritmo circadiano que dicta tu hora natural de acostarte y despertarte. Dependiendo de este reloj interno, estás más o menos en la zona de riesgo de sufrir desfase horario social. Los estudios han demostrado una fuerte correlación entre SJL y su cronotipo, y un cronotipo posterior se relaciona con un desfase horario social más frecuente. Su cronotipo es una expresión de su ritmicidad circadiana, que está relacionada con factores genéticos, fisiológicos y ambientales como la dieta, su ciclo diario de luz y oscuridad, el sueño y el nivel de actividad física .
¿Por qué el desfase horario social es malo?
Pasar repetidamente por un cambio diario en el horario de sueño seguido de una privación de sueño debido a un despertar forzado con la alarma es un riesgo real para su bienestar. Quizás reconozcas esa sensación de no poder conciliar el sueño después de un fin de semana de trasnochar. En cuanto a tomar un vuelo a otra zona horaria, se corre el riesgo de alterar la calidad del sueño. El desfase horario social y la falta de sueño van de la mano en un mundo en el que las horas de trabajo dictan cuándo hay que despertarse.
Una gran cantidad de estudios han relacionado los puntos entre SJL frecuente y diabetes , depresión , disfunción cognitiva y enfermedades cardíacas. Además, se ha encontrado una fuerte correlación con la obesidad ; con una mayor ingesta de calorías cuando se está en un estado de desfase horario social . Cuando estás en un estado de falta de sueño, las hormonas vitales para el hambre y el control del peso corren el riesgo de desequilibrarse. Esto puede llevar a comer en exceso y a tener antojos de alimentos a altas horas de la noche, lo que ha demostrado estar fuertemente relacionado con la obesidad y otras enfermedades . Este problema va en ambos sentidos, ya que las personas con sobrepeso u obesidad muestran una mayor probabilidad de sufrir desfase horario social recurrente que las personas con peso normal.
¿Cómo reducir el desfase horario social?
La expresión del gen del reloj que controla la hora preferida para acostarse y el cronotipo puede verse ligeramente alterada. Esta es una excelente noticia, ya que indica que usted puede adoptar y mantener una nueva rutina saludable para acostarse . Como primer paso en cualquier programa de mejora del sueño, recomiendo establecer una hora fija para acostarse. Esto asegurará que su cuerpo esté listo para una noche de sueño reparador. Como parte de una rutina diaria de sueño , es fundamental dejar suficiente tiempo para descansar completamente cada noche, añadiendo tiempo adicional en la cama si a menudo te despiertas sin haber descansado. Asegúrese de ajustar el momento de acostarse para dormir lo suficiente como para despertarse cómodamente antes de que suene la alarma, es decir, hacer sonar la alarma. Esto garantizará que obtenga todos los beneficios de una buena noche de sueño, proporcionándole gran concentración y energía durante el día.
Entre todos los factores que contribuyen al desfase horario social, la exposición a la luz azul a altas horas de la noche es uno de los principales. Cuando la luz azul inunda tus ojos a altas horas de la noche, tu nivel de melatonina, la hormona del sueño, corre el riesgo de ser suprimido y retrasado. Los estudios han demostrado claramente que una menor exposición a la luz azul conduce a mejores niveles de melatonina durante la noche. En cuanto a la luz intensa, trabajar o jugar a altas horas de la noche puede interferir con el modo de dormir , ya que el cerebro está atrapado en un estado de alta excitación. Esto es cierto, especialmente para los adolescentes, a quienes a menudo se les asocia con el uso excesivo de teléfonos inteligentes y computadoras, donde se ha observado que el sueño es irregular y más corto, lo que provoca el desfase horario social .
Entonces, para brindarle a su cuerpo la mejor base para un sueño reparador, asegúrese de apagar y guardar todos sus dispositivos digitales al menos una hora antes de acostarse. Si desea permanecer conectado hasta altas horas de la noche, le recomiendo comenzar a usar gafas que bloqueen la luz azul para mejorar el sueño. Este tipo de gafas te da la opción de ver una película o jugar sin perturbar tu sueño.
Para comenzar su viaje hacia un mejor sueño hoy, lea nuestra guía del sueño de 8 puntos . En esta guía encontrará algunas de las mejores formas de mejorar su sueño, además es fácil y totalmente gratuita. La guía contiene todos los consejos para dormir de este episodio para su referencia y está lista para ser compartida con el mundo.
Espero que hayas obtenido algo valioso de este artículo, destinado a brindarte una descripción general rápida del desfase horario social y su impacto en tu sueño. Eduquemos a otros sobre los peligros de la luz azul y la forma sencilla de gestionar nuestro consumo diario de luz.
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Feliz sueño profundo,
Oskar Eriksson, M.Sc.
Fundador de THL Sueño