(lectura de 10 minutos)
8 consejos comprobados para dormir mejor. ¿Estás buscando formas de mejorar tu sueño? En este artículo encontrarás 8 poderosos trucos para dormir mejor esta noche.
¿Desesperado por encontrar una manera de dormir mejor?
Existen muchas ideas sobre cómo mejorar el sueño, algunas más efectivas que otras. Si estás leyendo esto a altas horas de la noche, estás intentando encontrar una solución para un cuerpo que se niega a conciliar el sueño. Ahora tienes la oportunidad de volver a dormir bien con estos consejos comprobados.
1. Tenga una rutina diaria a la hora de acostarse
El número uno es tan simple como puede ser y estoy seguro de que lo has escuchado antes. Los estudios han demostrado que una rutina nocturna diaria es uno de los factores más importantes para una mejor calidad del sueño. Para que su cuerpo se recupere por completo, necesita estar familiarizado con su horario para acostarse y despertarse. Esto significa tener la misma rutina nocturna todos los días.
Esto incluye los días de semana, ya que un cambio abrupto en el horario de acostarse alterará su ritmo circadiano con una menor calidad del sueño durante estas noches cambiadas y las siguientes.
Por lo tanto, como primer paso en cualquier programa para mejorar el sueño, asegúrese de irse a la cama dentro de un período de una hora todas las noches. Esto asegura que el cuerpo esté preparado para atravesar los distintos ciclos de sueño de manera óptima.
Genial, ahora entiendes el primer truco fundamental para conseguir el sueño reparador que te mereces. Vamonos.
2. Obtenga una dosis saludable de luz solar
En cuanto a este primer punto, el segundo es igualmente fácil de implementar y gratuito. Estar al sol y recibir una dosis saludable de luz solar todos los días. Por supuesto, esto es un poco injusto y un poco más complicado de cumplir si vives en un país del norte, con una exposición insuficiente al sol durante los largos y fríos meses de invierno. La luz solar natural tiene un papel importante en un ritmo circadiano equilibrado, ya que le indica a su cuerpo si es de día o de noche y también sintetiza vitamina D, serotonina y melatonina a través de la piel. Lo ideal es asegurarse de recibir una dosis saludable de luz solar de 15 a 30 minutos sin gafas de sol por la mañana y más tarde, cuando el sol está cerca de su punto máximo. Es muy importante mantener las gafas de sol puestas, ya que la luz tiene que llegar a los fotorreceptores especializados de los ojos. Estos receptores reaccionan al espectro de luz azul para ayudarlo a despertarse y establecer su ritmo circadiano interno.
Esto se hace mediante la regulación del cortisol y otras hormonas que le ayudan a despertarse, equilibrándose con los niveles de la hormona del sueño melatonina. Con los niveles más altos por la mañana y los más bajos por la noche justo antes de acostarse. Si eres de Suecia o de cualquier otro país del norte, como yo, seguro que has visto los diferentes tipos de luces despertadoras que venden en el departamento de electrónica. Estas luces funcionan con luz diurna rica en luz azul, imitando la salida del sol para ayudar a su cuerpo a despertarse.
3. Bloquea la luz azul antes de acostarte
Con este hecho en mente, llegamos al siguiente punto importante para dormir lo mejor posible. Si bien la luz azul es importante por la mañana, es un riesgo por la noche, cuando quieres prepararte para ir a dormir. Con avances tecnológicos como televisores de pantalla plana, computadoras portátiles delgadas y nuestros queridos teléfonos inteligentes, un nuevo tipo de fuente de luz se ha convertido en un elemento básico en todos los hogares. Me refiero a los LED, diodos emisores de luz. Esto es algo nuevo y sorprendente que nos ahorra energía y hace que nuestros dispositivos electrónicos sean más pequeños y portátiles, con pantallas con una intensidad de luz excepcional.
Casi todas las pantallas y gran parte de nuestra iluminación interior moderna incluyen LED como fuente de luz. Este brillante invento es demasiado brillante en ciertas áreas del espectro luminoso emitido. Los LED tienen mucho espectro de luz azul, especialmente en la zona de alteración de la melatonina, alrededor de 460 nm. Esto los hace ideales para las luces del despertador e inherentemente malos por la noche antes de dormir. Entonces, con esto en mente, resulta esencial bloquear la luz de su teléfono inteligente, computadora y televisor durante la noche. Las gafas bloqueadoras de luz azul son una herramienta práctica, fácil de usar en cualquier lugar y bajo demanda cuando las necesita. Esto es lo que recomiendo para poder mantener el estilo de vida digital sin interrupciones. Para obtener los mejores resultados, asegúrese de adquirir un par de lentes naranjas diseñados para mejorar el sueño. Esto asegurará un buen rendimiento, junto con una gran claridad adecuada para uso en interiores. Evite las lentes rojas, ya que tienden a ser demasiado oscuras para una buena claridad en interiores, con el riesgo de causarle fatiga visual innecesaria con una ganancia mínima en el rendimiento.
Estos primeros tres trucos son la base para dormir mejor. Ahora sigamos adelante. A estas alturas, estoy seguro de que has oído hablar de la melatonina y su papel para mejorar el sueño.
4. Toma un suplemento de magnesio
En cuanto a la melatonina, los estudios han demostrado que el magnesio afecta positivamente al sueño a través de su conexión con la melatonina y la estimulación de los receptores GABA en el cerebro. Se han observado efectos como una mayor relajación, reducción del estrés y una mejor calidad del sueño. Esto hace que el magnesio sea algo a considerar para optimizar el sueño a largo plazo.
5. Deja de comer 4 horas antes de acostarte
¿Comes a menudo tarde en la noche? Varios estudios sugieren que esto es una mala idea para el sueño, ya que se ha demostrado que comer tarde en la noche se correlaciona con varios tipos de trastornos del sueño. Para mantener la digestión apagada durante la noche, asegúrese de restringir las comidas de tres a cuatro horas antes de acostarse.
6. Dormir en completa oscuridad
En cuanto al tiempo de preparación para ir a dormir, hay varias cosas importantes a considerar para lograr el mejor ambiente en el dormitorio. En primer lugar, los fotorreceptores de luz azul de los que hablé antes juegan un papel muy importante en la calidad general del sueño. Estos reaccionan a la luz incluso cuando duermes con los párpados cerrados con la señal de despertarte si la luz inunda tu dormitorio por la mañana. Existe un alto riesgo de que el amanecer local no se ajuste a las necesidades de tu cuerpo, despertándote antes de que estés completamente descansado. Es posible que reconozcas que esto sucede, pensando que tu cuerpo está listo para despertar, pero poco después te sientas cansado y lento.
Como primer paso para optimizar su entorno de sueño, es vital resolver esto que sucede día tras día y tomar control sobre cuándo se despierta, haciendo coincidir la hora de acostarse para despertarse naturalmente antes de que suene el despertador, Beating Your Alarm. Para que su cuerpo duerma todo el tiempo que necesita para descansar completamente, asegúrese de preparar un ambiente para dormir en oscuridad total. Esto significa eliminar todas las posibles fuentes de luz de la habitación, incluidos los dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes y despertadores. Si el despertador tiene una constante en pantalla, asegúrese de cubrirlo completamente para que no pueda filtrarse la luz.
7. Crea un ambiente de dormitorio silencioso
En cuanto a la luz, su sueño puede verse fácilmente perturbado por el ruido en su entorno, sacándolo de etapas de sueño más profundas, por lo que corre el riesgo de perder un valioso sueño reparador. El ruido puede hacer que las glándulas suprarrenales liberen cortisol, lo que reduce el sueño profundo y reduce la calidad general del sueño. Los sonidos lo suficientemente altos a partir de unos 40 decibelios corren el riesgo de despertarte por completo. Incluso si el ruido que lo rodea no lo despierta completamente, el efecto de detenerse y perder tiempo en etapas esenciales del sueño puede ser devastador para la calidad general de su sueño. El tiempo total de sueño se vuelve menos relevante, ya que las interrupciones corren el riesgo de dispersar los patrones de sueño de su cuerpo. Para asegurarse de dormir lo mejor posible, duerma en completo silencio y use tapones para los oídos si es necesario.
8. Baja la temperatura del dormitorio
Como último pero importante factor para el mejor ambiente de su dormitorio, hablaré sobre el papel de la temperatura en la calidad del sueño. Seguro que la mayoría de nosotros hemos vivido noches de verano con temperaturas excesivas, que hacen que nuestras noches sean sudorosas e insuficientes. Este es el caso extremo, en el que la termorregulación del cuerpo se altera al máximo. La termorregulación del cuerpo está fuertemente relacionada con el sueño, con una temperatura central corporal más baja durante la noche. Así, en el ejemplo de las noches cálidas de verano, el núcleo del cuerpo no podrá alcanzar la temperatura óptima. El efecto de esto se ha observado en estudios en los que se ha observado una fuerte conexión entre la calidad del sueño y una temperatura más fría en el dormitorio. Para ver buenos resultados, busque un dormitorio con una temperatura de entre 60 °F (15,5 °C) y 67 °F (19,5 °C). Como cada persona es diferente, la zona de confort óptima puede variar de persona a persona y, por lo tanto, es inteligente hacer algunas pruebas para encontrar la mejor temperatura para su cuerpo y la época del año.
Todos estos consejos son cosas que he implementado por mí mismo en mi búsqueda de dormir lo mejor posible. Para su referencia, aquí hay un resumen de los puntos presentados en este artículo.
8 consejos comprobados para dormir mejor:
1. Tenga una rutina diaria a la hora de acostarse
Tenga una rutina diaria para acostarse dentro de un período de una hora todas las noches.
2. Expóngase lo suficiente a la luz solar
Obtenga entre 15 y 30 minutos de luz solar sin gafas de sol por la mañana y al mediodía para establecer su ritmo circadiano y obtener niveles óptimos de melatonina por la noche.
3. Bloquea la luz azul por la noche
Apague todos los dispositivos que emitan altos niveles de luz azul o use gafas que bloqueen la luz azul entre 45 y 60 minutos antes de acostarse.
Use los vasos hasta acostarse y asegúrese de apagar todas las luces antes de colocarlos en la mesita de noche.
4. Toma un suplemento de magnesio
Tome un suplemento de magnesio de alta calidad para relajarse y mejorar el sueño. Jarrow Magnesium Optimizer es una excelente opción que contiene magnesio de alta calidad en forma de malato de magnesio.
5. Restringir la alimentación antes de acostarse
Restrinja las comidas de 3 a 4 horas antes de acostarse.
6. Dormir en completa oscuridad
Duerma en una habitación completamente oscura para que su cuerpo pueda descansar completamente.
7. Crea un ambiente de dormitorio silencioso
Duerme en completo silencio para permanecer dormido durante toda la noche, optimizando el descanso y la recuperación.
8. Ajusta la temperatura del dormitorio a un nivel bajo
Establezca una temperatura baja en su dormitorio, entre 60 °F (15,5 °C) y 67 °F (19,5 °C). Realice algunas pruebas para encontrar su temperatura óptima.
En nuestro sitio web, encontrará nuestra guía del sueño de 8 puntos , que incluye todos estos puntos, como recordatorio sencillo en su camino hacia un sueño mejor, a partir de hoy.
Te mereces una buena noche de sueño.
Espero que hayas obtenido algo valioso de este artículo: llevar tu sueño al siguiente nivel. Eduquemos a otros sobre los peligros de la luz azul y la forma sencilla de gestionar nuestro consumo diario de luz.
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Feliz sueño profundo,
Oskar Eriksson, M.Sc.
El ingeniero del sueño™