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Suchen Sie nach Möglichkeiten, Ihren Schlaf zu verbessern? In diesem Artikel werde ich detailliert darauf eingehen, wie ich Taktiken umgesetzt habe, um von wirklich schlechtem Schlaf und geringer Energie zu erstaunlichem Schlaf auf Abruf zu gelangen. Sie erhalten Einblicke in das, was ich geändert habe, um meinen Schlaf für immer zu optimieren.
Ich werde Ihnen meine eigene Schlafgeschichte erzählen – wie ich von schlechtem Schlaf zum besten Schlaf meines Lebens kam. Ich werde Ihnen die wichtigen Änderungen mitteilen, die ich vorgenommen habe, um dorthin zu gelangen, und wie ich durch die Verbesserung meines Schlafs mehr Energie bekam. Ich werde Ihnen meine Geheimnisse zur Lichtbalance und die Routine verraten, die ich eingeführt habe, um auf Wunsch unglaublich gut zu schlafen. Ich glaube, Sie werden einige der Probleme wiedererkennen, die ich hatte, bevor ich beschloss, meinen Schlaf für immer zu verbessern. Ich hoffe also, dass Sie in diesem Artikel einige wertvolle Erkenntnisse gewinnen können, um ab heute bessere und erholsamere Nächte zu haben.
Bestimmt kennen Sie Phasen mit schlechtem Schlaf und dem Wunsch, den Wecker an die Wand zu schmeißen.
Sie sind nicht allein mit Schlafproblemen
Wie meine Geschichte begann, ist sehr ähnlich zu dem, was die meisten von uns heute erleben. Ich führte einen stressigen, anspruchsvollen Lebensstil, war gut bezahlt und hatte die meisten Dinge, die ich mir wünschen konnte, aber ein entscheidender Teil fehlte: guter Schlaf. Die Erkenntnis, was guter Schlaf ist, war aus meinem Gedächtnis verschwunden, und ich ließ Nacht für Nacht mit schlechter Schlafqualität vergehen. Ich schätze, das ging schon ein bisschen zu lange so – so lange ich mich erinnern konnte. Mein damaliger Beruf, ein gut bezahlter Maschinenbauingenieur, hatte eine höhere Priorität als meine Gesundheit. Es war so, als wäre dieser stressige Lebensstil in Ordnung, da alle meine Kollegen Tag für Tag, Jahr für Jahr klaglos weitermachten. Wenn ich aus der Ferne darüber nachdenke, schienen einige genauso müde und erschöpft zu sein wie ich. Als gut ausgebildete Person fragen Sie sich vielleicht, was ich übersehen hatte: Wie so viele Menschen einer so grundlegenden Sache für eine gute Gesundheit eine so niedrige Priorität einräumen konnten.
An einem kalten und dunklen Novembertag hatte mein Körper plötzlich genug. Nach über 30 Jahren langer Wintermonate im nordischen Klima Schwedens begann mein Körper mir sehr deutlich zu signalisieren, dass es Zeit für eine Veränderung war. Es war eine stressige Zeit in der Firma, für die ich arbeitete, mit Rekordumsätzen, und die Leute waren bis an ihre Grenzen gefordert. Ich hatte einen Wendepunkt in meinem Wohlbefinden erreicht, und mein Körper sehnte sich nun panisch nach der dringend benötigten Erholung und Ruhe. Mein Körper hatte die Grenzen dessen erreicht, was er bewältigen konnte, und ich begann, nach Wegen zur Verbesserung zu suchen.
Eine grundlegende tägliche Müdigkeit war jahrelang mein Normalzustand, verbunden mit massiver Schlafträgheit und Schwierigkeiten beim Aufwachen am Morgen. Die Frage war, wie ich das alles wieder in den Griff bekommen könnte, um jeden Tag voller Energie und Konzentration zu sein.
Sie verstehen also vielleicht, was mich motiviert hat, die notwendigen Maßnahmen zu ergreifen. Ich war entschlossen, meine Probleme zu lösen und eine gute langfristige Lösung zu finden.
Ich begann, mich eingehend mit den verfügbaren Studien zu befassen, um herauszufinden, was die Hauptursache für meine Schlafprobleme sein könnte. Nach einiger Zeit der Recherche fand ich Studien, die einen direkten Zusammenhang zwischen blauem Licht und Schlafstörungen zeigten.
Entdecken Sie die Kraft der Blockierung von blauem Licht
Es stellte sich schnell heraus, dass meine tägliche Einwirkung von blauem Licht einer der Hauptfaktoren für meine schlechte Schlafqualität und meinen Energiemangel war. Und wie sich herausstellt, hält blaues Licht Sie wach und hilft Ihnen, morgens über spezielle Fotorezeptoren in Ihren Augen aufzuwachen. Dies wirkt sich nachts negativ aus, wenn Sie sich auf eine erholsame Nachtruhe freuen. Ungefiltertes blaues Licht spät in der Nacht hält den Cortisolspiegel hoch und senkt Ihren Melatonin-Schlafhormonspiegel auf ein Minimum, wodurch dieser oft für einen erholsamen Schlaf nicht ausreicht.
Das Problem entsteht dadurch, dass unsere digitalen Geräte diese Art von Licht ausstrahlen. Ihr Smartphone, Ihr Fernseher und Ihr Laptop bombardieren Sie mit Unmengen an blauem Licht von ihren LED-hintergrundbeleuchteten Bildschirmen.
Es war klar, dass meine Blaulichtbelastung durch diese Geräte reduziert werden musste.
Die Entwicklung der besten Blaulichtbrille zum Schlafen
Um effektives und uneingeschränktes Arbeiten bis spät in die Nacht zu ermöglichen, waren Blaulichtfilterbrillen die naheliegende Wahl. Ich begann zu testen, was auf dem Markt erhältlich war. Nach ein paar Wochen hatte ich alle Optionen getestet und mir wurde schnell klar, dass ich mein eigenes Produkt entwickeln musste, um die Leistung und Klarheit zu erreichen, die ich erwartete. Als erfahrener Maschinenbauingenieur war ich der Herausforderung gewachsen und entschlossen, die besten Blaulichtfilterbrillen zur Verbesserung des Schlafs zu entwickeln. Der Entwicklungsprozess begann und nach mehreren Prototypen und monatelangen Tests entwickelte ich eine Linse mit herausragender Leistung und Klarheit. Dies war der Beginn von THL Sleep mit der Mission, mir und Ihnen zu einem besseren Schlaf zu verhelfen.
Zu diesem Zeitpunkt bekam ich wie üblich acht Stunden Schlaf pro Nacht. Meine Schlafqualität verbesserte sich merklich, als ich meine neu entwickelte Brille mit Blaulichtfilter trug. Meine Schlafqualität erreichte ein völlig neues Niveau mit wirklich beeindruckenden Ergebnissen. Trotzdem hatte ich das Gefühl, dass es noch Raum für weitere Verbesserungen gab, insbesondere während der anhaltenden dunklen Winterzeit. Das Gefühl, dass etwas fehlte, veranlasste mich zu umfangreicheren Recherchen und ich begann, die Zusammenhänge zu erkennen und die Bedeutung einer vollständigen Lichtbalance zu erkennen.
Blockierung von blauem Licht nur ein Teil der täglichen Lichtbilanz
Wenn man in einem schlecht beleuchteten Büro arbeitet, hat man nur wenig natürliches Licht und kann kaum Zeit ins Freie verbringen. Diese Art von Arbeitsumgebung wird immer üblicher und ich bin sicher, Sie kennen sie oder verbringen täglich Zeit in einem solchen Büro.
Eines der Hauptprobleme unseres sitzenden Lebensstils in Innenräumen besteht darin, dass wir Gefahr laufen, wichtiges Sonnenlicht zu verpassen.
Mit einer Mischung aus Lichtstrahlen von UV-Strahlung über das sichtbare Lichtspektrum bis hin zu Infrarotlicht ist die Sonne ein wichtiger Teil unseres gesamten Lichthaushalts. Lichthaushalt ist ein Begriff, den ich erfunden habe, um die Beziehung zwischen der Sonne und dem Körper zu erklären.
Ich definiere die Lichtbalance als das Gleichgewicht zwischen der Einwirkung spezifischer Lichtspektren während des Tages und der Schlafqualität über den zirkadianen Rhythmus des Körpers und die Melatoninsynthese.
Die tägliche Lichtexposition ist eng mit Ihrem Wohlbefinden und Ihrer Schlafqualität verbunden. Also nahm ich mir vor, diesen wichtigen Teil meines Lebens zu verbessern. Da ich in einem nordischen Klima lebe und ständig unter Sonnenmangel leide, war es leicht zu erkennen, dass mein Körper sich nach wohltuenden Sonnenstrahlen sehnte. Mich besonders müde und energielos zu fühlen, war für mich in jedem dunklen Winter ein paar Monate lang der Normalzustand, und nun war es an der Zeit, dies dauerhaft zu ändern.
Was ich bei meinen Recherchen gelernt habe, ist, dass Vollspektrum-Sonnenlicht genauso wichtig ist wie die Nährstoffe, die wir über die Nahrung aufnehmen. Wenn Sie diese Tatsache im Hinterkopf behalten, können Sie verstehen, dass mein Standort auf der Welt nicht das lieferte, was mein Körper brauchte.
Mein Sonnenlichtmangel in einem nordischen Land
Sie haben sicher schon von Schweden gehört, einem Land mit langen, eiskalten Wintern, das auf demselben Breitengrad liegt wie Teile Sibiriens und zu den bewohnten Orten der Welt mit der geringsten Anzahl an Sonnenstunden im Jahr zählt. Dies ist das Land, in dem ich über 30 Jahre meines Lebens verbracht habe, mit nahezu keinem Sonnenlicht während langer Winterperioden, meist mit grauen, bewölkten Tagen. Sie verstehen jetzt vielleicht, welche Bedeutung dies für die Erreichung eines täglichen Lichtgleichgewichts hat.
Mein ganzes Leben lang haben die langen Wintermonate meine Energie verringert, meine Schlafqualität war merklich schlechter und ich träumte von einem besseren Klima. Wenn Sie im frühen Frühling Zeit in Stockholm verbracht haben, wenn die ersten Sonnenstrahlen die Oberfläche erreichen, werden Sie einen Ort voller sonnenanbetender Menschen sehen. Es ist, als ob in der gesamten Bevölkerung die Suche nach dem heilenden Licht nach Monaten dunkler und kurzer Tage destilliert wird.
Zu diesem Zeitpunkt war es ziemlich offensichtlich, dass ich das nordische Klima verlassen und an einen sonnengeschützteren Ort ziehen musste. Nach der Markteinführung unseres THL Sleep, das von Tausenden von Kunden gut angenommen wurde, traf ich die Entscheidung, einen weiteren großen Schritt zu unternehmen, um meinen Schlaf zu verbessern. Ich zog von Schweden an die sonnige französische Riviera vor den Toren Monacos, ließ die stressige Unternehmenswelt hinter mir und konzentrierte mich auf ein Geschäft, das mir am Herzen liegt. Diese wichtige Entscheidung verbesserte meine Chance auf Sonneneinstrahlung drastisch, von 1800 auf 2700 Sonnenstunden pro Jahr, also eine Steigerung um fast 50 %.
Sonne als entscheidender Faktor für den besten Schlaf
Die Anzahl der Sonnenstunden ist eine Sache. Genauso wichtig sind jedoch die Sonnenstärke und der Einfallswinkel am Wohnort, um eine ausreichende UVB- und UVA-Bestrahlung zu gewährleisten. Wie wir alle wissen, ist die Sonne mittlerweile eine der wichtigsten Vitamin-D-Quellen, wenn nicht sogar die wichtigste. Es ist klar, dass ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden wichtig ist, aber was ist mit diesem Hormon und Ihrem Schlaf? Bei meinen Recherchen wurde deutlich, dass Vitamin D eine bedeutende Rolle für die allgemeine Schlafqualität und -dauer spielt. Wie sich herausstellt, ist Vitamin D an der körpereigenen Produktion von Serotonin und Melatonin beteiligt, die für Entspannung und Schlaf wichtig sind. Diese beiden Hormone werden bei UVA-Bestrahlung direkt über biosynthetische Wege in der Haut synthetisiert. Aus diesem Grund sind eine ausreichende tägliche Sonneneinstrahlung und eine gute tägliche Lichtbalance entscheidend für den bestmöglichen Schlaf. Meine Recherchen führten zu einer Faustregel, die besagt, dass man jeden Morgen sowie später am Tag, wenn die Sonneneinstrahlung am höchsten ist, gesunde 15–30 Minuten Sonnenlicht ohne Sonnenbrille anstreben sollte. So können Sie Ihren täglichen Lichthaushalt optimieren, Ihren zirkadianen Rhythmus einstellen und nachts optimale Melatoninwerte erzielen. Es ist verständlich, dass dies je nach Ihrem Standort mehr oder weniger möglich sein kann. Wenn Sie diese ideale tägliche Routine nicht einhalten können, gibt es jetzt Unternehmen, die Produkte mit speziellen Schmalband-UVB-Lampen anbieten. Studien haben gezeigt, dass diese Lampen in der Lage sind, Vitamin D auf sichere Weise und bei relativ kurzer Belichtungszeit über die Haut zuzuführen.
Außer dass ich jeden Abend eine Brille mit Blaulichtfilter trage und mich auf einen gesunden Umgang mit der Sonne konzentriere, habe ich noch ein paar weitere wichtige Dinge in meinen Alltag integriert.
Dein Lichthaushalt setzt sich auch im Schlafzimmer fort, denn deine Augen reagieren auch im Schlaf auf Licht. Um meinen Schlaf so gut wie möglich zu gestalten, ist mein Schlafzimmer komplett abgedunkelt, sodass mein Körper erst aufwachen kann, wenn er vollständig ausgeruht ist. Wenn dein Schlafzimmer morgens mit hellem Licht überflutet wird, besteht die Gefahr, dass du mitten in einem Tiefschlafzyklus aufwachst und dadurch einen gestörten Schlaf hast.
Je nach Chronotyp und Standort kann dies zu Ihrem Schlafrhythmus passen und Ihnen ein angenehmes, allmähliches Aufwachen ermöglichen.
Wenn dies nicht der Fall ist, entfernen Sie alle potenziellen Lichtquellen im Raum, einschließlich elektronischer Geräte wie Smartphones und Wecker. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hand vor sich nicht sehen können. Diese Dunkelheit erleichtert auch das Einschlafen.
Neben Licht kann Ihr Schlaf auch durch Lärm in Ihrer Schlafumgebung gestört werden, was Sie aus tieferen Schlafphasen herausholt. Dadurch besteht das Risiko, wertvollen erholsamen Schlaf zu verlieren. Lärm kann dazu führen, dass Ihre Nebennieren Cortisol freisetzen, was zu einem verringerten Tiefschlaf und einer schlechteren allgemeinen Schlafqualität führt.
Deshalb trage ich jetzt immer Ohrstöpsel, wenn ich auf Reisen bin oder wenn ich zu Hause Schlafstörungen sehe. Ich empfehle die Verwendung dieses günstigen Hilfsmittels, um sicherzustellen, dass Sie das ganze Jahr über jede Nacht den besten Schlaf bekommen.
Alle diese Tipps habe ich selbst umgesetzt, um mein tägliches Energiepotenzial und meine Konzentration optimal zu nutzen. Zu Ihrer Information finden Sie hier eine kurze Zusammenfassung der in diesem Artikel vorgestellten Punkte.
5 wirkungsvolle Tipps für besseren Schlaf:
1. Blockieren Sie blaues Licht 1 Stunde vor dem Schlafengehen
Schalten Sie 45–60 Minuten vor dem Schlafengehen alle Geräte aus, die viel blaues Licht abgeben, oder verwenden Sie eine Brille mit Blaulichtfilter. Tragen Sie diese Brille bis zum Schlafengehen und schalten Sie alle Lichter aus, bevor Sie die Brille auf den Nachttisch legen.
2. Holen Sie sich morgens eine gesunde Dosis Sonnenlicht
Genießen Sie morgens 15–30 Minuten Sonnenlicht ohne Sonnenbrille, um aufzuwachen und Ihren zirkadianen Rhythmus einzustellen.
3. Holen Sie sich eine gesunde Dosis Sonnenlicht auf seinem Höhepunkt
Um Ihren Melatoninspiegel nachts zu optimieren, sollten Sie sich täglich 15–30 Minuten dem Sonnenlicht aussetzen, dessen Tageshöchstwert erreicht ist.
4. Schlafen Sie in völliger Dunkelheit
Schlafen Sie in einem stockdunklen Raum, damit Ihr Körper sich vollständig ausruhen kann.
5. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer ruhig ist
Schlafen Sie in völliger Stille, um die ganze Nacht durchzuschlafen und so Ruhe und Erholung zu optimieren.
Auf unserer Website finden Sie unseren Acht-Punkte-Schlafratgeber, der alle diese Punkte enthält und Ihnen als einfache Erinnerung auf Ihrem Weg zu besserem Schlaf dient, beginnend noch heute.
Sie haben eine erholsame Nachtruhe verdient.
Ich hoffe, Sie haben aus diesem Artikel etwas Wertvolles mitgenommen – und Ihren Schlaf auf die nächste Stufe gehoben. Lassen Sie uns andere über die Gefahren von blauem Licht aufklären und ihnen zeigen, wie wir unseren täglichen Lichtkonsum ganz einfach steuern können.
Klicken Sie auf die Freigabelinks unten, um anderen zu helfen, ihren Schlaf auf natürliche Weise zu verbessern.
Schönen tiefen Schlaf,
Oskar Eriksson, M.Sc.
Der Schlafingenieur™