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Suchen Sie nach Möglichkeiten, Ihren Schlaf zu verbessern? In diesem Artikel werde ich ausführlich erläutern, wie ich Strategien umgesetzt habe, um von wirklich schlechtem Schlaf und niedriger Energie zu erstaunlichem Schlaf auf Abruf zu gelangen. Sie erhalten Einblicke darin, was ich verändert habe, um meinen Schlaf dauerhaft zu optimieren.

Ich werde Ihnen von meiner eigenen Schlafgeschichte erzählen – wie ich von schlechtem Schlaf zum besten Schlaf meines Lebens gekommen bin. Ich werde die wichtigen Veränderungen teilen, die ich vorgenommen habe, um dorthin zu gelangen, und wie ich durch die Verbesserung meines Schlafs mehr Energie gewonnen habe. Ich werde Ihnen meine Geheimnisse für das Gleichgewicht des Lichts und die Routine verraten, die ich eingeführt habe, um auf Abruf einen unglaublichen Schlaf zu bekommen. Ich glaube, Sie werden einige der Probleme erkennen, die ich hatte, bevor ich mich entschied, meinen Schlaf für immer zu verbessern. In diesem Artikel hoffe ich, dass Sie einige wertvolle Erkenntnisse gewinnen können, um ab heute bessere und erholsamere Nächte zu erleben.

Ich bin sicher, dass Sie schon Zeiten schlechten Schlafs erlebt haben, in denen Sie den Wecker an die Wand schlagen wollten.

Sie sind nicht allein mit Schlafproblemen

Wie meine Geschichte begann, ähnelt sehr dem, was die meisten von uns heute erleben, basierend darauf, wie wir leben. Ich schwebte in einem leistungsorientierten, stressigen Lebensstil, gut bezahlt, mit den meisten Dingen, die ich mir wünschen konnte, aber ein entscheidender Teil fehlte: guter Schlaf. Die Erkenntnis, was guter Schlaf ist, war aus meinem Gedächtnis verschwunden, und ich ließ Nacht für Nacht mit schlechter Schlafqualität verstreichen. Ich schätze, das ging schon viel zu lange so – so lange ich mich erinnern kann. Mein Beruf damals, ein gut bezahlter Maschinenbauingenieur, hatte eine höhere Priorität als meine Gesundheit. Es schien in Ordnung zu sein, diesen stressigen Lebensstil zu führen, da alle meine Kollegen Tag für Tag, Jahr für Jahr ohne Klage weitermachten. Wenn ich heute aus der Distanz darüber nachdenke, schienen einige genauso müde und erschöpft zu sein wie ich. Als gut ausgebildete Person fragt man sich vielleicht, was ich verpasst hatte: wie so viele Menschen eine so grundlegende Sache für die Gesundheit so weit nach unten priorisieren.

An einem kalten und dunklen Novembertag hatte mein Körper plötzlich genug. Nach über 30 Jahren langer Wintermonate im nordischen Klima in Schweden begann mein Körper mir sehr starke Signale zu senden, dass es Zeit für eine Veränderung war. Es war eine stressige Zeit in dem Unternehmen, für das ich arbeitete, mit Rekordverkäufen, und die Menschen wurden bis an ihre Grenzen gedrängt. Ich hatte einen Wendepunkt meines Wohlbefindens erreicht, und mein Körper geriet nun in Panik, um dringend benötigte Erholung und Ruhe zu bekommen. Mein Körper hatte die Grenze dessen erreicht, was er bewältigen konnte, und drängte mich dazu, nach Wegen zur Verbesserung zu suchen.

Eine grundlegende tägliche Müdigkeit war über Jahre mein Normalzustand, begleitet von massiver Schlafträgheit und Schwierigkeiten beim Aufwachen am Morgen. Die Frage war, wie ich das alles umkehren kann, um jeden Tag eine Fülle an Energie und Konzentration zu haben.

Also können Sie die Quelle meiner Motivation verstehen, die notwendigen Schritte zu unternehmen. Ich war entschlossen, meine Probleme zu lösen und eine gute langfristige Lösung zu finden.

Ich begann, mich intensiv mit verfügbaren Studien zu beschäftigen, um die Hauptursache meiner Schlafprobleme zu finden. Nach einiger Recherche stieß ich auf Studien, die eine direkte Korrelation zwischen blauem Licht und Schlafstörungen zeigten.

Entdecken Sie die Kraft der Blockierung von blauem Licht

Es wurde schnell deutlich, dass meine tägliche Blaulichtbelastung einer der Hauptfaktoren für meine schlechte Schlafqualität und meinen Energiemangel war. Und wie sich herausstellt, hält Blaulicht dich wach und hilft dir morgens beim Aufwachen durch spezialisierte Photorezeptoren in deinen Augen. Das wirkt nachts gegen dich, wenn du dich auf eine erholsame Nachtruhe freust. Ungefiltertes Blaulicht spät in der Nacht hält den Cortisolspiegel hoch und reduziert deine Melatonin-Schlafhormonspiegel auf ein Minimum, was oft nicht ausreicht für einen erholsamen Schlaf.

Das Problem entsteht durch die Art von Licht, die unsere digitalen Geräte aussenden. Ihr Smartphone, Fernseher und Laptop bombardieren Sie mit großen Mengen an blauem Licht von ihren LED-hinterleuchteten Bildschirmen.

Es war klar, dass meine Blaulichtbelastung durch diese Geräte reduziert werden musste.

Die Herstellung der besten Blaulichtbrillen für den Schlaf

Um effektives und uneingeschränktes nächtliches Arbeiten zu ermöglichen, wurden Brillen mit Blaulichtfilter zur offensichtlichen Wahl. Ich begann, die auf dem Markt verfügbaren Produkte zu testen. Nach ein paar Wochen hatte ich alle Optionen ausprobiert und schnell erkannt, dass ich mein eigenes Produkt entwickeln musste, um die Leistung und Klarheit zu erreichen, die ich erwartete. Als erfahrener Maschinenbauingenieur nahm ich die Herausforderung an und war entschlossen, die besten Blaulichtfilter-Brillen zur Verbesserung des Schlafs zu entwickeln. Der Entwicklungsprozess begann, und nach mehreren Prototypen und Monaten des Testens entwickelte ich eine Linse mit herausragender Leistung und Klarheit. Dies war der Beginn von THL Sleep, mit der Mission, mir selbst und Ihnen zu einem besseren Schlaf zu verhelfen.

Zu diesem Zeitpunkt schlief ich wie gewohnt acht Stunden nachts. Meine Schlafqualität verbesserte sich spürbar durch die Verwendung meiner neu entwickelten Blaulichtfilter-Brille. Meine Schlafqualität erreichte ein völlig neues Niveau mit wirklich beeindruckenden Ergebnissen. Trotzdem hatte ich weiterhin das Gefühl, dass noch Raum für Verbesserungen war, besonders während der anhaltenden dunklen Winterzeit. Das Gefühl, dass etwas fehlte, führte mich zu umfangreicheren Recherchen, und ich begann, die Zusammenhänge zu erkennen und die Bedeutung eines vollständigen Lichtgleichgewichts zu verstehen.

Das Blockieren von blauem Licht ist nur ein Teil des täglichen Lichtgleichgewichts

In einem schlecht beleuchteten Büro zu arbeiten, bedeutet begrenzte natürliche Lichteinstrahlung und wenig Zeit, nach draußen zu gehen. Diese Art von Arbeitsumgebung ist immer häufiger geworden, und ich bin sicher, dass Sie damit vertraut sind oder täglich Zeit in einem solchen Büro verbringen.

Eines der Hauptprobleme unseres sitzenden Lebensstils in Innenräumen ist, dass wir Gefahr laufen, wichtige Sonnenlichtexposition zu verpassen.

Mit einer Mischung aus Lichtstrahlen, die von UV über das sichtbare Lichtspektrum bis hin zum Infrarotlicht reichen, ist die Sonne ein wichtiger Bestandteil unseres gesamten Lichtgleichgewichts. Lichtgleichgewicht ist ein Begriff, den ich erfunden habe, um die Beziehung zwischen der Sonne und dem Körper zu erklären.

Ich definiere Lichtbalance als das Gleichgewicht der Belichtung mit spezifischen Lichtspektren während des Tages in Bezug auf die Schlafqualität über den zirkadianen Rhythmus des Körpers und die Melatoninsynthese.

Tägliche Lichtexposition steht in engem Zusammenhang mit Ihrem Wohlbefinden und der Schlafqualität. Deshalb habe ich mich entschlossen, diesen wichtigen Teil meines Lebens zu verbessern. Da ich in einem nordischen Klima lebe und ständig unter Sonnenmangel leide, war leicht zu erkennen, dass mein Körper sich nach wohltuenden Sonnenstrahlen sehnte. Während einiger dunkler Wintermonate war ich ständig müde und energielos, und es war nun an der Zeit, dies für immer zu ändern.

Was ich während meiner Recherche gelernt habe, ist, dass Vollspektrum-Sonnenlicht genauso wichtig ist wie die essenziellen Nährstoffe, die wir über die Nahrung aufnehmen. Mit diesem Wissen im Hinterkopf können Sie verstehen, dass mein Standort auf der Welt nicht das liefern konnte, was mein Körper benötigte.

Mein Sonnenlichtmangel beim Leben in einem nordischen Land

Ich bin sicher, Sie haben von Schweden gehört, einem Land mit langen, eisigkalten Wintern, das auf derselben Breite wie Teile Sibiriens liegt und zu den bewohnten Orten der Welt mit der geringsten jährlichen Sonnenstundenzahl gehört. Dies ist das Land, in dem ich über 30 Jahre meines Lebens verbracht habe, mit nahezu nicht vorhandener Sonneneinstrahlung während ausgedehnter Winterperioden, meist mit grauen, bewölkten Tagen. Sie können nun die Auswirkungen verstehen, die dies auf das Erreichen eines täglichen Lichtgleichgewichts hat.

Mein ganzes Leben lang haben die langen Wintermonate stets meine Energie verringert, mit deutlich schlechterer Schlafqualität und dem Traum von einem besseren Klima. Wenn Sie Zeit in Stockholm im frühen Frühling verbracht haben, wenn die ersten Sonnenstrahlen die Oberfläche erreichen, werden Sie einen Ort voller sonnenanbetender Menschen sehen. Es ist, als ob es in der gesamten Bevölkerung verankert ist, nach Monaten dunkler und kurzer Tage das heilende Licht zu suchen.

Es war zu diesem Zeitpunkt ziemlich offensichtlich, dass ich das nordische Klima verlassen und an einen sonnensichereren Ort ziehen musste. Nach dem erfolgreichen Start unseres THL Sleep, der von Tausenden von Kunden gut angenommen wurde, traf ich die Entscheidung, einen weiteren großen Schritt zur Verbesserung meines Schlafs zu machen. Ich zog von Schweden an die sonnige französische Riviera, direkt vor den Toren von Monaco, verließ die stressige Unternehmenswelt und konzentrierte mich auf ein Geschäft, für das ich leidenschaftlich bin. Diese wichtige Entscheidung verbesserte meine Chancen auf Sonnenexposition drastisch, von 1800 auf 2700 Sonnenstunden pro Jahr, was einer Steigerung von fast 50 % entspricht.

Sonne als entscheidender Faktor für den besten Schlaf

Die Menge der Sonnenstunden ist eine Sache. Ebenso wichtig ist jedoch die Stärke der Sonne und der Einfallswinkel an dem Ort, an dem man lebt, um eine ausreichende Exposition gegenüber UVB und UVA zu gewährleisten. Wie wir alle wissen, ist die Sonne zu diesem Zeitpunkt eine der Hauptquellen für Vitamin D, wenn nicht sogar die wichtigste. Es ist klar, dass ausreichende Vitamin-D-Spiegel für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden wichtig sind, aber wie steht es um dieses Hormon und Ihren Schlaf? In meiner Forschung wurde deutlich, dass Vitamin D eine bedeutende Rolle für die allgemeine Schlafqualität und -dauer spielt. Wie sich herausstellt, ist Vitamin D an der körpereigenen Produktion von Serotonin und Melatonin beteiligt, die wichtig für Entspannung und Schlaf sind. Diese beiden Hormone werden direkt über biosynthetische Wege in der Haut bei UVA-Bestrahlung synthetisiert. Deshalb ist eine ausreichende tägliche Sonnenexposition und ein gutes tägliches Lichtgleichgewicht entscheidend, um den bestmöglichen Schlaf zu erhalten. Meine Forschung führte zu einer Faustregel, die besagt, dass man jeden Morgen sowie später am Tag, wenn das Sonnenlicht am stärksten ist, gesunde 15–30 Minuten Sonnenlicht ohne Sonnenbrille anstreben sollte, da dies sicherstellt, dass man sein tägliches Lichtgleichgewicht optimieren, seinen zirkadianen Rhythmus einstellen und optimale Melatoninwerte in der Nacht erreichen kann. Es ist verständlich, dass dies je nach Standort mehr oder weniger möglich ist. Wenn Sie diese ideale tägliche Routine nicht einhalten können, gibt es inzwischen Unternehmen, die Produkte mit speziellen UVB-Narrowband-Lampen anbieten. Studien haben gezeigt, dass diese Lampen in der Lage sind, Vitamin D über die Haut auf sichere Weise und durch eine relativ kurze Bestrahlungszeit zu liefern.

Zusätzlich zur nächtlichen Verwendung von Blaulichtfilter-Brillen und der Gestaltung meines Lebens für eine gesunde Sonnenexposition habe ich noch einige weitere wichtige Dinge in meine tägliche Routine integriert.

Ihr Lichtgleichgewicht setzt sich in Ihrem Schlafzimmer fort, da Ihre Augen auch im Schlaf auf Licht reagieren. Um meinen Schlaf so gut wie möglich zu gestalten, ist mein Schlafzimmer komplett abgedunkelt, damit mein Körper aufwachen kann, wenn er vollständig ausgeruht ist. Wenn Ihr Schlafzimmer morgens von hellem Licht durchflutet wird, besteht die Gefahr, dass Sie mitten in einem Tiefschlafzyklus aufwachen und dadurch gestörten Schlaf haben.

Je nach Ihrem Chronotyp und Standort kann dies zu Ihrem Schlafplan passen und Ihnen ein angenehmes, sanftes Erwachen ermöglichen.

Wenn nicht, stellen Sie sicher, dass alle potenziellen Lichtquellen im Raum entfernt sind, einschließlich Elektronik wie Smartphones und Wecker. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hand vor sich nicht sehen können. Diese Dunkelheit erleichtert auch das Einschlafen.

Neben Licht kann Ihr Schlaf leicht durch Geräusche in Ihrer Schlafumgebung gestört werden, wodurch Sie aus den tieferen Schlafphasen herausgerissen werden. Dies bedeutet ein Risiko, wertvollen erholsamen Schlaf zu verlieren. Lärm kann dazu führen, dass Ihre Nebennieren Cortisol ausschütten, was zu reduziertem Tiefschlaf und einer insgesamt geringeren Schlafqualität führt.

Deshalb habe ich angefangen, immer Ohrstöpsel zu tragen, wenn ich reise oder bevorstehende Störungen für meinen Schlaf zu Hause sehe. Ich empfehle, dieses günstige Hilfsmittel zu verwenden, um sicherzustellen, dass Sie jede Nacht des Jahres den besten Schlaf bekommen.

All diese Tipps habe ich für mich selbst umgesetzt, um mein tägliches Energiepotenzial und meine Konzentration bestmöglich zu erreichen. Zur Orientierung hier eine kurze Zusammenfassung der in diesem Artikel vorgestellten Punkte.

5 kraftvolle Tipps für besseren Schlaf: 

1. Blockieren Sie blaues Licht 1 Stunde vor dem Schlafengehen

Schalten Sie alle Geräte aus, die hohe Mengen an blauem Licht abgeben, oder verwenden Sie 45–60 Minuten vor dem Schlafengehen eine Brille mit Blaulichtfilter. Tragen Sie diese Brille bis zum Zubettgehen und stellen Sie sicher, dass Sie alle Lichter ausschalten, bevor Sie sie auf den Nachttisch legen.

2. Tanken Sie morgens eine gesunde Portion Sonnenlicht

Nehmen Sie morgens 15–30 Minuten Sonnenlicht ohne Sonnenbrille auf, um aufzuwachen und Ihren zirkadianen Rhythmus einzustellen.

3. Tanken Sie eine gesunde Portion Sonnenlicht in seiner Spitzenzeit

Setzen Sie sich täglich 15–30 Minuten zur Spitzenzeit dem Sonnenlicht aus, um Ihre Melatoninwerte in der Nacht zu optimieren.

4. Schlafen Sie in völliger Dunkelheit

Schlafen Sie in einem stockdunklen Raum, um Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich vollständig zu erholen.

5. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer ruhig ist

Schlafen Sie in völliger Stille, um die ganze Nacht durchzuschlafen und so Erholung und Regeneration zu optimieren.

Auf unserer Website finden Sie unseren achtstufigen Schlafratgeber, der all diese Punkte enthält, als einfache Erinnerung auf Ihrem Weg zu besserem Schlaf, beginnend noch heute.

Sie verdienen eine gute Nachtruhe.

Ich hoffe, Sie konnten aus diesem Artikel etwas Wertvolles mitnehmen – um Ihren Schlaf auf die nächste Stufe zu heben. Lassen Sie uns andere über die Gefahren von blauem Licht aufklären und den einfachen Weg, unseren täglichen Lichtkonsum zu steuern.

Klicken Sie auf die untenstehenden Freigabelinks, um anderen zu helfen, ihren Schlaf auf natürliche Weise zu verbessern.

Froher tiefer Schlaf,

Oskar Eriksson, M.Sc.
Der Schlafingenieur™