(10 minutters læsning)
Vil du tabe dig? I denne artikel vil du lære, hvordan søvnkvalitet er forbundet med vægttab og kan hjælpe dig med at forbrænde fedt. Intermitterende faste, søvn og motion er alle nyttige metoder til at tabe sig og balancere dine sultkontrolhormoner ghrelin og leptin, samt for gode niveauer af vækstfaktor - alt sammen vigtigt for optimalt vægttab.
Hvordan påvirker søvn vægttab?
Utilstrækkelig søvn er forbundet med fedme. Forbindelsen mellem vægt Kontrol og søvn er blevet vist i et stort antal studier. I denne episode vil du lære om, hvorfor dårlig søvn risikerer at sætte dig i en ond cirkel af overspisning og vægtøgning, og hvordan du kan stoppe dette fra at ske.
Vi ønsker alle at forblive slanke og sunde, og for at være ærlig, er viden om, hvordan man gør det, let tilgængelig online.
Hvorfor søvn hjælper dig med at tabe dig
Du undrer dig måske over, hvorfor så mange af os er overvægtige eller fede. Mad er overalt, og vi lever alle som konger fra fortiden. Den konstante tilgængelighed og den afhængighedsskabende karakter af mad fører ofte til overspisning og vægtøgning. Så du må spørge dig selv, hvordan denne overforbrug af mad er så almindelig i en tid, hvor information om, hvordan man forbliver sund, kun er et par klik væk.
Der er mange faktorer bag overspisning, og dette er et meget alvorligt problem for vores moderne samfund, da fedme, diabetes og hjerte-kar-sygdomme alle er forbundet med dine spisevaner.
Når du starter et vægttabsprogram, er et lavere kalorieindtag det naturlige sted at begynde. Det er blevet vist, at dit daglige energiforbrug har den mest betydningsfulde indvirkning på at tage på eller tabe sig, noget jeg er sikker på, du er bekendt med. Udover at have kontrol over mængden af mad, du spiser, er tidspunktet for dine måltider også vigtigt. Det viser sig, at sen-aftens spisning er forbundet med nedsat søvnkvalitet og en lavere sats for vægttab, samt risikoen for mere alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser, da hjertesygdom. Det er sogsynligt, at dette skyldes et aktivt fordøjelsessystem, der forstyrrer kroppens evne til at gå ind i en tilstog af optimal restitution og hvile.
Søvn og sultkontrol
Kort søvnvarighed har vist sig at føre til højere BMI and fedme blandt voksne and børn, hvor undersøgelser viser, at kronisk søvnmangel påvirker sultkontrol, glukoseregulering, og insulinresistens. Så lidt som en mistet time søvn har vist sig at mindske vægttab når man er på en restriktiv kaloriediæt, med de vigtigste appetitregulerende hormoner leptin og ghrelin bliver ændret, hvilket resulterer i overforbrug og nedsat energiforbrug. Leptin regulerer energibalance ved at hæmme sult, og i en undersøgelse med 1024 frivillige blev der set 15,5% lavere leptinniveauer, når man sammenlignede fem versus otte timers søvn. I den samme sammenligning blev der observeret 14,9% højere niveauer af "sulthormonet" ghrelin. Forhøjede niveauer af dette hormon giver din krop et signal om at øge madindtaget. Ud over denne kontrolmekanisme menes søvnmangel alene at føre til højere kalorieindtag i din krop's bestræbelser på at opretholde yderligere vågenhed i en søvnmangeltilstand.
Disse fund betyder, at en dårlig nats søvn gør dig mere tilbøjelig til at spise for meget og mindre kontrolleret, hvilket arbejder imod dit mål om at tabe dig. Så for at have den bedste chance for at forblive slank og sund, bør du gøre en indsats for at få den bedst mulige søvn.
Væksthormon og søvn
Blandt de hormoner, der er vitale at holde i balance for maksimal vægttab, har væksthormon (GH) en vigtig rolle i din energimetabolisme og evne til at forbrænde fedt. I en undersøgelse, der måler effekten af søvnbegrænsning, sekretionen af væksthormon blev betydeligt sænket. Dette betyder, at god søvnkvalitet er afgørende for at have de bedste niveauer af væksthormon til at støtte maksimal fedtforbrænding. Udover sund søvn stimuleres væksthormon kraftigt af faste samt aerob og modstandstræning. Som vi alle ved, er intermitterende faste blevet trendy i de sidste par år. Det er blevet populært, da det nemt kan integreres i din rutine uden de udfordringer, der følger med en eller flere dages faste. Intermitterende faste kan hjælpe dig med at tabe dig, hvilket forbedrer din metabolisk sundhed, og øge sekretionen af væksthormon. Dette gør intermitterende faste til endnu et fantastisk værktøj til at hjælpe dig med at tabe mere vægt, ud over din daglige motion og optimeret søvn.
Hvordan man sover bedre for at tabe sig
For den bedste søvn og maksimal fedttab, skal du sørge for at begrænse spisning tre til fire timer før sengetid. Dette vil give kroppen mulighed for at fokusere på restitution og fedtforbrænding, mens den er i en fastet tilstand hele natten. Dette har også andre fordele, da undersøgelser har vist, at den hjerne vasker toksiner væk ved at cirkulere væsken under søvn, og det er rimeligt at tro, at fordøjelse i hviletilstand understøtter denne proces.
Som du har lært i denne episode, kan sund søvn have en kraftfuld effekt på din vægttabsrejse, med en rolle i sultkontrol og hormonbalance, der er vital for magert muskelmasse. Med alle disse fakta er det let at se, at søvn bør være et af de første punkter i ethvert vægttabsprogram, som et bevist supplement til korrekt motion og ernæring.
Der er flere gode måder at begynde at sove bedre på. Det første, jeg altid anbefaler, er at sætte et fast tidspunkt for at gå i seng og vågne op hver dag. Et mål bør være at være i seng inden for et tidsrum på en time hver aften, da dette vil sikre, at din krop er klar til at hvile fuldt ud om natten. Soveværelset bør muliggøre en nat med fredelig søvn med fuldstændig mørke, stilhed og den rigtige temperatur. Dette betyder, at man sigter efter en kold temperatur mellem 60 og 67 grader Fahrenheit og et rum så mørkt, at du ikke kan se din hånd foran dig, efter du har slukket lyset. Et kraftfuldt værktøj, der kan bruges lige før sengetid, er blålysblokkerende briller lavet til at forbedre søvnen. Hvis du kan lide at være aktiv helt ind i de sene timer, hjælper denne type briller dig med at filtrere det melatonin-forstyrrende lys, der udsendes fra din smartphone, TV og computerskærm.
For at starte dine skridt mod bedre søvn i dag, læs vores 8-point sleep guide. I denne guide vil du finde nogle af de bedste måder at forbedre din søvn på, og det er nemt og helt gratis. Guiden indeholder alle søvnråd fra denne episode til din reference, og den kan deles med andre.
Jeg håber, du fik noget værdifuldt ud af denne artikel— som giver dig et hurtigt overblik over fordelene og forbindelsen mellem søvn og vægttab. Lad os oplyse andre om farerne ved blåt lys og den nemme måde at styre vores daglige lysforbrug på.
Klik på delingslinkene nedenfor for at hjælpe andre med at forbedre deres søvn naturligt.
Glad Dyb Søvn,
Oskar Eriksson, M.Sc.
Sleep Engineer™