Studier har vist, at en daglig aftenrutine er en af de vigtigste faktorer for den bedste søvn (1, 2). Sørg for at gå i seng inden for et tidsrum på en time hver aften. Dette sikrer, at kroppen er forberedt på at gennemgå de forskellige søvncykler på en optimal måde.

Naturligt sollys spiller en vigtig rolle for en balanceret biorhythmus, idet det fortæller din krop, om det er dag eller nat. Som en del af dette regulerer det produktionen af serotonin, den direkte forløber for søvnhormonet melatonin (3, 4, 5, 6). Sørg for at få en sund dosis sollys i 15 til 30 minutter uden solbriller om morgenen og senere, når solen er tæt på sit højdepunkt, for tilstrækkelige melatonin niveauer om natten.

Blåt lys nedregulerer kroppens melatonin niveauer via specialiserede fotoreceptorer i øjnene (7, 8, 9). På grund af den moderne verdens overgang til LED-lys, der udsender store mængder blåt lys, er det vigtigt at filtrere denne type lys tæt på sengetid. Hvis du ønsker at fortsætte med at arbejde på din computer eller se TV, anbefales det, at du bruger briller med blåt lys blokering.

Studier viser, at magnesium positivt påvirker søvn via sin forbindelse til melatonin og stimulering af benzodiazepinreceptorer i hjernen. Effekter som øget afslapning, stressreduktion og bedre søvnkvalitet er blevet observeret (10, 11, 12, 13). Zink er et andet vigtigt mineral, der har vist sig at regulere søvn og forbedre hukommelsen (14).

Studier tyder på, at hjernen vasker toksiner væk ved at cirkulere væske under søvn (15, 16, 17). Det er rimeligt at tro, at en god blodtilførsel understøtter den natlige hjerneafgiftning; derfor skal du sørge for at begrænse spisning tre til fire timer før sengetid for at holde fordøjelsen slukket. Derudover har flere studier også vist, at sen aften spisning korrelerer med forskellige typer søvnforstyrrelser (18, 19).