(10 minutters læsning)
8 dokumenterede tips til bedre søvn. Leder du efter måder at forbedre din søvn på? I denne artikel får du 8 kraftfulde tricks til bedre søvn i nat.
Desperat efter at finde en måde at sove bedre på?
Der er mange idéer derude om, hvordan man kan forbedre sin søvn, nogle mere effektive end andre. Hvis du læser dette sent om aftenen, og prøver at finde en løsning på en krop, der nægter at falde i søvn. Du har nu chancen for at få din gode søvn tilbage med disse dokumenterede tips.
1. Hav en daglig sengetidsrutine
Nummer et er så simpelt, som det kan være, og jeg er sikker på, at du har hørt det før. Undersøgelser har vist, at en daglig aftenrutine er en af de vigtigste faktorer for den bedste søvnkvalitet. For at din krop kan få en fuld restitution, skal den være bekendt med din rutine for at gå i seng og vågne op. Det betyder at have den samme aftenrutine hver dag.
Dette inkluderer hverdage, da en pludselig ændring i sengetid vil forstyrre din døgnrytme med lavere søvnkvalitet i de skiftede og følgende nætter.
Så som det første skridt i ethvert program til forbedring af søvn, skal du sørge for at gå i seng inden for et tidsvindue på en time hver nat. Dette sikrer, at kroppen er forberedt på at gennemgå de forskellige søvncykler optimalt.
Fantastisk, nu forstår du det grundlæggende første trick til at få den gode nattesøvn, du fortjener. Lad os gå videre.
2. Få en sund dosis sollys
Når det kommer til dette første punkt, er det andet lige så nemt at implementere og gratis. At være i solen, få en sund dosis sollys hver dag. Selvfølgelig er dette lidt uretfærdigt og lidt sværere at opfylde, hvis du bor i et nordligt land, med utilstrækkelig sollys i de lange kolde vintermåneder. Naturligt sollys spiller en vigtig rolle i en afbalanceret døgnrytme, der fortæller din krop, om det er dag eller nat, og også syntetiserer vitamin D, serotonin og melatonin via din hud. Ideelt set skal du sørge for at få en sund dosis sollys på 15 til 30 minutter uden solbriller om morgenen og senere, når solen er tæt på sit højdepunkt. Det er ekstra vigtigt at holde solbrillerne af, da lyset skal nå de specialiserede fotoreceptorer i dine øjne. Disse receptorer reagerer på det blå lys spektrum for at hjælpe dig med at vågne op og indstille din indre døgnrytme.
Dette gøres via reguleringen af cortisol og andre hormoner, der hjælper dig med at vågne op, balancerende mod dine melatonin søvnhormonniveauer. Med de højeste niveauer om morgenen og de laveste om natten lige før sengetid. Hvis du er fra Sverige eller et andet nordligt land, ligesom mig selv, er jeg sikker på, at du har set de forskellige slags vække-lamper, de sælger i elektronikafdelingen. Disse lamper arbejder med blåt lysrigt dagslys, der efterligner solen, der står op for at støtte din krop i at vågne op.
3. Bloker blåt lys før sengetid
Med denne fakta in mente, kommer vi til det næste vigtige punkt for at få din bedste søvn. Ligesom blåt lys er vigtigt om morgenen, er det en risiko om natten, når du vil gøre dig klar til at sove. Med teknologiske fremskridt som fladskærms-tv, slanke bærbare computere og vores elskede smartphones, er en ny type lyskilde blevet en fast bestanddel i hvert hjem. Jeg taler om LED:er, lysdiode. Dette er en fantastisk ny ting, der sparer os for energi og gør vores elektronik mindre og mere bærbar, med enestående lysintensitetsskærme.
Næsten hver skærm og mange af vores moderne indendørs belysninger inkluderer LED som lyskilde. Denne lyse opfindelse er bare en smule for lys i visse områder af det udsendte lys spektrum. LED:er er tunge på det blå lys spektrum, især i melatonin forstyrrelseszonen omkring 460 nm. Dette gør dem ideelle til vække-lamper og i sagens natur dårlige om natten før søvn. Så med dette in mente bliver det essentielt at blokere lys fra din smartphone, computer og TV om natten. Blå lys blokkerende briller er et praktisk værktøj, nemt at bruge hvor som helst, og efter behov når du har brug for dem. Dette er, hvad jeg anbefaler for at kunne holde den digitale livsstil kørende uforstyrret. For at få de bedste resultater, skal du sørge for at få et par med orange linser lavet til søvnforbedring. Dette vil sikre god ydeevne, sammen med stor klarhed velegnet til indendørs brug. Undgå røde linser, da de har tendens til at være for mørke til god indendørs klarhed, med risiko for at give dig unødvendig øjentræthed med minimal gevinst i ydeevne.
Disse første tre hacks er fundamentet for at få bedre søvn. Lad os nu gå videre. På dette tidspunkt er jeg sikker på, at du har hørt om melatonin og dets rolle i bedre søvn.
4. Tag et magnesiumtilskud
Hvad angår melatonin, har studier vist, at magnesium positivt påvirker søvn via sin forbindelse til melatonin og stimulering af GABA-receptorer i hjernen. Effekter som øget afslapning, stressreduktion og bedre søvnkvalitet er blevet observeret. Dette gør magnesium til noget, man bør overveje for at optimere sin søvn på lang sigt.
5. Stop med at spise 4 timer før du går i seng
Spiser du ofte sent om natten? Flere undersøgelser tyder på, at dette er en dårlig idé for din søvn, da sen aften spisning har vist sig at være korreleret med forskellige typer søvnforstyrrelser. For at holde din fordøjelse slukket om natten, skal du sørge for at begrænse spisning tre til fire timer før sengetid.
6. Sov i fuldstændig mørke
Når det kommer til tiden før sengetid, er der flere vigtige ting at overveje for det bedste soveværelsesmiljø. For det første spiller de blå lysfotoreceptorer, jeg talte om tidligere, en stor rolle i din samlede søvnkvalitet. Disse reagerer på lys, selv når du sover med øjenlågene lukket, med signalet om at vække dig, hvis lys strømmer ind i dit soveværelse om morgenen. Der er en høj risiko for, at den lokale solopgang ikke matcher din krops behov, hvilket vækker dig, før du er helt udhvilet. Du kan genkende dette, når du tænker, at din krop er klar til at vågne op, men kort tid efter føler dig træt og langsom.
Som et første skridt i optimeringen af dit søvnmiljø er det vigtigt at løse dette, der sker dag efter dag, og tage kontrol over, hvornår du vågner op—matche tidspunktet for at gå i seng med at vågne naturligt, før vækkeuret ringer, Slå dit vækkeur. For at få din krop til at sove så længe, som den har brug for, for at blive helt udhvilet, skal du sørge for at forberede et pitch-sort sove miljø. Dette betyder at fjerne alle potentielle lyskilder i rummet, inklusive elektronik som smartphones og vækkeure. Hvis vækkeuret har en konstant tændt skærm, skal du sørge for at dække det helt, så der ikke kan trænge lys igennem.
7. Skab et stille soveværelsesmiljø
Når det kommer til lys, kan din søvn nemt blive forstyrret af støj i dit sovemiljø, hvilket kan tage dig ud af de dybere søvnstadier, så du risikerer at miste værdifuld restituerende søvn. Støj kan få dine binyrer til at frigive kortisol, hvilket reducerer dyb søvn og sænker den samlede søvnkvalitet. Lyde, der er høje nok til omkring 40 decibel, risikerer at vække dig helt. Selv hvis du ikke bliver helt vågen af støjen omkring dig, kan effekten af at blive trukket op fra og miste tid i essentielle søvnstadier være ødelæggende for din samlede søvnkvalitet. Den samlede tid i søvn bliver mindre relevant, da forstyrrelserne risikerer at sprede din krops søvnmønstre. For at sikre dig den bedste søvn, så sov i fuldstændig stilhed, og brug ørepropper hvis nødvendigt.
8. Sæt soveværelset til en lav temperatur
Som en sidste, men vigtig faktor for dit bedste soveværelsesmiljø, vil jeg tale om temperaturens rolle for søvnkvaliteten. Jeg er sikker på, at de fleste af os har oplevet sommernætter med for høje temperaturer, der gør vores nætter svedige og utilstrækkelige. Dette er det ekstreme tilfælde, hvor kroppens termoregulation bliver forstyrret til det maksimale. Kroppens termoregulation er stærkt forbundet med din søvn, med en lavere kropstemperatur om natten. Så i eksemplet med varme sommernætter vil kropstemperaturen ikke være i stand til at komme ned på den optimale temperatur. Effekten af dette er blevet set i studier, hvor der er observeret en stærk forbindelse mellem vurderet søvnkvalitet og koldere soveværelsestemperatur. For at se gode resultater, sigt efter en soveværelsestemperatur mellem 60°F (15,5°C) og 67°F (19,5°C). Da alle er forskellige, kan den optimale komfortzone variere fra person til person, og det er derfor smart at lave nogle tests for at finde den bedste temperatur for din krop og tid på året.
Alle disse tips er ting, jeg har implementeret for mig selv i min stræben efter at få den bedste søvn. Til din reference er her et resumé af de punkter, der præsenteres i denne artikel.
8 Dokumenterede tips til bedre søvn:
1. Hav en daglig sengetidsrutine
Hav en daglig sengetidsrutine, hvor du går i seng inden for et timevindue hver aften.
2. Få tilstrækkelig sollys
Få 15-30 minutters sollys uden solbriller om morgenen og ved middagstid for at indstille din circadiane rytme og for optimale melatonin niveauer om natten.
3. Bloker blåt lys om natten
Sluk for alle enheder, der udsender høje niveauer af blåt lys, eller brug briller med blåt lys-blokering 45-60 minutter før sengetid
Bær brillerne hele vejen til sengs, og sørg for at slukke alle lys, før du lægger dem på natbordet.
4. Tag et magnesiumtilskud
Tag et høj kvalitet magnesiumtilskud for afslapning og forbedret søvn. Jarrow Magnesium Optimizer er et fremragende valg, der indeholder magnesium af høj kvalitet i form af magnesiummalat.
5. Begræns spisning før sengetid
Begræns spisning 3-4 timer før sengetid.
6. Sov i fuldstændig mørke
Sov i et helt mørkt rum for at give din krop mulighed for at hvile fuldt ud.
7. Skab et stille soveværelsesmiljø
Sov i fuldstændig stilhed for at forblive i søvn hele natten, og optimere hvile og restitution.
8. Sæt soveværelset til en lav temperatur
Sæt din soveværelsestemperatur lavt, mellem 60°F (15,5°C) og 67°F (19,5°C). Udfør nogle tests for at finde din optimale temperatur.
På vores hjemmeside finder du vores 8 punkts søvnguide, inklusive alle disse punkter, som en nem påmindelse i din rejse mod bedre søvn, der starter i dag.
Du fortjener en god nats søvn.
Jeg håber, du fik noget værdifuldt ud af denne artikel—at tage din søvn til det næste niveau. Lad os oplyse andre om farerne ved blåt lys og den nemme måde at håndtere vores daglige lysforbrug på.
Klik på delingslinkene nedenfor for at hjælpe andre med at forbedre deres søvn naturligt.
Glad Dyb Søvn,
Oskar Eriksson, M.Sc.
Sleep Engineer™