(10 minut čtení)
Zajímá vás, proč se v pondělí ráno cítíte tak unavení? V tomto článku se dozvíte, proč může pozdní ulehnutí o víkendu narušit kvalitu vašeho spánku. Uvidíte, jak je sociální jet lag spojen s vaším cirkadiánním rytmem a hormonem spánku melatoninem.
Chodíte o víkendech spát později a probouzíte se později?
Změna času, kdy chodíme spát a kdy se probouzíme, se nazývá sociální jet lag (SJL). To je něco, co může ohrozit kvalitu vašeho spánku, i když splácíte část svých spánkový dluh může být ve váš prospěch. Touha dohnat spánek po dnech nedostatečného času stráveného v posteli je pochopitelná a dohnání spánku o víkendech se ukázalo jako užitečné pro zlepšení vašeho inzulinová citlivost a hubnutí. To může znít slibně, pokud vám chybí celkový obraz: jak vaše každodenní večerní rutina ovlivňuje vás dlouhodobě.
Když se snažíte optimalizovat své zdraví, bylo prokázáno, že přísný čas na spaní je zásadní. Odhaduje se, že většina z nás zažívá sociální jet lag alespoň jednu hodinu týdně. Míra SJL, kterou zažíváte, závisí na tom, jak velký je časový nesoulad v noci, kdy k tomu dochází. Máte 24hodinový biologický rytmus, cirkadiánní rytmus to určuje váš přirozený čas na spaní a probouzení. V závislosti na tomto vnitřním hodinovém cyklu jste více či méně v rizikové zóně pro sociální jet lag. Studie ukázaly silnou korelaci mezi SJL a vaším chronotypm, přičemž pozdější chronotyp je spojen s častějším sociálním jet lagem. Váš chronotype je vyjádřením vaší cirkadiánní rytmicity, která souvisí s genetickými, fyziologickými a environmentálními faktory, jako jsou strava, váš denní cyklus světla a tmy, spánek a fyzická aktivita úroveň.
Proč je sociální jet lag špatný?
Opakované procházení denním posunem spánku s následným nedostatkem spánku způsobeným nuceným buzením je skutečným rizikem pro vaše zdraví. Můžete poznat ten pocit, kdy se po víkendu s pozdními nocemi nemůžete usnout. Co se týče letu do jiného časového pásma, to rizikuje narušení kvality vašeho spánku. Sociální jet lag a nedostatek spánku jdou ruku v ruce ve světě brzkých pracovních hodin, které určují, kdy se musíte probudit.
Velké množství studií spojilo souvislosti mezi častým SJL a diabetes, deprese, kognitivní dysfunkce, a srdečními chorobami. Kromě toho existuje silná korelace k obezita bylo zjištěno; s vyšším příjmem kalorií, když je ve stavu sociální jet lag. Když jste ve stavu nedostatku spánku, hormony nezbytné pro hlad a kontrola hmotnosti riziko, že se stanete nevyváženými. To může vést k přejídání a touze po jídle pozdě v noci, což bylo silně spojeno s obezitou a dalšími nemoci. Tento problém se týká obou stran, protože osoby s nadváhou nebo obezitou vykazují větší pravděpodobnost opakovaného sociálního časového posunu než jedinci s normální hmotností.
Jak snížit sociální jet lag?
Výraz hodinový gen který ovlivňuje váš preferovaný čas na spaní a váš chronotyp může být mírně upraven. To jsou vynikající zprávy, protože to naznačuje, že si můžete osvojit a udržet zdravý, nově nastavený večerní rutina. Jako první krok v jakémkoli programu na zlepšení spánku doporučuji stanovit pevný čas na spaní. To zajistí, že vaše tělo bude připraveno na noc klidného spánku. Jako součást každodenního spánková rutina, je zásadní si každý večer dopřát dostatek času na plný odpočinek, přidat si extra čas v posteli, pokud se často probouzíte nevyspaní. Ujistěte se, že si přizpůsobíte čas, kdy jdete spát, abyste měli dostatek spánku a probudili se pohodlně před budíkem, tedy abyste budík předběhli. To zajistí, že získáte všechny výhody skvělého nočního spánku, což vám poskytne skvělou koncentraci a energii během dne.
Mezi všemi faktory přispívajícími k sociálnímu jet lagu je noční bdění modré světlo expozice je zásadní. S modrým světlem zaplavujícím vaše oči pozdě v noci je vaše hladina spánkového hormonu melatoninu ohrožena potlačením a zpožděním. Studie jasně ukázaly, že snížená expozice modré světlo vede k lepším hladinám melatoninu v noci. Co se týče ostrého světla, práce nebo hraní her pozdě v noci může narušit usínání režim spánku, jak je mozek uvíznut v vysokém stavu vzrušení. To platí zejména pro adolescenty, kteří jsou často spojováni s nadměrným používáním chytrých telefonů a počítačů, kde bylo pozorováno, že spánek je nepravidelný a zkrácený, což způsobuje sociální jet lag.
Aby vaše tělo mělo nejlepší základ pro regenerační spánek, ujistěte se, že vypnete a odložíte všechna svá digitální zařízení alespoň jednu hodinu před spaním. Pokud chcete zůstat připojeni až do pozdních nočních hodin, doporučuji začít používat brýle blokující modré světlo pro zlepšení spánku. Tento typ brýlí vám dává možnost sledovat film nebo hrát hry, aniž byste narušili svůj spánek.
Abyste dnes začali svou cestu k lepšímu spánku, přečtěte si naše 8-point sleep guide. V této příručce najdete některé z nejlepších způsobů, jak zlepšit svůj spánek, a je to snadné a zcela zdarma. Příručka obsahuje všechny tipy na spánek z této epizody pro vaši referenci a je připravena k sdílení se světem.
Doufám, že jste z tohoto článku získali něco cenného—jeho cílem bylo poskytnout vám rychlý přehled o sociálním jet lagu a jeho vlivu na váš spánek. Pojďme vzdělávat ostatní o nebezpečích modrého světla a snadném způsobu, jak řídit naši denní spotřebu světla.
Klikněte na sdílecí odkazy níže a pomozte ostatním zlepšit jejich spánek přirozeně.
Šťastný hluboký spánek,
Oskar Eriksson, M.Sc.
Zakladatel THL Sleep