Studie ukázaly, že každodenní noční rutina je jedním z nejdůležitějších faktorů pro nejlepší spánek (1, 2). Ujistěte se, že chodíte spát v rámci jedné hodiny každý večer. To zajišťuje, že je tělo připraveno projít různými spánkovými cykly optimálním způsobem.

Přirozené sluneční světlo hraje důležitou roli pro vyvážený biorhythmus, říká vašemu tělu, zda je den nebo noc. Jako součást toho reguluje produkci serotoninu, přímého prekurzoru spánkového hormonu melatoninu (3, 4, 5, 6). Ujistěte se, že ráno dostanete zdravou dávku slunečního světla po dobu 15 až 30 minut bez slunečních brýlí a později, když je slunce blízko svého vrcholu, pro dostatečné hladiny melatoninu v noci.

Modré světlo snižuje hladinu melatoninu v těle prostřednictvím specializovaných fotoreceptorů v očích (7, 8, 9). Vzhledem k přechodu moderního světa na LED osvětlení, které vyzařuje velké množství modrého světla, je důležité filtrovat tento typ světla blízko doby spánku. Pokud chcete pokračovat v práci na počítači nebo sledování televize, doporučuje se používat brýle blokující modré světlo.

Studie naznačují, že hořčík pozitivně ovlivňuje spánek díky svému spojení s melatoninem a stimulaci benzodiazepinových receptorů v mozku. Byly pozorovány účinky jako zvýšená relaxace, snížení stresu a lepší kvalita spánku (10, 11, 12, 13). Zinek je dalším důležitým minerálem, který prokázal schopnost regulovat spánek a zlepšovat paměť (14).

Studie naznačují, že mozek odstraňuje toxiny cirkulací tekutin během spánku (15, 16, 17). Je rozumné věřit, že dobré prokrvení podporuje noční detoxikační proces mozku; proto se ujistěte, že omezíte jídlo tři až čtyři hodiny před spaním, abyste udrželi trávení vypnuté. Kromě toho několik studií také ukázalo, že pozdní noční jídlo souvisí s různými typy poruch spánku (18, 19).