(10 minut čtení)
Chcete zhubnout? V tomto článku se dozvíte, jak je kvalita spánku spojena se ztrátou hmotnosti a jak vám může pomoci spalovat tuk. Přerušované půsty, spánek a cvičení jsou užitečné metody pro hubnutí a vyvážení hormonů regulujících hlad, ghrelinu a leptinu, stejně jako pro dobré hladiny růstového faktoru - což vše je důležité pro optimální ztrátu hmotnosti.
Jak ovlivňuje spánek hubnutí?
Nedostatečný spánek je spojen s obezita. Spojení mezi váha Kontrola a spánek byly prokázány v mnoha studiích. V této epizodě se dozvíte, proč špatný spánek riskuje, že se dostanete do začarovaného kruhu přejídání a přibírání na váze, a jak tomu můžete zabránit.
Všichni chceme zůstat štíhlí a zdraví, a abychom byli upřímní, znalosti, jak toho dosáhnout, jsou snadno dostupné online.
Proč spánek pomáhá při hubnutí
Možná se ptáte, proč je tolik z nás obézních nebo s nadváhou. Jídlo je všude a všichni žijeme jako králové z minulých dob. Neustálá dostupnost a návykovost jídla často vedou k přejídání a přibývání na váze. Takže se možná ptáte, jak je tato nadměrná konzumace jídla tak běžná v době, kdy jsou informace o tom, jak zůstat zdravý, jen pár kliknutí daleko.
Existuje mnoho faktorů, které stojí za přejídáním, a to je velmi vážný problém naší moderní společnosti, protože obezita, cukrovka a kardiovaskulární onemocnění jsou všechny spojeny s vašimi stravovacími návyky.
Když začínáte program na hubnutí, snížený příjem kalorií je přirozeným místem, kde začít. Bylo prokázáno, že váš denní příjem energie má nejvýznamnější vliv na přibírání nebo hubnutí, s čímž jsem si jistý, že jste obeznámeni. Kromě toho, že máte kontrolu nad množstvím jídla, které jíte, je také důležité načasování vašich jídel. Jak se ukazuje, pozdní noční jídlo bylo spojeno se snížením kvalita spánku a nižší sazba hubnutí, stejně jako riziko vážnějších zdravotních komplikací, jak srdeční onemocnění. Je pravděpodobné, že to způsobuje aktivní trávicí systém, který narušuje schopnost těla přejít do stavu optimální regenerace a odpočinku.
Kontrola spánku a hladu
Krátká doba spánku bylo prokázáno, že vede k vyšším BMI a obezita mezi dospělí a děti, kde studie ukazují, že chronický nedostatek spánku ovlivňuje kontrolu hladu, regulace glukózy, a inzulínovou rezistenci. Již jedna vynechaná hodina spánku byla prokázána jako snižující hubnutí když jste na omezené kalorické dietě, s hlavními hormony regulujícími chuť k jídlu leptin a změněným ghrelinem, což má za následek přejídání a snížená energetická výdaj. Leptin reguluje energetickou bilanci tím, že potlačuje hlad, a ve studii s 1024 dobrovolníky byly při porovnání pěti a osmi hodin spánku pozorovány o 15,5 % nižší hladiny leptinu. Ve stejném porovnání byly pozorovány o 14,9 % vyšší hladiny „hormonu hladu“ ghrelinu. Zvýšené hladiny tohoto hormonu dávají vašemu tělu signál ke zvýšení příjmu potravy. Kromě tohoto kontrolního mechanismu se věří, že samotný nedostatek spánku vede k vyššímu kalorickému příjmu ve snaze vašeho těla udržet dodatečné bdělost v stavu nedostatku spánku.
Tyto zjištění znamenají, že špatná noc spánku vás připravuje na nadměrné a méně kontrolované stravovací návyky, což jde proti vašemu cíli zhubnout. Proto, abyste měli optimální šanci zůstat štíhlí a zdraví, měli byste vynaložit nějaké úsilí na to, abyste dosáhli co nejlepšího spánku.
Růstový hormon a spánek
Mezi hormony, které je důležité udržovat v rovnováze pro maximální hubnutí, má růstový hormon (GH) důležitou roli ve vašem energetickém metabolismu a schopnosti spalovat tuk. Ve studii měřící účinek omezení spánku byla sekrece růstový hormon byla výrazně snížena. To znamená, že dobrá kvalita spánku je nezbytná pro dosažení nejlepších hladin růstového hormonu, které podporují maximální spalování tuku. Kromě zdravého spánku je růstový hormon silně stimulován půstem, stejně jako aerobním a silovým cvičením. Jak všichni víme, přerušovaný půst se v posledních letech stal módním trendem. Stal se populárním, protože ho lze snadno zařadit do vaší rutiny bez výzev, které přicházejí s jedním nebo několika dny půstu. Přerušovaný půst vám může pomoci zhubnout, zlepšující vaše metabolické zdraví, a zvyšování sekrece růstový hormon. To dělá přerušovaný půst dalším skvělým nástrojem, který vám pomůže zhubnout více, kromě vašeho každodenního cvičení a optimalizovaného spánku.
Jak lépe spát, abyste zhubli
Pro nejlepší spánek a maximální úbytek tuku se ujistěte, že omezíte jídlo tři až čtyři hodiny před spaním. To umožní tělu soustředit se na regeneraci a spalování tuku, zatímco bude po celou noc v postu. To má také další výhody, jak ukázaly studie, že mozek odstraňuje toxiny při cirkulaci kapaliny během spáneka je rozumné věřit, že trávení v režimu odpočinku podporuje tento proces.
Jak jste se dozvěděli v této epizodě, zdravý spánek může mít silný vliv na vaši cestu za hubnutím, přičemž hraje roli v kontrole hladu a hormonální rovnováze, která je nezbytná pro štíhlou tělesnou hmotu. S těmito fakty je snadné vidět, že spánek by měl být jedním z prvních bodů v jakémkoli programu hubnutí, jako osvědčený doplněk k správnému cvičení a výživě.
Existuje několik dobrých způsobů, jak začít lépe spát. První věc, kterou vždy doporučuji, je nastavit si pevný čas, kdy chodíte spát a kdy se probouzíte každý den. Cílem by mělo být být v posteli v rámci jedné hodiny každou noc, protože to zajistí, že vaše tělo je připraveno na plný odpočinek během noci. Ložnice by měla umožnit klidný spánek s úplnou tmou, tichem a správnou teplotou. To znamená usilovat o chladných 60 až 67 stupňů Fahrenheita a místnost tak tmavou, že po vypnutí světel nevidíte svou ruku před sebou. Silným nástrojem, který lze použít těsně před spaním, jsou brýle blokující modré světlo určené pro zlepšení spánku. Pokud máte rádi aktivitu až do pozdních hodin, tento typ brýlí vám pomůže filtrovat světlo, které narušuje melatonin, vyzařované z vašeho smartphonu, televize a počítačové obrazovky.
Abychom dnes začali vaše kroky k lepšímu spánku, přečtěte si naše 8-point sleep guide. V této příručce najdete některé z nejlepších způsobů, jak zlepšit svůj spánek, a je to snadné a zcela zdarma. Příručka obsahuje všechny tipy na spánek z této epizody pro vaši referenci a může být sdílena s ostatními.
Doufám, že jste z tohoto článku získali něco cenného – rychlý přehled o výhodách a spojení mezi spánkem a hubnutím. Pojďme vzdělávat ostatní o nebezpečích modrého světla a snadném způsobu, jak řídit naši denní spotřebu světla.
Klikněte na sdílecí odkazy níže a pomozte ostatním zlepšit jejich spánek přirozeně.
Šťastný hluboký spánek,
Oskar Eriksson, M.Sc.
Inženýr spánku™