(10 minut čtení)
8 osvědčených tipů pro lepší spánek. Hledáte způsoby, jak zlepšit svůj spánek? V tomto článku získáte 8 silných triků pro lepší spánek ještě dnes v noci.
Toužíte najít způsob, jak lépe spát?
Existuje mnoho nápadů, jak zlepšit svůj spánek, některé jsou účinnější než jiné. Pokud to čtete pozdě v noci a snažíte se najít řešení pro tělo, které odmítá usnout, nyní máte šanci získat zpět svůj dobrý spánek s těmito osvědčenými tipy.
1. Mějte každodenní večerní rutinu
Číslo jedna je tak jednoduché, jak jen může být, a jsem si jistý, že jste to už slyšeli. Studie ukázaly, že každodenní noční rutina je jedním z nejdůležitějších faktorů pro nejlepší kvalitu spánku. Aby se vaše tělo mohlo plně zotavit, potřebuje být obeznámeno s vaším rozvrhem usínání a probouzení. To znamená mít každou noc stejnou rutinu.
To zahrnuje pracovní dny, protože náhlá změna času na spaní naruší váš cirkadiánní rytmus a sníží kvalitu spánku během těchto posunutých a následujících nocí.
Takže jako první krok v jakémkoli programu na zlepšení spánku se ujistěte, že chodíte spát v rámci jedné hodiny každý večer. To zajišťuje, že je tělo připraveno optimálně projít různými spánkovými cykly.
Skvělé, nyní rozumíte základnímu prvním triku, jak získat kvalitní spánek, který si zasloužíte. Pojďme dál.
2. Získejte zdravou dávku slunečního světla
Pokud jde o tento první bod, druhý je stejně snadno realizovatelný a zdarma. Být na slunci, dostávat každý den zdravou dávku slunečního světla. Samozřejmě, že to je trochu nespravedlivé a o něco složitější splnit, pokud žijete v severní zemi, kde je během dlouhých studených zimních měsíců nedostatek slunečního svitu. Přirozené sluneční světlo hraje důležitou roli v vyváženém cirkadiánním rytmu, říká vašemu tělu, zda je den nebo noc, a také syntetizuje vitamin D, serotonin a melatonin prostřednictvím vaší pokožky. Ideálně se ujistěte, že dostanete zdravou dávku slunečního světla po dobu 15 až 30 minut bez slunečních brýlí ráno a později, když je slunce blízko svého vrcholu. Je extra důležité mít sluneční brýle sundané, protože světlo musí dosáhnout specializovaných fotoreceptorů ve vašich očích. Tyto receptory reagují na spektrum modrého světla, aby vám pomohly probudit se a nastavit váš vnitřní cirkadiánní rytmus.
Toho je dosaženo regulací kortizolu a dalších hormonů, které vám pomáhají probudit se, v rovnováze s hladinami vašeho spánkového hormonu melatoninu. S nejvyššími hladinami ráno a nejnižšími v noci těsně před spaním. Pokud jste ze Švédska nebo z jiné severní země, jako já, jsem si jistý, že jste viděli různé druhy budících světel, které prodávají v oddělení elektroniky. Tato světla fungují s modrým světlem bohatým na denní světlo, napodobují východ slunce, aby podpořila vaše tělo při probouzení.
3. Blokujte modré světlo před spaním
S tímto faktem na paměti se dostáváme k dalšímu důležitému bodu pro dosažení nejlepšího spánku. Jak je modré světlo důležité ráno, v noci, když se chcete připravit na spánek, představuje riziko. S technologickým pokrokem, jako jsou ploché televizory, štíhlé notebooky a naše milované chytré telefony, se nový typ světelného zdroje stal nezbytností v každé domácnosti. Mluvím o LED diodách, světelných diodách. To je úžasná novinka, která šetří energii a činí naše elektroniku menší a přenosnější, s vynikající intenzitou světla na obrazovkách.
Téměř každý displej a mnoho našich moderních interiérových osvětlení zahrnuje LED jako zdroj světla. Tento jasný vynález je v určitých oblastech spektra světla emitovaného trochu příliš jasný. LED diody jsou silné na modrém světelném spektru, zejména v oblasti narušení melatoninu kolem 460 nm. To je činí ideálními pro budící světla a inherentně špatnými v noci před spánkem. S tímto na paměti se stává nezbytným blokovat světlo z vašeho smartphonu, počítače a televize v noci. Brýle blokující modré světlo jsou praktickým nástrojem, snadno použitelným kdekoli a na požádání, když je potřebujete. To je to, co doporučuji, abyste mohli udržet digitální životní styl bez rušení. Pro dosažení nejlepších výsledků se ujistěte, že získáte pár s oranžovými čočkami určenými pro zlepšení spánku. To zajistí dobrou výkonnost spolu s vynikající jasností vhodnou pro vnitřní použití. Vyhněte se červeným čočkám, protože mají tendenci být příliš tmavé pro dobrou jasnost uvnitř, s rizikem, že vám způsobí zbytečné namáhání očí s minimálním ziskem ve výkonnosti.
Tyto první tři triky jsou základem pro zlepšení spánku. Nyní přejděme dál. V tuto chvíli jsem si jistý, že jste slyšeli o melatoninu a jeho roli při lepším spánku.
4. Užijte si doplněk hořčíku
Pokud jde o melatonin, studie ukázaly, že hořčík pozitivně ovlivňuje spánek díky svému spojení s melatoninem a stimulaci GABA receptorů v mozku. Byly pozorovány účinky, jako je zvýšená relaxace, snížení stresu a lepší kvalita spánku. To dělá z hořčíku něco, co stojí za to zvážit pro optimalizaci vašeho spánku v dlouhodobém horizontu.
5. Přestaňte jíst 4 hodiny před spaním
Jíte často pozdě v noci? Několik studií naznačuje, že to není dobrý nápad pro váš spánek, protože pozdní noční jídlo bylo spojeno s různými typy poruch spánku. Aby se vaše trávení během noci zastavilo, ujistěte se, že omezíte jídlo tři až čtyři hodiny před spaním.
6. Spěte v úplné tmě
Pokud jde o čas přípravy na spánek, existuje několik důležitých věcí, které je třeba zvážit pro nejlepší prostředí v ložnici. Především fotoreceptory modrého světla, o kterých jsem mluvil dříve, hrají obrovskou roli ve vaší celkové kvalitě spánku. Tyto reagují na světlo i když spíte s víčky zavřenými, s signálem, aby vás probudily, pokud do vaší ložnice ráno proniká světlo. Existuje vysoké riziko, že místní východ slunce neodpovídá potřebám vašeho těla, což vás probudí dříve, než jste plně odpočatí. Můžete si všimnout, že se to děje, když si myslíte, že vaše tělo je připraveno se probudit, ale krátce poté se cítíte unavení a pomalí.
Jako první krok k optimalizaci vašeho spánkového prostředí je zásadní vyřešit tuto situaci, která se opakuje den co den, a převzít kontrolu nad tím, kdy se probudíte – sladit čas, kdy jdete spát, s přirozeným probuzením před tím, než zazvoní budík, porazit svůj budík. Aby vaše tělo spalo tak dlouho, jak potřebuje, aby se plně odpočinulo, ujistěte se, že připravíte spací prostředí naprosto tmavé. To znamená odstranit všechny potenciální zdroje světla v místnosti, včetně elektroniky, jako jsou chytré telefony a budíky. Pokud má budík stále rozsvícený displej, ujistěte se, že ho úplně zakryjete, aby žádné světlo nemohlo proniknout.
7. Vytvořte tichou ložnici
Pokud jde o světlo, váš spánek může být snadno narušen hlukem ve vašem spánkovém prostředí, což vás vytrhne z hlubších fází spánku, a tím riskujete ztrátu cenného regeneračního spánku. Hluk může způsobit, že vaše nadledvinky uvolní kortizol, což vede ke sníženému hlubokému spánku a nižší celkové kvalitě spánku. Zvuky dostatečně hlasité, od přibližně 40 decibelů, mohou riskovat, že vás úplně probudí. I když se úplně neprobudíte kvůli hluku kolem vás, efekt vytržení a ztráty času v zásadních fázích spánku může být devastující pro vaši celkovou kvalitu spánku. Celkový čas strávený spánkem se stává méně relevantním, protože narušení riskuje rozptýlení spánkových vzorců vašeho těla. Abyste zajistili nejlepší spánek, spěte v naprostém tichu a v případě potřeby používejte špunty do uší.
8. Nastavte teplotu v ložnici na nízkou
Jako poslední, ale důležitý faktor pro vaše nejlepší prostředí v ložnici, budu hovořit o roli teploty pro kvalitu spánku. Jsem si jistý, že většina z nás zažila letní noci s nadměrnými teplotami, které naše noci dělají zpocené a nedostatečné. To je extrémní případ, kdy je termoregulace vašeho těla maximálně narušena. Termoregulace těla je silně spojena s vaším spánkem, přičemž během noci klesá teplota jádra těla. Takže v příkladu s teplými letními nocemi nebude jádro těla schopno dosáhnout optimální teploty. Tento efekt byl pozorován ve studiích, kde byla zjištěna silná souvislost mezi hodnocenou kvalitou spánku a chladnější teplotou v ložnici. Pro dosažení dobrých výsledků se snažte udržovat teplotu v ložnici mezi 60°F (15,5°C) a 67°F (19,5°C). Protože každý je jiný, optimální komfortní zóna se může lišit od osoby k osobě, a proto je rozumné provést nějaké testování, abyste našli nejlepší teplotu pro vaše tělo a roční období.
Všechny tyto tipy jsou věci, které jsem si sám zavedl ve snaze dosáhnout nejlepšího spánku. Pro vaši informaci, zde je shrnutí bodů uvedených v tomto článku.
8 Osvědčených tipů pro lepší spánek:
1. Mějte každodenní večerní rutinu
Mějte každodenní večerní rutinu a choďte spát v rámci jedné hodiny každý večer.
2. Získejte dostatek slunečního světla
Získejte 15-30 minut slunečního světla bez slunečních brýlí ráno a v poledne, abyste nastavili svůj cirkadiánní rytmus a dosáhli optimálních hladin melatoninu v noci.
3. Blokujte modré světlo v noci
Vypněte všechna zařízení vyzařující vysoké úrovně modrého světla nebo použijte brýle blokující modré světlo 45-60 minut před spaním
Noste brýle až do postele a ujistěte se, že předtím, než je položíte na noční stolek, vypnete všechna světla.
4. Užijte si doplněk hořčíku
Užijte si vysoce kvalitní doplněk hořčíku pro uvolnění a zlepšení spánku. Jarrow Magnesium Optimizer je skvělá volba, obsahující vysoce kvalitní hořčík ve formě hořčíkového malátu.
5. Omezte jídlo před spaním
Omezte jídlo 3-4 hodiny před spaním.
6. Spěte v úplné tmě
Spěte v naprosto tmavé místnosti, abyste svému tělu umožnili plně odpočívat.
7. Vytvořte tichou ložnici
Spěte v naprostém tichu, abyste zůstali spát celou noc a optimalizovali odpočinek a regeneraci.
8. Nastavte teplotu v ložnici na nízkou
Nastavte teplotu ve své ložnici na nízkou, mezi 60°F (15,5°C) a 67°F (19,5°C). Proveďte několik testů, abyste našli svou optimální teplotu.
Na našich stránkách najdete naše 8bodový průvodce spánkem, včetně všech těchto bodů, pro snadné připomenutí na vaší cestě k lepšímu spánku, začínající dnes.
Zasloužíte si dobrý noční spánek.
Doufám, že jste z tohoto článku získali něco cenného – jak posunout svůj spánek na další úroveň. Pojďme vzdělávat ostatní o nebezpečích modrého světla a o snadném způsobu, jak řídit naši denní spotřebu světla.
Klikněte na sdílecí odkazy níže a pomozte ostatním zlepšit jejich spánek přirozeně.
Šťastný hluboký spánek,
Oskar Eriksson, M.Sc.
Inženýr spánku™