I den här artikeln kommer du att lära dig hur solen är kopplad till din sömn, och hur du kan se till att få tillräckligt med sol exponering för den bästa sömnen.
De flesta av oss som bor i norra klimat har upplevt den där känslan mitt i vintern, att gå in i det nya året och känna sig lite trött och seg. Under de långa vintermånaderna i många delar av världen är kalla temperaturer och begränsad sol exponering en del av det dagliga livet. Människor som lever under dessa förhållochen har en hög risk för vitamin D-brist under flera månader. Detta beror på att kroppen producerar vitamin D som svar på solljus.
Studier har visat att det är UVB-spektret som aktiverar denna fotosyntetiska process. D-vitamin kan fås via livsmedel som fet fisk och fiskeoljor, samt via äggulor och kosttillskott. Eftersom många människor blir bristande, hamnar livsmedlens roll i skuggan jämfört med den D-vitamin som produceras vid korrekt sol exponering.
Optimal hälsa kräver bra nivåer av vitamin D. I motsats till vad namnet antyder, klassificeras det som ett hormon, viktigt för många fysiska och mentala funktioner, inklusive sömn. Vitamin D spelar en viktig roll i kroppens upptag av kalcium och fosfor, vilket bidrar till friska ben. Låga nivåer är kopplade till ökad risk för depression, kardiovaskulär sjukdom, cancer, och diabetes.
Vitamin D spelar en stor roll för den övergripande sömnkvaliteten och -varaktigheten. Detta har visats i studier där låga nivåer av vitamin D har kopplats till kortare sömnens varaktighetBåde självbedömda och statistiskt mätta skillnader pekar på vikten av tillräckliga nivåer av vitamin D för en god sömn.
Vikten av solljus för bra nivåer av melatonin
Solsken är en naturlig del av de flesta levande varelser på vår planet, antingen direkt via fotosyntes eller indirekt genom att äta växter eller skörda solenergi genom värme. Våra kroppar har anpassat sig till ett liv med fullspektrumljus, inklusive viktigt ljus inom UV-spektret. I kontrast till den allmänt kända fakta om vitamin D och solens exponering, är förhållandet mellan melatonin och solen ganska okänt. Det har visat sig att huden har förmågan att producera serotonin and melatonin direkt via biosyntetiska vägar. Det är UVA-spektret av solljus som aktiverar denna viktiga funktionalitet.
Kopplingen mellan vitamin D och melatonin
Serotonin aktiveras transkriptionellt av vitamin D. Studier har visat att vitamin D förbättrar hjärnans serotonin, den direkta föregångaren till melatonin. Den sammanflätade funktionen av vitamin D och melatonin är tydlig. Solen är det mest optimala sättet att naturligt förbättra nivåerna. Vitamin D är involverat i vägarna för melatonin och är direkt involverad i flera enzymuttryck i hjärnan relaterade till sömn. Detta gör solen till en naturlig del av en daglig rutin för att förbli frisk med optimal sömnkvalitet.
Vikten av solens position för sömnoptimering
De flesta av oss som bor på de yttre södra och norra extremiteterna av jorden har känt behovet av att resa till bättre klimatzoner under kalla och korta vinterdagar, när vi känner att något saknas. Att tillbringa det mesta av tiden inomhus och bli bombarderad med artificiellt ljus. Solens styrka och spektralprofil varierar beroende på var vi befinner oss på jordens yta. Faktorer som molntäcke, föroreningar, tid på året och exponeringens varaktighet är viktiga. Tid på året avgör den dagliga infallsvinkeln för solljuset. Denna vinkel kommer att avgöra om UVB-ljuset kan tränga igenom jordens yttre ozonskikt som det första hindret innan det når ytan.
För att UVB-strålarna ska nå fram måste solen vara placerad minst 45 grader över horisonten. Ett enkelt test kan göras för att utvärdera detta. Stå med ryggen mot solen och titta på din skugga på marken. Uppskatta längden på skuggan för att se hur den jämförs med din höjd. Solen är tillräcklig för att ge UVB-strålar om din skugga är lika med eller KORTARE än din höjd.
UVA-spektret kommer alltid att vara närvarande om du utför och följer detta test, eftersom UVA-strålningens längre våglängder lättare tränger igenom ozonskiktet. Därför kommer en tid på dagen när denna parameter uppfylls att säkerställa att kroppen kan fotosyntetisera både vitamin D och melatonin, vilket är optimalt för sömn. För att se detaljerad information om solens bana på en specifik plats rekommenderar vi att du besöker gaisma.com. Webbplatsen tillhandahåller noggrann och detaljerad information om solens bana. Med dessa uppgifter är det enkelt att se antalet månader på året då solen kan ge dig tillräcklig exponering med avseende på sömn.
Solens position är i övergång hela dagen, från soluppgång till solnedgång, vilket kraftigt förändrar hur ljuset sammansätts. För att få maximala resultat av solens exponering, se till att få 15–30 minuter av solljus utan solglasögon på morgonen och senare, när solen är nära sin topp. Detta kommer att säkerställa de bästa möjliga resultaten när det gäller vakenhet på dagen, en stabil cirkadisk rytm och djup nattsömn med bra melatoninnivåer på natten. Det är avgörande att sitta i solen utan solglasögon eller solskydd. Ögonen är en del av regleringen av den cirkadiska rytmen. Ögonen använder den omgivande ljusmiljön för att reglera vakenhets- och sömncykeln, vilket sätter igång dagen med tidig morgonexponering. Solskydd är viktigt under dagar med överdriven sol exponering, eftersom det aktivt filtrerar bort det mesta av allt ultraviolett ljus. Så, sammanfattningsvis, se till att få tillräcklig exponering varje dag och, samtidigt, vara medveten om en balanserad, säker totaldos.
Hur kan du förbättra din sömn ytterligare?
Vi kan anta att vi historiskt sett levde i bättre harmoni med naturen, vaknade och gick till sängs enligt de naturliga soltimmarna. Våra inre cirkadianska rytmer kunde hållas synkroniserade med minimala distraktioner som de många digitala enheterna idag, som avger stora mängder artificiellt blått ljus.
THL SLEEP är det marknadsledande varumärket för blåljusblockerande glasögon speciellt gjord för att förbättra sömnen. När det gäller solen är det viktigt att blockera blått ljus på natten för att optimera din sömn. Vi rankar tillräcklig sol exponering och minskat blått ljus på natten som två av de mest effektiva sätten att få bättre sömn.
Vi hoppas att denna artikel har varit till hjälp för dig och gett dig en snabb översikt över fördelarna med solen för att förbättra sömnen. Låt oss utbilda andra om solen och dess koppling till bättre sömn.
Klicka på delningslänkarna nedan för att hjälpa andra att förbättra sin sömn naturligt.
Glad Djup Sömn,
Oskar Eriksson, M.Sc.
Sömningenjören™