(20 minuters läsning)

Letar du efter sätt att förbättra din sömn? I den här artikeln kommer jag att gå in på detaljer om hur jag implementerade strategier för att gå från riktigt dålig sömn och låg energi till fantastisk sömn på begäran. Du kommer att få insikt i vad jag ändrade för att optimera min sömn för alltid.

Jag ska berätta om min egen sömnberättelse—hur jag gick från dålig sömn till den bästa sömnen i mitt liv. Jag kommer att dela med mig av de viktiga förändringar jag gjorde för att nå dit och hur jag fick mer energi genom att förbättra min sömn. Jag kommer att ge dig mina hemligheter för ljusbalans och den rutin jag införde för att få otrolig sömn på begäran. Jag tror att du kommer att känna igen några av de problem jag hade innan jag bestämde mig för att förbättra min sömn för alltid. Så, i den här artikeln hoppas jag att du kommer att kunna ta med dig några värdefulla insikter för att få bättre och mer vilsamma nätter redan idag.

Jag är säker på att du har upplevt perioder av dålig sömn, där du vill slå sömnadsklockan i väggen.

Du är inte ensam om att ha sömnproblem

Hur min historia började är mycket likt vad de flesta av oss upplever, med tanke på hur vi lever idag. Jag flöt runt i en högpresterande, stressad livsstil, välbetald, med det mesta jag kunde önska mig, men en avgörande del saknades: god sömn. Kännedomen om vad god sömn är hade försvunnit ur mitt minne, och jag lät natt efter natt passera med dålig sömnkvalitet. Jag antar att detta hade pågått lite för länge - så länge jag kunde minnas. Mitt yrke vid den tiden, som var en välbetald maskiningenjör, var av högre prioritet än min hälsa. Det var som om denna stressiga livsstil var okej, eftersom alla mina kollegor fortsatte utan klagomål, dag efter dag, år efter år. När jag tänker på detta på avstånd, verkade några vara lika trötta och slitna som jag själv. Som en välutbildad person kanske du frågar dig själv vad jag hade missat: hur så många människor nedprioriterar en så grundläggande sak för god hälsa.

På en kall och mörk novemberdag fick min kropp plötsligt nog. Efter över 30 år med långa vintermånader i det nordiska klimatet i Sverige började min kropp ge mig mycket starka signaler om att det var dags för en förändring. Det hade varit en stressig period på företaget jag arbetade för, med rekordförsäljning, och folk pressades till det yttersta. Jag hade nått en brytpunkt för mitt välbefinnande, och min kropp panikade nu för att få den välbehövliga återhämtningen och vilan. Min kropp hade nått gränsen för vad den kunde hantera, vilket fick mig att börja söka efter sätt att förbättra mig.

grundläggande daglig trötthet hade varit mitt normala tillstånd i flera år, med massiv sömninerti och kamp med att vakna på morgonen. Frågan var hur man skulle vända detta för att få en överflöd av energi och fokus varje dag.

Så, du kanske förstår källan till min motivation att börja vidta nödvändiga åtgärder. Jag var fast besluten att lösa mina problem och hitta en bra långsiktig lösning.

Jag började gräva djupt i tillgängliga studier för att ta reda på vad som kan vara den främsta orsaken till mina sömnproblem. Efter en tid av forskning fann jag studier som visade en direkt koppling mellan blått ljus och sömnstörningar.

Upptäck kraften i att blockera blått ljus

Det blev snabbt uppenbart att min dagliga exponering för blått ljus var en av de största bidragande faktorerna till min låga sömnkvalitet och brist på energi. Och som det visar sig, håller blått ljus dig vaken och hjälper dig att vakna på morgonen via specialiserade fotoreceptorer i dina ögon. Detta arbetar emot dig på natten, när du ser fram emot en god natts sömn. Ofilterat blått ljus sent på kvällen håller kortisolnivåerna höga och minskar dina melatoninnivåer till ett minimum, vilket ofta gör dem otillräckliga för en vilsam sömn.

Problemet kommer från våra digitala enheter som avger denna typ av ljus. Din smartphone, TV och laptop bombarderar dig med stora mängder blått ljus från sina LED-bakgrundsbelysta skärmar.

Det var tydligt att min exponering för blått ljus från dessa enheter måste minskas.

Skapandet av de bästa blåljusglasögonen för sömn

För att möjliggöra effektivt och oavbrutet nattarbete blev blåljusblockerande glasögon det självklara valet. Jag började testa vad som fanns tillgängligt på marknaden. Efter ett par veckor hade jag testat alla alternativ, och jag insåg snabbt att jag var tvungen att skapa min egen produkt för att få den prestanda och klarhet jag förväntade mig. Som en erfaren maskiningenjör var jag redo för utmaningen och besluten att skapa de bästa blåljusblockerande glasögonen för att förbättra sömnen. Utvecklingsprocessen började, och efter flera prototyper och månader av tester utvecklade jag en lins med enastående prestanda och klarhet. Detta var starten på THL Sleep, med uppdraget att hjälpa mig själv och dig att sova bättre.

Vid det här laget fick jag åtta timmars nattsömn som vanligt. Min sömnkvalitet förbättrades märkbart genom att använda mina nyutvecklade blåljusblockerande glasögon. Min sömnkvalitet nådde en helt ny nivå med verkligen imponerande resultat. Trots detta kände jag fortfarande att det fanns utrymme för ytterligare förbättring, särskilt under den pågående mörka vinterperioden. Känslan av att något saknades ledde mig till mer omfattande forskning, och jag började koppla ihop punkterna och se vikten av total ljusbalans.

Att blockera blått ljus är bara en del av den dagliga ljusbalansen

Att arbeta i ett dåligt belyst kontorsutrymme ger begränsad exponering för naturligt ljus och tid för att gå ut. Denna typ av arbetsmiljö har blivit allt vanligare, och jag är säker på att du är bekant med den eller tillbringar tid i denna typ av kontor dagligen.  

Ett av de största problemen med vår stillasittande inomhuslivsstil är att vi riskerar att missa viktig exponering för solljus.

Med en blandning av ljusstrålar som sträcker sig från UV, via det synliga ljusspektrumet, till infrarött ljus, är solen en viktig del av vår totala ljusbalans. Ljusbalans är ett begrepp jag har uppfunnit för att förklara förhållandet mellan solen och kroppen.

Jag definierar ljusbalans som balansen av exponering för specifika ljusspektra under dagen i förhållande till sömnkvalitet via kroppens cirkadiska rytm och melatoninsyntes.

Daglig exponering för ljus är djupt kopplad till ditt välbefinnande och sömnkvalitet. Så jag bestämde mig för att förbättra denna viktiga del av mitt liv. Att bo i ett nordiskt klimat och ha en pågående solbrist gjorde det lätt att se att min kropp längtade efter lugnande solstrålar. Att känna sig extra trött och låg på energi hade varit mitt normala tillstånd under ett par månader varje mörk vinter, och det var nu dags att åtgärda detta för alltid.

Vad jag lärde mig under min forskning är att fullspektrumsolsken är lika viktigt som den nödvändiga näring vi får genom den mat vi äter. Med denna fakta i åtanke kan du förstå att min plats i världen inte kunde ge vad min kropp behövde.

Min brist på solljus som boende i ett nordiskt land 

Jag är säker på att du har hört talas om Sverige, ett land med långa isiga vintrar, beläget på samma latitud som delar av Sibirien och en av de bebodda platserna i världen med det lägsta antalet soltimmar per år. Detta är landet där jag har tillbringat över 30 år av mitt liv, med nästan obefintligt solljus under långa vinterperioder, mestadels med grå molniga dagar. Du kanske nu förstår vilken påverkan detta har på att uppnå en daglig ljusbalans.

Under hela mitt liv har de långa vintermånaderna alltid minskat min energi med märkbart sämre sömnkvalitet och en dröm om ett bättre klimat. Om du har tillbringat tid i Stockholm under tidig vår, när de första solstrålarna når ytan, kommer du att se en plats med soldyrkande människor. Det är som om det är destillerat inom hela befolkningen att söka det helande ljuset efter månader av mörka och korta dagar.

Det var ganska uppenbart vid det här laget att jag var tvungen att lämna det nordiska klimatet och flytta till en mer solsäker plats. Efter den initiala lanseringen av vår THL Sleep som mottogs väl av tusentals kunder, fattade jag beslutet att ta ett stort steg för att förbättra min sömn. Jag flyttade från Sverige ner till den soliga franska rivieran strax utanför Monaco, lämnade den stressiga företagsvärlden och fokuserade på ett företag som jag brinner för. Detta viktiga beslut förbättrade mina chanser till sol exponering drastiskt, från 1800 till 2700 soltimmar per år, vilket gav en nästan 50% ökning.

Solen som en avgörande faktor för den bästa sömnen

Mängden soltimmar är en sak. Vad som är lika viktigt är solens styrka och infallsvinkel på den plats man bor, vilket ger tillräcklig exponering för UVB och UVA. Som vi alla vet är solen vid denna tidpunkt en av de främsta källorna till vitamin D, om inte den främsta. Det är tydligt att tillräckliga nivåer av vitamin D är viktiga för den övergripande hälsan och välbefinnandet, men vad sägs om detta hormon och din sömn? I min forskning blev det klart att vitamin D har en betydande roll i den övergripande sömnkvaliteten och varaktigheten. Det visar sig att vitamin D är involverat i kroppens produktion av serotonin och melatonin, som är viktiga för avslappning och sömn. Dessa två hormoner syntetiseras direkt via biosyntetiska vägar i huden när den utsätts för UVA. Det är därför tillräcklig daglig sol exponering och att ha en bra daglig ljusbalans är avgörande för att få den bästa sömnen möjligt. Min forskning ledde till en tumregel att sikta på 15–30 minuter av sollys utan solglasögon varje morgon samt senare under dagen när solens ljus är som starkast, eftersom detta säkerställer att du kan optimera din dagliga ljusbalans, ställa in din cirkadiska rytm och för optimala melatoninnivåer på natten. Det är förståeligt att detta kan vara mer eller mindre möjligt beroende på din specifika plats. Om du inte kan uppnå denna idealiska dagliga rutin, finns det nu företag som tillhandahåller produkter med speciella smala UVB-lampor. Studier har visat att dessa lampor kan leverera vitamin D via huden på ett säkert sätt och genom en relativt kort exponeringstid.

Förutom att använda blåljusblockerande glasögon varje kväll och anpassa mitt liv för hälsosam sol exponering, finns det några andra viktiga saker jag har implementerat i min dagliga rutin.

Din ljusbalans fortsätter in i ditt sovrum, eftersom dina ögon reagerar på ljus även när du sover. För att göra min sömn så bra som möjligt är mitt sovrum helt mörklagt, så att min kropp kan vakna när den är helt utvilad. Om ditt sovrum översvämmas av starkt ljus på morgonen finns det en risk att du vaknar mitt i en djup sömncykel och får störd sömn som resultat.

Beroende på din kronotyp och plats kan detta passa din sömnrytm, vilket ger dig en behaglig gradvis uppvaknande.

Om det inte gör det, se till att ta bort alla potentiella ljuskällor i rummet, inklusive elektronik som smartphones och väckarklockor. Se till att du inte kan se din hand framför dig. Denna mängd mörker kommer också att göra det lättare att somna.

Förutom ljus kan din sömn lätt störas av ljud i din sovmiljö, vilket tar dig ur djupare sömnstadier. Detta innebär en risk för att förlora värdefull återställande sömn. Ljud kan få dina binjurar att frigöra kortisol, vilket minskar den djupa sömnen och sänker den övergripande sömnkvaliteten.

Detta är anledningen till att jag alltid började använda öronproppar när jag reser eller kan se kommande störningar för min sömn hemma. Jag rekommenderar att använda detta billiga verktyg för att säkerställa att du får den bästa sömnen varje natt på året.

Alla dessa tips är saker jag har implementerat för mig själv, i min strävan att nå min bästa dagliga energipotential och fokus. För din referens, här är en kort sammanfattning av de punkter som presenteras i denna artikel.

5 kraftfulla tips för bättre sömn: 

1. Blockera blått ljus 1 timme före sänggåendet

Stäng av alla enheter som avger höga nivåer av blått ljus eller använd glasögon som blockerar blått ljus 45–60 minuter innan sänggåendet. Bär dessa glasögon hela vägen till sängen, och se till att stänga av alla lampor innan du lägger dem på nattduksbordet.

2. Få en hälsosam dos av solljus på morgonen

Få 15–30 minuter av solljus utan solglasögon på morgonen för att vakna och ställa in din cirkadiska rytm.

3. Få en hälsosam dos av solljus vid dess topp

Få 15–30 minuters solljus vid dess dagliga topp för att optimera dina melatoninnivåer på natten.

4. Sova i fullständig mörker

Sov i ett kolsvart rum för att ge din kropp möjlighet att vila helt och hållet.

5. Se till att ditt sovrum är tyst

Sov i fullständig tystnad för att hålla dig sovande hela natten och optimera vila och återhämtning.

På vår webbplats hittar du vår åtta-punkts sömnguide som inkluderar alla dessa punkter, för en enkel påminnelse i din resa mot bättre sömn, som börjar idag.

Du förtjänar en god natts sömn.  

Jag hoppas att du fick något värdefullt från den här artikeln—att ta din sömn till nästa nivå. Låt oss utbilda andra om farorna med blått ljus och det enkla sättet att hantera vår dagliga ljuskonsumtion.

Klicka på delningslänkarna nedan för att hjälpa andra att förbättra sin sömn naturligt.

Glad Djup Sömn,

Oskar Eriksson, M.Sc.
Sömningenjören™