(10 minuters läsning)
Lider du av daglig trötthet? I den här artikeln kommer du att lära dig att koppla ihop punkterna mellan dålig sömn och kroniskt trötthetssyndrom.
I den här artikeln kommer du att lära dig om sambochet mellan kroniskt trötthetssyndrom (CFS) och hur du sover. Jag kommer att gå in på detaljer om kopplingarna mellan sömn och CFS, och du kommer att lära dig några lovoche metoder som kan hjälpa.
Du kanske känner någon som är trött varje dag och kan förstå att detta kan påverka allt du gör på en daglig basis. Det uppskattas att upp till 2,5 miljoner amerikaner har kroniskt trötthetssyndrom, som kännetecknas av djup utmattning, sömnproblem, smärta, kognitiv dysfunktion och ochra symtom. Förutom den personliga aspekten, de ekonomiska kostnaderna relaterade till CFS beräknas till 17–24 miljarder dollar årligen endast i USA.
Typiska kännetecken för CFS visar sig i pågående trötthet som ofta stör dagliga aktiviteter, vanligtvis med nedsatt minnesfunktion och koncentration. Det är också vanligt med muskelvärk och andra fysiska faktorer.
Den ansträngning som en person känner i detta tillstånd av längtan efter den välförtjänta återhämtningen och vilan kan ofta vara utmanande med ett tungt mentalt och fysiskt tillstånd. Med en kropp i ett kroniskt kamp-eller-flykt-läge riskerar immunsystemet att bli nedtryckt med mindre motståndskraft. Vi känner alla till känslan av en förkylning och hur detta sänker våra energinivåer. Detta kan vara nära det som personer med CFS känner dagligen. En kamp-eller-flykt-respons ses som en stark faktor i den dagliga tröttheten, vilket orsakar kroppen vara helt vaken och alert även på natten när du försöker förbereda dig för sömn.
Sömn och kroniskt trötthetssyndrom
Som vi alla vet är tillräcklig sömn en av de viktigaste faktorerna för fokus och daglig energi. Utan kraften från en god natts sömn, vi tenderar att gå miste om en del av den tillfredsställelse som livet har att erbjuda. Människor med kroniskt trötthetssyndrom ofta saknar energi, vilket gör det mindre troligt att man är helt nöjd med livet. En studie med 1455 patienter med kroniskt trötthetssyndrom visade att låg bedömd livskvalitet var kopplad till dålig sömnkvalitet.
CFS med oförklarad trötthet åtföljs ofta av icke-återställande sömn. Den exakta orsaken till kroniskt trötthetssyndrom är okänd, och det finns inga tester för att fastställa förekomsten av denna sjukdom. Diagnosen baseras på en skala av symtom som bör ha varit närvarande i minst sex månader för att utesluta andra tillstånd. Icke-återställande sömn är ett av de huvudsakliga symptomen som måste vara närvarande, tillsammans med nedsatt kognitiv funktion eller försämrade symptom vid uppresning.
Symtom på kroniskt trötthetssyndrom
Några symtom som är kopplade till kroniskt trötthetssyndrom är överdriven sömnighet på dagen, att vakna trött utan att känna sig utvilad, ha svårigheter att somna, att ha blivit diagnostiserad med insomni, eller att ha insomni-liknande symtom av sömnlöshet. Trots den höga frekvensen av sömnrelaterade störningar är de exakta orsakerna till denna koppling inte väl definierade eller förstådda. Sömnklagomål är vanliga bland kronisk trötthet patienter; därmed kan de subjektiva upplevelserna skilja sig åt eftersom det saknas en enda anledning till sannolikheten för denna diagnos. Studier har föreslagit att kronisk trötthet kan förändra en persons sömncykler med mindre återhämtning långsamvåg and REM sömn; man missar viktiga djupare sömnfaser som är viktiga för vila och återhämtning.
Ett stort antal studier har dragit slutsatsen mellan kronisk trötthet patienter och någon form av sömnstörning. Det har visat sig att CFS-patienter med sömnapné, rastlösa ben-syndromet or narkolepsi, upplever ofta återkommande icke-återställande nattsömn. Det har också visat sig att upplevd icke-återställande sömnkvalitet kan förutsäga trötthet dagen efter, tillsammans med försämrat humör, fokus och minne. Sömnproblem ses som en av de främsta skyldiga för kronisk utmattning syndrom; det är av stort intresse att lägga ner ansträngningar på att förbättra sömnen. Detta kan minska det högre antalet nattliga uppvaknanden som är kopplade till minskad sömn kvalitet som ofta ses bland CFS-patienter. När det gäller att vakna under natten har det visat sig att vuxna och tonåringar med CFS tar längre tid att somna och har betydligt lägre sömnkvalitet.
Hur man minskar trötthet med bättre sömn?
svensk studie med 120 ungdomar med CFS visade att dessa individer tillbringar mer tid i sängen och har en mer varierad sömn-vakna rytmen än friska individer. Detta indikerar att ett bra första steg är att införa en daglig nattlig rutin. Detta är något jag rekommenderar som det första steget i alla sömnförbättringsprogram.
Om du har lyssnat på våra andra avsnitt eller läst vår 8-punkts sömnguide, du vet att det finns många enkla och naturliga sätt att förbättra din sömn.
Blått ljus och kronisk trötthet
När det gäller att hålla en daglig nattlig rutin är en av de mest störande sakerna i vår dagliga miljö att vara överexponerad för blått ljus strax innan sängdags. Blått ljus är bra för dig på morgonen, eftersom det hjälper dig att vakna och ställa in din cirkadiska rytm. Detta sker genom dina ögon, som har specialiserade fotoreceptorer som reagerar på det blått ljus spectrum. På natten, när dessa receptorer aktiveras, kommer din kropp att få en signal att vakna och vara alert, vilket är motsatsen till vad du skulle vilja ska hända för en natt av återställande sömn. För att hålla det skarpa blå ljuset borta från dina ögon på natten, stäng av alla enheter som avger blått ljus minst en timme före sänggåendet. Sluta använda din smartphone, titta på TV eller spela spel på din dator.
Om du vill hålla dig ansluten och aktiv fram till sänggåendet, rekommenderar jag att du börjar använda blåljusblockerande glasögon som är gjorda för sömn.
Hur man lindrar kronisk trötthet med magnesium?
balans av de essentiella mineralerna och vitaminerna är avgörande för ditt allmänna välbefinnande och sömnkvalitet. Av alla mineraler utmärker sig magnesium med bevisade resultat för avslappning och sömn. Med målet att minska trötthetssymtom har magnesium visat sig vara ett kraftfullt verktyg. Flera studier har visat lovande resultat vid tillskott av magnesium att lindra kroniskt trötthetssyndrom med förbättrade energinivåer. Som magnesium är nära kopplad till sleep and stress, tillsatsen av ett kvalitets magnesiumtillskott kan stödja din sömn och minska trötthet samtidigt. Med detta i åtanke, överväg att införa ett högkvalitativt magnesiumtillskott i din dagliga rutin. Jarrow Magnesium Optimizer är ett bra val, som innehåller avslappnande magnesiummalat kombinerat med vitamin B6, som stöder ditt nervsystem.
Som nämnts kort i början av detta avsnitt, är smärta en annan faktor med en stark koppling till kroniskt trötthetssyndrom. Fysisk smärta har ofta en betydande roll i sömnproblem såväl som CFS. Detta gör kronisk smärta till en möjlig källa till utmattning, med smärta som riskerar att göra det svårare att uppnå och bibehålla ostörd sömn. Det har till och med visat sig att sleep störningar kan utlösa fysisk smärta och trötthet hos friska människor. Flera studier har kommit fram till att måttlig och individualiserad träning har förmågan att minska smärta and utmattning. Denna upptäckte gör träning ett bra alternativ för att minska trötthet samt få bättre sömn.
Jag hoppas att du fick något värdefullt från den här artikeln—att ta din sömn till nästa nivå. Låt oss utbilda andra om farorna med blått ljus och det enkla sättet att hantera vår dagliga ljuskonsumtion.
Klicka på delningslänkarna nedan för att hjälpa andra att förbättra sin sömn naturligt.
Glad Djup Sömn,
Oskar Eriksson, M.Sc.
Sömningenjören™