(10 minuters läsning)
Alkohol och sömn. Känner du någon som dricker lite för mycket? I den här artikeln kommer du att lära dig hur alkoholkonsumtion påverkar din sömnkvalitet. Du får detaljer om varför en minskning av ditt alkoholintag kan förbättra din sömnkvalitet.
Hur påverkar alkohol sömnen?
Du har kanske upplevt att alkohol tenderar att ha en lugnande effekt, vilket gör att du somnar snabbare. Det är ofta en uppfattning att alkohol främjar sömn med de lugnande egenskaper det erbjuder. Denna tro återspeglas i att alkohol är det mest använda "receptfria" sömnmedlet. Många amerikaner, inklusive personer med sömnlöshetssymptom, förlitar sig på alkohol att somna. Alkohol dämpar det centrala nervsystemet och kan hjälpa dig att slappna av och somna snabbare om det konsumeras i lägre doser. Detta beror delvis på den alkoholinducerade ökningen av GABA i din hjärna. GABA har en kraftfull roll för avslappning, eftersom GABA är den primära hämmande neurotransmittor. Jag är säker på att detta kan låta lovande när man ser bortom vad som händer med din övergripande sömn.
Varför är alkohol så dåligt för sömnen?
Effekterna av alkohol på din sömn har studerats ingående, med slutsatsen att alkohol och sömn inte går bra ihop. Priset att betala för den initiala lugnande effekten är att din totala sömn förändras, med minskad tid i de viktiga delarna av dina sömncykler. Beroende på när och hur mycket alkohol du konsumerar, varierar påverkan på din sömn. Det har visat sig att även mindre mängder alkohol påverkar din sömnkvalitet, med mindre effektiv sömn totalt sett. Det har också visat sig att den förkortade tiden för att somna sover försvinner vid ökad alkohol tolerans, och överdriven dricka resulterar i en längre tid att somna, kortare sömntid och fler gånger som man vaknar under natten.
Alkohol bidrar till förändringar i din cirkadiska rytm som kan utlösa insomni symtom och förkortad sömnvaraktighet. Din inre biologiska klocka styr den cirkadiska rytmen via externa faktorer som din ljus-mörker cykel, fysisk träning och sömn. Din normala cirkadiska rytm är inställd på nästan exakt 24 timmar, vilket reglerar metabolisk hälsa, sömn och kognitiva funktioner. Alkohol har förmågan att störa denna fint justerade biologiska klocka och kan därför påverka din kropps balans.
För den bästa sömnen är det avgörande att kroppen får rätt mängd av varje sömnkomponent. Precis som när man bakar en mörk chokladkaka och glömmer kakaopulvret, blir slutresultatet smaklöst och otillfredsställande. När det gäller att sova med alkohol i blodomloppet är REM-sömn den saknade länken. En av de huvudsakliga konsekvenserna av alkoholbruk är en minskning av viktiga REM sömn och din totala tid i sömn. När man dricker alkohol har det observerats att REM-sömn är kraftigt minskad, spenderar mer tid i långsamvågssömn. Detta är långt ifrån idealiskt, eftersom djupsömn endast är en del av hela sömncykeln. Vid denna tidpunkt är den exakta funktionen av djupsömnens stadier okänd. Vad som har dragits slutsatsen är att både REM-sömn och djupsömn är avgörande för hjärnans utveckling och minne konsolidering.
När du missar REM-sömn efter en natt med drickande, kommer din kropp att göra sitt bästa för att ta igen det under de följande nätterna. Beroende på din alkoholkonsumtion kan detta påverka din sömn i flera dagar efter natten med dricka, med din kropps naturliga sömnarkitektur blir ändrad med minskad sömn effektivitet, via mindre tid som sover och en ökning av nattliga uppvaknanden.
Minska alkoholens påverkan på sömnen
Om du gillar att dricka alkohol finns det några smarta sätt att minska dess påverkan på din sömn. En viktig del är att hantera din alkoholkonsumtion så att den inte stör din sömn och dygnsrytm. Det har visat sig att din kropp är mest förberedd att hantera dricka under sömn, se till att dricka måttligt och hålla ditt intag inom tidig till mitten av kvällen så att det mesta av alkoholen har bearbetats innan du går till sängs. För att minska risken för att störa din natt sov, sluta dricka minst fyra timmar före sänggåendet.
Jag hoppas att du fick något värdefullt från den här artikeln— som ger dig en snabb översikt över sambandet mellan att dricka alkohol och hur du sover.
Klicka på delningslänkarna nedan för att hjälpa andra att förbättra sin sömn naturligt.
Glad Djup Sömn,
Oskar Eriksson, M.Sc.
Sömningenjören™