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Você está procurando maneiras de melhorar seu sono? Neste artigo, vou entrar em detalhes sobre como implementei táticas para ir de um sono realmente ruim e de baixa energia para um sono incrível sob demanda. Você terá insights sobre o que mudei para otimizar meu sono para sempre.
Vou contar a vocês sobre minha própria história de sono — como passei de um sono ruim para o melhor sono da minha vida. Compartilharei as mudanças importantes que fiz para chegar lá e como obtive mais energia ao melhorar meu sono. Darei a vocês meus segredos para o equilíbrio da luz e a rotina que implementei para ter um sono incrível sob demanda. Acredito que você reconhecerá alguns dos problemas que tive antes de decidir melhorar meu sono para sempre. Então, neste artigo, espero que você consiga obter alguns insights valiosos para ter noites melhores e mais tranquilas a partir de hoje.
Tenho certeza de que você já passou por períodos de sono ruim, com vontade de quebrar o despertador na parede.
Você não está sozinho com problemas de sono
Como minha história começou é muito semelhante ao que a maioria de nós vivencia, de acordo com a forma como vivemos hoje. Eu estava flutuando em um estilo de vida estressante e de alto desempenho, bem pago, com a maioria das coisas que eu poderia desejar, mas uma parte crucial estava faltando: um bom sono. O reconhecimento do que é um bom sono havia desaparecido da minha memória, e eu deixava noite após noite passar com uma qualidade de sono ruim. Acho que isso estava acontecendo há muito tempo — desde que eu conseguia me lembrar. Minha profissão na época, que era engenheiro mecânico bem pago, era uma prioridade maior do que minha saúde. Era como se esse estilo de vida estressante fosse bom, pois todos os meus colegas continuavam sem reclamar, dia após dia, ano após ano. Quando penso sobre isso de longe, alguns pareciam estar tão cansados e desgastados quanto eu. Como uma pessoa bem-educada, você pode se perguntar o que eu perdi: como tantas pessoas priorizam menos uma coisa tão fundamental para uma boa saúde.
Em um dia frio e escuro de novembro, meu corpo de repente se cansou. Depois de mais de 30 anos de longos meses de inverno no clima nórdico da Suécia, meu corpo começou a me dar sinais muito fortes de que era hora de uma mudança. Foi um período estressante na empresa em que trabalhei, com vendas recordes, e as pessoas foram levadas ao limite. Eu tinha chegado a um ponto crítico do meu bem-estar, e meu corpo agora estava em pânico para obter a recuperação e o descanso necessários. Meu corpo tinha chegado ao limite do que podia administrar, me levando a começar a procurar maneiras de melhorar.
Uma fadiga diária básica era meu estado normal há anos, com inércia de sono massiva e dificuldade para acordar de manhã. A questão era como reverter tudo isso para ter uma abundância de energia e foco todos os dias.
Então, você pode entender a fonte da minha motivação para começar a tomar as medidas necessárias. Eu estava determinado a resolver meus problemas e encontrar uma boa solução de longo prazo.
Comecei a pesquisar profundamente nos estudos disponíveis para descobrir qual poderia ser a principal causa dos meus problemas de sono. Depois de algum tempo pesquisando, encontrei estudos que mostravam uma correlação direta entre luz azul e distúrbios do sono.
Descobrindo o poder de bloquear a luz azul
Rapidamente ficou evidente que minha exposição diária à luz azul era um dos principais fatores que contribuíam para minha baixa qualidade de sono e falta de energia. E, como se vê, a luz azul mantém você acordado e ajuda você a acordar de manhã por meio de fotorreceptores especializados em seus olhos. Isso funciona contra você à noite, quando você está ansioso por uma ótima noite de sono. A luz azul não filtrada tarde da noite mantém os níveis de cortisol altos e reduz seus níveis de hormônio do sono melatonina ao mínimo, muitas vezes tornando-os insuficientes para um sono reparador.
O problema vem dos nossos dispositivos digitais que emitem esse tipo de luz. Seu smartphone, TV e laptop bombardeiam você com vastas quantidades de luz azul de suas telas retroiluminadas por LED.
Ficou claro que minha exposição à luz azul desses dispositivos precisava ser reduzida.
A criação dos melhores óculos de luz azul para dormir
Para permitir um trabalho noturno eficaz e irrestrito, os óculos bloqueadores de luz azul se tornaram a escolha óbvia. Comecei a testar o que estava disponível no mercado. Depois de algumas semanas, testei todas as opções e rapidamente percebi que precisava criar meu próprio produto para obter o desempenho e a clareza que esperava. Como engenheiro mecânico experiente, estava pronto para o desafio e determinado a criar os melhores óculos bloqueadores de luz azul para melhorar o sono. O processo de desenvolvimento começou e, após vários protótipos e meses de testes, desenvolvi uma lente com desempenho e clareza excepcionais. Este foi o início da THL Sleep, com sua missão de ajudar a mim e a você a dormir melhor.
Neste ponto, eu estava dormindo oito horas à noite, como de costume. Minha qualidade de sono melhorou notavelmente usando meus óculos de bloqueio de luz azul recém-desenvolvidos. Minha qualidade de sono atingiu um nível completamente novo com resultados realmente impressionantes. Apesar disso, eu ainda sentia que havia espaço para mais melhorias, especialmente durante o período escuro de inverno em andamento. A sensação de que algo estava faltando me levou a uma pesquisa mais extensa, e comecei a conectar os pontos e ver a importância do equilíbrio total da luz.
Bloquear a luz azul é apenas uma parte do equilíbrio diário de luz
Trabalhar em um espaço de escritório mal iluminado permite exposição limitada à luz natural e tempo para sair. Esse tipo de ambiente de trabalho tem se tornado cada vez mais comum, e tenho certeza de que você está familiarizado com ele ou passa algum tempo nesse tipo de escritório diariamente.
Um dos principais problemas com nosso estilo de vida sedentário em ambientes fechados é que corremos o risco de perder uma exposição importante à luz solar.
Com uma mistura de raios de luz desde UV, passando pelo espectro de luz visível, até a luz infravermelha, o sol é uma parte importante do nosso equilíbrio total de luz. Equilíbrio de luz é um termo que inventei para explicar a relação entre o sol e o corpo.
Defino o equilíbrio da luz como o equilíbrio da exposição a espectros de luz específicos durante o dia em relação à qualidade do sono por meio do ritmo circadiano do corpo e da síntese de melatonina.
A exposição diária à luz está profundamente conectada ao seu bem-estar e à qualidade do sono. Então, comecei a melhorar essa parte importante da minha vida. Vivendo em um clima nórdico e tendo uma deficiência contínua de sol, era fácil ver que meu corpo ansiava por raios solares calmantes. Sentir-me extremamente cansado e com pouca energia era meu estado padrão durante alguns meses a cada inverno escuro, e agora era hora de consertar isso para sempre.
O que aprendi durante minha pesquisa é que a luz solar de espectro total é tão essencial quanto a nutrição essencial que obtemos por meio dos alimentos que comemos. Com esse fato em mente, você pode entender que minha localização no mundo falhou em suprir o que meu corpo precisava.
Minha deficiência de luz solar vivendo em um país nórdico
Tenho certeza de que você já ouviu falar da Suécia, um país com invernos longos e gelados, posicionado na mesma latitude de partes da Sibéria e um dos lugares habitados do mundo com a menor quantidade de horas de luz solar anuais. Este é o país onde passei mais de 30 anos da minha vida, com luz solar quase inexistente durante longos períodos de inverno, principalmente com dias cinzentos e nublados. Agora você pode entender a implicação que isso tem para atingir um equilíbrio diário de luz.
Durante toda a minha vida, os longos meses de inverno sempre diminuíram minha energia com uma qualidade de sono visivelmente pior e um sonho de um clima melhor. Se você passou um tempo em Estocolmo no início da primavera, quando os primeiros raios de sol atingem a superfície, verá um lugar de pessoas adoradoras do sol. É como se ele fosse destilado dentro de toda a população para buscar a luz curadora após meses de dias escuros e curtos.
Era bem óbvio naquele momento que eu tinha que deixar o clima nórdico e me mudar para um local mais à prova de sol. Após o lançamento inicial do nosso THL Sleep, que foi bem recebido por milhares de clientes, tomei a decisão de dar outro grande passo para melhorar meu sono. Mudei da Suécia para a ensolarada Riviera Francesa, nos arredores de Mônaco, deixando o estressante mundo corporativo, focando em um negócio pelo qual sou apaixonado. Essa importante decisão melhorou drasticamente minha chance de exposição ao sol, indo de 1800 para 2700 horas de sol por ano, obtendo um aumento de quase 50%.
Sol como fator crucial para o melhor sono
A quantidade de horas de sol é uma coisa. O que é igualmente importante é a força do sol e o ângulo de aproximação no local onde se vive, fornecendo exposição suficiente aos raios UVB e UVA. Como todos sabemos, neste momento, o sol é uma das principais fontes de vitamina D, se não a principal. É claro que níveis suficientes de vitamina D são importantes para a saúde e bem-estar geral, mas e quanto a esse hormônio e seu sono? Na minha pesquisa, ficou claro que a vitamina D tem um papel significativo na qualidade e duração geral do sono. Acontece que a vitamina D está envolvida na produção de serotonina e melatonina pelo corpo, importantes para o relaxamento e o sono. Esses dois hormônios são sintetizados diretamente por meio de vias biossintéticas na pele quando expostos aos raios UVA. É por isso que a exposição diária suficiente ao sol e um bom equilíbrio diário de luz são cruciais para obter o melhor sono possível. Minha pesquisa levou a uma regra prática de buscar saudáveis 15 a 30 minutos de luz solar sem óculos de sol todas as manhãs, bem como mais tarde no dia, quando a luz solar está no seu pico, pois isso garante que você pode otimizar seu equilíbrio diário de luz, definindo seu ritmo circadiano e para níveis ideais de melatonina à noite. É compreensível que isso possa ser mais ou menos possível devido à sua localização específica. Se você não conseguir atingir essa rotina diária ideal, agora existem empresas que fornecem produtos com lâmpadas UVB de banda estreita especiais. Estudos mostraram que essas lâmpadas são capazes de fornecer vitamina D através da pele de forma segura e por meio de um tempo de exposição relativamente curto.
Além de usar óculos com bloqueio de luz azul todas as noites e preparar minha vida para uma exposição saudável ao sol, há algumas outras coisas importantes que implementei na minha rotina diária.
Seu equilíbrio de luz continua em seu quarto, pois seus olhos reagem à luz mesmo quando você está dormindo. Para tornar meu sono o melhor possível, meu quarto é totalmente escuro, para que meu corpo possa acordar quando estiver totalmente descansado. Se seu quarto for inundado com luz brilhante pela manhã, há um risco de você acordar no meio de um ciclo de sono profundo e com sono perturbado como resultado.
Dependendo do seu cronótipo e localização, isso pode se adequar ao seu horário de sono, proporcionando um despertar agradável e gradual.
Se isso não acontecer, certifique-se de remover todas as fontes potenciais de luz do cômodo, incluindo eletrônicos como smartphones e despertadores. Certifique-se de que você não consiga ver sua mão na sua frente. Essa quantidade de escuridão também facilitará o adormecimento.
Além da luz, seu sono pode ser facilmente perturbado por ruídos no seu ambiente de sono, tirando você de estágios de sono mais profundos. Isso significa o risco de perder um sono restaurador valioso. O ruído pode fazer suas glândulas suprarrenais liberarem cortisol com sono profundo reduzido e menor qualidade geral do sono.
É por isso que comecei a usar sempre protetores de ouvido quando estou viajando ou posso ver perturbações iminentes para meu sono em casa. Recomendo usar esta ferramenta barata para garantir que você tenha o melhor sono todas as noites do ano.
Todas essas dicas são coisas que implementei para mim mesmo, na minha busca para atingir meu melhor potencial de energia diária e foco. Para sua referência, aqui está um breve resumo dos pontos apresentados neste artigo.
5 dicas poderosas para dormir melhor:
1. Bloqueie a luz azul 1 hora antes de dormir
Desligue todos os dispositivos que emitem altos níveis de luz azul ou use óculos bloqueadores de luz azul 45–60 minutos antes de dormir. Use esses óculos até a hora de dormir e certifique-se de desligar todas as luzes antes de colocá-las na mesa de cabeceira.
2. Tome uma boa dose de luz solar pela manhã
Tome 15 a 30 minutos de sol sem óculos de sol pela manhã para acordar e definir seu ritmo circadiano.
3. Tome uma dose saudável de luz solar no seu pico
Exponha-se à luz solar durante 15 a 30 minutos no seu pico diário para otimizar seus níveis de melatonina à noite.
4. Durma na escuridão total
Durma em um quarto totalmente escuro para que seu corpo possa descansar completamente.
5. Certifique-se de que seu quarto esteja silencioso
Durma em completo silêncio para permanecer dormindo durante toda a noite, otimizando o descanso e a recuperação.
Em nosso site, você encontrará nosso guia de sono de oito pontos, incluindo todos esses pontos, para um lembrete fácil em sua jornada para dormir melhor, começando hoje.
Você merece uma boa noite de sono.
Espero que você tenha tirado algo valioso deste artigo — levando seu sono para o próximo nível. Vamos educar os outros sobre os perigos da luz azul e a maneira fácil de gerenciar nosso consumo diário de luz.
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Feliz sono profundo,
Oskar Eriksson, Mestre em Ciências.
O Engenheiro do Sono™