(10 minut czytania)
Czy cierpisz na codzienną zmęczenie? W tym artykule dowiesz się, jak połączyć kropki między słabym snem a zespołem przewlekłego zmęczenia.
W tym artykule dowiesz się o związku między zespołem przewlekłego zmęczenia (CFS) a tym, jak śpisz. Szczegółowo omówię powiązania między snem a CFS, a także poznasz obiecujące metody, które mogą pomóc.
Możesz znać kogoś, kto codziennie czuje się zmęczony i rozumie, że może to wpływać na wszystko, co robisz na co dzień. Szacuje się, że nawet 2,5 miliona Amerykanów ma zespół przewlekłego zmęczenia, który charakteryzuje się głębokim zmęczenie, zaburzenia snu, ból, dysfunkcja poznawcza i inne objawy. Oprócz aspektu osobistego, koszty ekonomiczne związane z CFS szacuje się na 17–24 miliardów dolarów rocznie tylko w Stanach Zjednoczonych.
Typowe cechy CFS objawiają się w postaci ciągłego zmęczenia, które często zakłóca codzienne czynności, często z upośledzeniem funkcji pamięci i koncentracji. Często występują również bóle mięśni i inne czynniki fizyczne.
Wysiłek odczuwany przez osobę w tym stanie pragnienia uzyskania zasłużonego wypoczynku i regeneracji może być często wyzwaniem z powodu ciężkiego stanu psychicznego i fizycznego. Gdy ciało znajduje się w przewlekłym trybie walki lub ucieczki, układ odpornościowy jest narażony na osłabienie, co prowadzi do mniejszej odporności. Wszyscy znamy uczucie przeziębienia i jak to obniża nasze poziomy energii. To może być bliskie temu, co codziennie odczuwają osoby z CFS. Reakcja walki lub ucieczki jest postrzegana jako silny czynnik codziennego zmęczenia, powodując obciążenie organizmu bądź w pełni obudzony i czujny nawet w nocy, gdy próbujesz przygotować się do snu.
Sen i zespół przewlekłego zmęczenia
Jak wszyscy wiemy, odpowiednia ilość snu jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na koncentrację i codzienną energię. Bez mocy dobrego snu sen, często tracimy część satysfakcji, jaką życie ma do zaoferowania. Ludzie z zespół przewlekłego zmęczenia często brakuje energii, co sprawia, że mniej prawdopodobne jest, aby być w pełni zadowolonym z życia. Badanie z udziałem 1455 pacjentów z zespołem przewlekłego zmęczenia wykazało, że niska ocena jakości życia była związana z kiepską jakością snu.
Zespół przewlekłego zmęczenia (CFS) z niewytłumaczonym zmęczeniem często towarzyszy sen, który nie przynosi odświeżenia. Dokładna przyczyna zespołu przewlekłego zmęczenia jest nieznana, a nie ma testów, które mogłyby określić obecność tej choroby. Diagnoza opiera się na skali objawów, które powinny być obecne przez co najmniej sześć miesięcy, aby wykluczyć inne schorzenia. Niewybudzający sen jest jednym z głównych objawów, które muszą być obecne, razem z obniżoną funkcją poznawczą lub pogorszeniem objawów po wstaniu.
Objawy zespołu przewlekłego zmęczenia
Niektóre objawy związane z zespół przewlekłego zmęczenia są nadmierna senność w ciągu dnia, budzenie się zmęczonym bez uczucia wypoczęcia, trudności w zasypianiu, bycie zdiagnozowanym z bezsenność, lub mając objawy podobne do bezsenności. Pomimo wysokiej częstotliwości zaburzeń związanych ze snem, dokładne przyczyny tego związku nie są dobrze zdefiniowane ani zrozumiane. Skargi na sen są powszechne wśród przewlekłe zmęczenie pacjenci; w związku z tym subiektywne doświadczenia mogą się różnić, ponieważ brakuje jednego powodu dla prawdopodobieństwa tej diagnozy. Badania sugerują, że przewlekłe zmęczenie może zmienić cykle snu osoby na mniej regenerujące fala wolna i REM sen; traci się na ważniejsze, głębsze etapy snu które są ważne dla odpoczynku i regeneracji.
Wielka liczba badań doszła do wniosku, że przewlekłe zmęczenie pacjenci i pewnego rodzaju zaburzenia snu. Wykazano, że pacjenci z CFS z bezdech senny, zespół niespokojnych nóg or narkolepsja, często doświadczają nawracającego, nieodświeżającego snu nocnego. Wykazano również, że postrzegany brak odświeżenia jakość snu może przewidzieć zmęczenie następnego dnia, a także pogorszenie nastroju, koncentracji i pamięci. Problemy ze snem są postrzegane jako jeden z głównych winowajców przewlekłych zmęczenie syndrom; istnieje duże zainteresowanie włożeniem wysiłków w poprawę snu. Może to zmniejszyć wyższą liczbę nocnych przebudzeń związanych z obniżonym sen jakość często obserwowana wśród pacjentów z CFS. Jeśli chodzi o budzenie się w nocy, wykazano, że dorośli i nastolatki z CFS trwają dłużej, aby zasnąć i mają znacznie niższe jakość snu.
Jak zmniejszyć zmęczenie dzięki lepszemu snu?
Szwedzkie badanie z udziałem 120 nastoletnich pacjentów z CFS wykazało, że osoby te spędzają więcej czasu w łóżku i mają bardziej zróżnicowane sen-czuwanie rytm niż zdrowe osoby. To wskazuje, że dobrym pierwszym krokiem jest wprowadzenie codziennej rutyny nocnej. To jest coś, co polecam jako pierwszy krok w każdym programie poprawy snu.
Jeśli słuchałeś naszych innych odcinków lub czytałeś nasz 8-punktowy przewodnik snu, wiesz, że istnieje wiele łatwych i naturalnych sposobów na poprawę snu.
Niebieskie światło i przewlekłe zmęczenie
Jeśli chodzi o utrzymanie codziennej rutyny nocnej, jedną z najbardziej niepokojących rzeczy w naszym codziennym otoczeniu jest nadmierna ekspozycja na niebieskie światło tuż przed snem. Niebieskie światło jest dobre dla Ciebie rano, ponieważ pomaga Ci się obudzić i ustawić Twój rytm cyrkadianowy. Działa to poprzez Twoje oczy, które mają wyspecjalizowane fotoreceptory reagujące na niebieskie światło spectrum. W nocy aktywacja tych receptorów wysyła sygnał do twojego ciała, aby się obudziło i pozostało czujne, co jest przeciwieństwem tego, co chciałbyś, aby się wydarzyło podczas nocy regenerującego snu. Aby trzymać surowe niebieskie światło z dala od swoich oczu w nocy, wyłącz wszystkie urządzenia emitujące niebieskie światło przynajmniej godzinę przed snem. Przestań używać swojego smartfona, oglądać telewizję lub grać w gry na komputerze.
Jeśli chcesz pozostać w kontakcie i aktywnym aż do pory snu, polecam zacząć używać okularów blokujących niebieskie światło, stworzonych do snu.
Jak złagodzić przewlekłe zmęczenie za pomocą magnezu?
Równowaga niezbędnych minerałów i witamin jest kluczowa dla ogólnego samopoczucia i jakości snu. Spośród wszystkich minerałów, magnez wyróżnia się udowodnionymi efektami w zakresie relaksacji i snu. W celu zmniejszenia objawów zmęczenia, magnez został dobrze przetestowany jako potężne narzędzie. Liczne badania wykazały obiecujące wyniki w suplementacji magnez aby złagodzić zespół przewlekłego zmęczenia z poprawionym poziomem energii. Jako magnez jest ściśle powiązane z sleep i stres, dodanie wysokiej jakości suplementu magnezu może wspierać Twój sen i jednocześnie redukować zmęczenie. Mając to na uwadze, rozważ wprowadzenie wysokiej jakości suplementu magnezu do swojej codziennej rutyny. Jarrow Magnesium Optimizer to dobry wybór, zawierający relaksujący magnez malat połączony z witaminą B6, który wspiera twój układ nerwowy.
Jak wspomniano krótko na początku tego odcinka, ból jest kolejnym czynnikiem o silnej korelacji z zespołem przewlekłego zmęczenia. Ból fizyczny często odgrywa znaczącą rolę w problemach ze snem, a także w CFS. To sprawia, że przewlekły ból może być możliwym źródłem zmęczenie, ból może utrudniać osiągnięcie i utrzymanie niezakłóconego snu. Udowodniono nawet, że sleep zakłócenia mogą wywoływać ból fizyczny i zmęczenie u zdrowych osób. Kilka badań wykazało, że umiarkowane i indywidualnie dopasowane ćwiczenie ma zdolność do zmniejszyć ból i zmęczenie. To odkrycie sprawia, że ćwiczenie dobrą opcją na redukcję zmęczenia oraz poprawę snu.
Mam nadzieję, że wyniosłeś coś wartościowego z tego artykułu—podnosząc jakość swojego snu. Pozwólmy innym dowiedzieć się o niebezpieczeństwach niebieskiego światła oraz o prostych sposobach zarządzania naszym codziennym spożyciem światła.
Kliknij w linki do udostępniania poniżej, aby pomóc innym poprawić ich sen w sposób naturalny.
Szczęśliwego Głębokiego Snu,
Oskar Eriksson, M.Sc.
Inżynier Snu™